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Leçon 3 – Définir la charge

Durée: 19 minutesDifficulté: Moyen

Finalement, c’est la charge qui siège au centre de tout. Alors la question de définir la charge se pose, évidemment. Prenons quelques minutes sur la notion de charge d’entraînement. Je vous propose ma définition. Selon moi, c’est l’ensemble organisé des exercices qui conditionnent l’adaptation. Il ne s’agit ainsi pas seulement d’un exercice isolé. Les notions d’ensemble et d’enchaînement sont importantes. Mais ce qui se cache derrière, c’est aussi un des fondements de l’entraînement qui se cache : la continuité. La continuité d’application des charges, car vous savez comme moi qu’un simple exercice, s’il n’est pas répété dans le temps, n’a jamais ni fatigué, ni fait progresser personne. Une autre notion importante, c’est celle d’organisation du contenu. Elle sous-tend les concepts de méthodes, et de planification de l’entraînement. Un enchevêtrement désorganisé d’exercices ne saurait ainsi constituer une charge à proprement parler.

Leçon 5 – La récupération active en théorie

Durée: 8 minutesDifficulté: Moyen

Le réflexe des coaches jusque dans les années 2000, qui fait encore largement echo aujourd’hui, c’est celui de la récupération active. Comprenez par cela toutes les procédures qui, en mettant le sportif en activité, sont censé accélérer ses processus de récupération. Le principe est simple : mettre en opposition 2 façons de récupérer. La première est passive. Elle regroupe toutes les techniques où le sportif ne fait… rien du tout. Tout ce qui, en apparence va permettre à l’organisme de retourner à l’état stable peut être listé ici : Les étirements, le Sauna, le Hammam, la Cryorécupération sous toutes ses formes, les Massages, l’Electrostimulation (corps entier ou localisée), le port de bas de contention ou de vêtements de compression, thalasso, ou balnéothérapie, nutrition, préparation mentale et bien sur le sommeil, l’arsenal À LA DISPOSITION du coach ou du thérapeute est particulièrement riche.

Leçon 6 – La récupération active en pratique

Durée: 13 minutesDifficulté: Moyen

Il nous reste largement quelques arguments en la faveur de la récupération active, qui nous permettront de dégager, comme à notre habitude… des recommandations pratiques. Commençons par les effets de la récup active sur l’évolution du PH sanguin post effort. Pour des exercices très intenses, souvent très anaérobies, la quantité de proton produite devient telle que la capacité de la mitochondrie à consommer de l’ion H+ pour resynthétiser de l’ATP par voie oxydative est larguée. Dans ce contexte, retenez donc que la baisse du Ph intramusculaire est un vrai facteur de baisse d’intensité lors des 10 premières minutes. Gandevia précise en 2001 que cette même baisse de pH engendre une diminution du recrutement neuromusculaire au niveau central. Bref, la baisse de Ph pertrube à plusieurs niveaux la qualité de la contraction musculaire. Et bien sachez que la récup active, va permettre un retour plus rapide à des valuers de repos du Ph sanguin post exercice que la récup passive à court terme. C’est en fait probabblement le maintien d’un débit sanguin local élevé lors de la récup, qui permet de favoriser le déplacement des protons vers le milieu circulant. Mais il y a plus ! (et moins!)

Leçon 1 – Introduction à la certification COACH RECUP

Durée: 9 minutesDifficulté: Facile

Nos vies sont de plus en plus exposées à un stress chronique. Là où le cadre supérieur se confronte à une culture du résultat toujours plus marquée, où l’on ne parle que de productivité aux employés, et où les indépendants doivent plus que jamais manger ce qu’ils chassent, notre quotidien prend des allures de compétition haut niveau. Pas de non-sens dans ce contexte à s’inspirer des techniques issues des sciences du sport pour améliorer le quotidien de nos clients ou patients, qu’ils soient ou non compétiteurs. Conséquence de l’intensité de l’opposition compétitive, de plus en plus farouche, l’entraineur se trouve confronté à une augmentation drastique de la sollicitation lors de la séance, du volume hebdomadaire de pratique, du nombre de compétitions... Tant et si bien que le sportif est couramment plongé dans « le rouge », forçant le préparateur physique et le kinésithérapeute à s’écarter de leurs fonctions principales pour devenir de véritables “récupérateurs physiques”. D’ailleurs, ce phénomène cascade sur le sport-loisir, et sur le sport-santé. Que ce soit dans les centres de fitness, les studio coaching ou meme les spas, les espaces dédiés à la récupération fleurissent, et s’étoffent. Les opportunités commerciales qu’offre la récupération, désormais indispensable à nos vies surmenées, sont presque illimitées.

Leçon 7 – Présentation générale de la récupération passive

Durée: 1 minutesDifficulté: Facile

La disgrâce de la récupération active n’a d’echo que le retour en force de la recup passive ! Nouvelles techniques, nouvelles technologies, protocoles de plus en plus maîtrîsées, mais aussi retour à certaines techniques ancestrales injustement boudées par la science… La récupération passive retrouve sa superbe, et n’a jamais été aussi variée.

Leçon 8 – Les étirements de récupération

Durée: 21 minutesDifficulté: Moyen

Par l’étirement passif et progressif du muscle en fin de séance (sans recherche de souplesse), on fantasme différents objectifs de récupération. L’étirement, suivi d’un relâchement, est tout d’abord censé produire une action de « pompage », ou encore de «drainage », provoquant un retour veineux et rééquilibrant les tensions entre les groupes musculaires. Le muscle ayant par ailleurs été malmené par l’entraînement, et ses fibres demeurant contractées après l’effort ; le but est alors de rééquilibrer l’organisme en retrouvant une amplitude articulaire normale, accélérant de fait la récupération et le retour à un état de repos. Enfin, l’effet antalgique à court terme de l’étirement lui confèrerait un pouvoir relaxant pouvant justifier de son utilisation en récupération physique comme mentale.

Leçon 9 – Le froid par application locale

Durée: 39 minutesDifficulté: Difficile

Le froid est un puissant levier de récupération passive à court, moyen et long terme. Très à la mode, il prend à contre-pieds le réchauffement climatique, et, boosté par de nouvelles technologies toujours plus innovantes, se glisse jusque dans nos centre-villes, pour nous aider à entraîner notre système immunitaire. L’utilisation des techniques de refroidissement comprend généralement des protocoles pour réduire la température de la peau, du muscle et/ou la température corporelle centrale et les fonctions physiologiques associées (N’hésitez pas à lire le papier très précis de Marino en 2002). Les techniques de refroidissement peuvent être classées selon des interventions sur le corps entier (immersion en eau froide, douches, chambres froides) ou une partie du corps (vestes glacées, serviettes froides, poches glacées). Plongez-avec moi dans un univers qui pourrait bien changer votre vie, et déferler bien au-delà des frontières du sport dans les prochaines années. Si l’application du froid peut être locale ou globale, les techniques sont légion, et les protocoles tout aussi variés. Pour autant, toutes n’ont pas les mêmes effets, tous les protocoles ne sont pas aussi efficaces, et ne répondent pas forcément aux mêmes objectifs.

Leçon 10 – Le froid, le chaud, les contrastes : les techniques d’immersion

Durée: 56 minutesDifficulté: Difficile

Cette technique de récup consiste sans surprise à l’immersion partielle ou totale du corps dans une eau portée à différentes températures. Et, en dépit de l’usage très généralisé de l’hydrothérapie chez les gens en général et les sportifs plus en particulier, les informations sont rares sur le sujet. Et les protocoles, particulièrement imprécis. Pourquoi mettre en place de telles stratégies ? Le corps humain réagit à l’immersion (différemment selon la température), par modifications significatives de l’activité cardiaque, et les résistances périphériques de la circulation sanguine. Par ailleurs, la pression hydrostatique et la température de l’eau peuvent toutes deux influencer le succès des différentes interventions de récupération par hydrothérapie. Alors afin d’y voir plus clair, commençons par regrouper les températures couramment challengées par la littérature.

Leçon 12 – Les massages manuels

Durée: 35 minutesDifficulté: Difficile

Et ces questions il faut se les poser : car depuis quelques années, le marché du massage non-seulement explose, mais se diversifie. Entre les offres de spas et les styles de massages qui pullulent (4 maisn voire plus, thai, californien, j’en passe et des meilleurs) et les combinaisons à des technologies toujours plus poussées (presso-therapie, electrostimulation, ondes pures, aromathérapie, etc), le public s’élargit et les praticiens se diversifient de manière exponentielle depuis près d’un siècle. Loin le temps médicalisé où, comme pour beaucoup de techniques de récup présentées dans cette formation, le massage était l’apanage exclusif du thérapeute. Quoi que stipule les métiers réglementés et les cartes professionnelles qui vont avec, bien des corps de métiers se sont emparées de ces techniques et ce n’est que le début, qu’on le veuille ou non. La seule chose qui va vous différencier -et vous protéger- de cette concurrence sauvage, c’est votre connaissance fine du pourquoi, du comment, et du cadre d’application. En d’autres termes, votre expertise technique et scientifique. Le parcours d’une technique de récupération est presque toujours le même. On part du médical ou du para-médical, et on espère observer les mêmes effets sur une population sportive des protocoles pathologiques. Puis, si on est satisfait, on étend cela au sport-loisir et au sport-santé. Mais qu’en-est-il exactement ? Qu’est-ce qui fait dire à Dupuy et son équipe de chercheurs, en 2018 que le massage est l’une des techniques de récupération les plus efficaces ? La première partie de cette leçon va déjà essayer de faire la part des choses entre croyances et réalité, par un véritable état de l’art sur le sujet.

Leçon 17 – Généralités sur l’électrostimulation

Durée: 13 minutesDifficulté: Difficile

Autrefois utilisée de manière thérapeutique uniquement, l’électrostimulation fait désormais partie du panel d’outils utilisés quotidiennement dans la préparation physique, notamment au service de la récupération. En respectant scrupuleusement les protocoles fournis par des constructeurs sérieux (éviter systématiquement le matériel bon marché destiné au très grand public), cette technique permet un drainage musculaire et une récupération active locale par une activité légère évitant de produire une fatigue centrale et une contrainte mécanique supplémentaires, mais aussi le traitement des douleurs musculaires à la suite d’efforts traumatisants.