Squat : Spécifité du travail

Comme vous l’aurez compris, vis à vis des derniers articles sur le squat, les mythes qui l’entourent et son exécution, attardons nous maintenant sur les adaptations directes que l’on peut faire dans les entraînements. La spécificité ne doit pas forcément être érigé en figure de proue dans la préparation physique.

Connaissance experte de la discipline

La complexité et la variété des APS ne laisse plus de places aux généralités, et donc encore moins aux généralistes. Le concept de Préparation Physique Générale ayant de moins en moins court dans l’entraînement moderne, il n’y a pas de réponse unique à cette question. Quelles sont les amplitudes de flexions, les besoins en explosivité des membres inférieurs, l’importance des appuis, sont quelques unes des questions qu’il faut se poser pour espérer transférer les gains du travail de squat en le programmant le plus pertinemment possible. Ce n’est que la connaissance experte de la discipline qui Permettra de déterminer le ratio optimal et spécifique entre les différents angles de travail en squat. Retenez toutefois qu’il vaut mieux débuter par le squat complet la préparation (mouvement complexe sollicitant des adaptations profondes notamment posturales), pour le simplifier à mesure que les charges augmentent (en poids comme en vitesse).

Raisonnement en fonction des muscles cibles

Ces deux exercices, si similaires en apparence, n’induisent en fait pas tout à fait les mêmes sollicitations. L’analyse précise électromyographique des différents angles de travail en squat, comme celle menée en 1994 par Signorile, ou encore la mesure des efforts musculaires analysée par Bryanton en 2012 nous apportent des éléments précis quant aux différentes structures sollicitées par les différents types de squats. Retenez les éléments suivants :

– Augmentation de la profondeur du squat, sans forcément modifier la charge : augmentation de l’effort musculaire des extenseurs du genou, diminution de l’effort des extenseurs de cheville, augmentation de l’activation du droit antérieur, des muscles du rachis, et du biceps fémoral.

– Diminution de la profondeur du squat, augmentation de la charge : augmentation de l’effort musculaire des extenseurs de la cheville, augmentation de l’activation du gastrocnémien,

– Augmentation de la charge et de la profondeur du squat : augmentation de l’effort musculaire des fléchisseurs de hanche.

L’essentiel principe d’alternance

Comme souvent dans les choix qui se posent à l’entraîneur, une grande partie de la réponse se trouve dans les fondamentaux de l’entraînement. Cette fois, ce sont Drinkwater et coll en 2012 qui nous renvoient au principe d’alternance, explorant les différences entre les effets d’un entrainement lourd (5 reps à 83%) ou léger (10 reps à 67%), en squat partiel ou profond. Cette fois-ci l’analyse repose sur les différents paramètres de force. Voici ce qu’il faut en retenir:

 

Charge lourde, flexion profonde Charge légère, flexion profonde Charge lourde, flexion incomplète Charge légère, flexion incomplète
Puissance + ++ +++
Force ++ +++ +++
Pic de vitesse ++ +++ +
Travail +++ + ++

 

A la lumière de ces adaptations après 1 an d’entraînement, il apparait évident que si l’on cherche à impacter l’ensemble de ces patamètres, varier le type de squat est une nécessité.

Les ultimes mises en gardes

Reste que, malgré tous ces effets potentiellement producteurs de performances voire préventifs, les détracteurs historiques des squats non pas forcément totalement tort. Sous couvert d’efficacité, certains coaches pourraient être tentés d’oublier l’infinie prudence dont ils doivent faire preuve.

Tout d’abord, l’âge du public est un élément à considérer prioritairement. Le public jeune, doit être éduqué à la performance, et non produire de la performance. Le travail du squat chez les jeunes n’est pas proscrit bien sur, il est technique.

Enfin l’approche lourde du squat, qu’il soit profond ou incomplet, ne saurait se faire avant d’avoir atteint un niveau de gainage et de force des membres inférieurs (et supérieurs) suffisant. Ainsi, le plus sage lors de cette période de démarrage, est de construire les fondations solides pour la pratique saine et efficace du squat durant de nombreuses années. Le pratiquant devra passer par un filtre technique parallèlement au renforcement analytique et méthodique de l’ensemble du corps.


Pour aller plus loin :

Article : Resister à la fatigue !

Article : Les filières énergétiques : Maitriser le HIIT

Team ABD