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Vis à vis des derniers articles, le squat subit des mythes et connait des controverses sur son exécution. Entre autre, Le squat spécifique est au coeur de cette polémique !

Attardons nous maintenant sur les adaptations directes que l’on peut faire dans les entraînements. La spécificité ne doit pas forcément être érigé en figure de proue dans la préparation physique.

Connaissance experte de la discipline

La complexité et la variété des APS ne laisse plus de places aux généralités, et donc encore moins aux généralistes.

Le concept de Préparation Physique Générale ayant de moins en moins court dans l’entraînement moderne, il n’y a pas de réponse unique à cette question.
Dès lors, les amplitudes de flexions, les besoins en explosivité des membres inférieurs, l’importance des appuis, questionnent le praticien. Ainsi, l’espérance de transfert est une question centrale, avec une programmation pertinente.

C’est pourquoi la connaissance experte de la discipline déterminera le ratio optimal et spécifique entre les différents angles de travail.

Toutefois, retenez qu’il vaut mieux débuter par le squat complet. Ainsi, ce mouvement complexe crée des adaptations profondes notamment posturales. Par la suite, simplifiez-le à mesure que les charges augmentent (en poids comme en vitesse). Le squat spécifique apparaît au fur et à mesure.

Raisonnement en fonction des muscles cibles

Ces deux exercices, si similaires en apparence, n’induisent en fait pas tout à fait les mêmes sollicitations.  Par conséquent, on peut « opposer » squat spécifique et complet. Ainsi, Les études de Signorile (1994) ou de Bryanton (2012) nous apportent des éléments précis quant aux différentes structures sollicitées par les différents types de squats.
Dès lors, retenez les éléments suivants :
  •  Augmentation de la profondeur du squat, sans forcément modifier la charge : augmentation de l’effort musculaire des extenseurs du genou, diminution de l’effort des extenseurs de cheville, augmentation de l’activation du droit antérieur, des muscles du rachis, et du biceps fémoral.
  • Diminution de la profondeur du squat, augmentation de la charge : augmentation de l’effort musculaire des extenseurs de la cheville, augmentation de l’activation du gastrocnémien,
  • Augmentation de la charge et de la profondeur du squat : augmentation de l’effort musculaire des fléchisseurs de hanche.

L’essentiel principe d’alternance

Comme souvent, les réponses au questionnement des entraîneurs se trouvent dans les fondamentaux. Cette fois, ce sont Drinkwater et coll (2012) nous renvoient au principe d’alternance.  Les différences entre les effets d’un entrainement lourd (5 reps à 83%) ou léger (10 reps à 67%), en squat partiel ou profond ont été étudiées. Cette fois-ci l’analyse repose sur les différents paramètres de force. Voici ce qu’il faut en retenir :

Squat spécifique vs Squat profond

Puissance
Force
Pic de Vitesse
Travail
Charge lourde, flexion profonde

+

++

++

+++

Charge légère, flexion profonde

++

+++

+++

Charge lourde, flexion incomplète

+++

+++

+

Charge légère, flexion incomplète

+

++

Par conséquent, varier le type de squat est une nécessité. En effet, il parait évident de le faire pour impacter l’ensemble des paramètres.

Les ultimes mises en gardes

Malgré tous ces effets potentiellement producteurs de performances voire préventifs, les détracteurs historiques des squats non pas forcément totalement tort. Sous couvert d’efficacité, certains coaches pourraient être tentés d’oublier l’infinie prudence dont ils doivent faire preuve.
Tout d’abord, l’âge du public est un élément à considérer prioritairement. Par conséquence, le public jeune, doit être éduqué à la performance. Pas produire de la performance. Ainsi, le travail du squat chez les jeunes n’est pas proscrit : il est technique.
Enfin le squat lourd se fera après avoir atteint un niveau suffisant de gainage et de force. Autrement dit, il faut construire les fondations solides pour la pratique saine et efficace du squat durant de nombreuses années. Ainsi, le pratiquant devra passer par un filtre technique parallèlement au renforcement analytique et méthodique de l’ensemble du corps.

Nous vous recommandons la lecture de la Méthode Cross Training et de la Préparation Physique Moderne, d’Aurélien Broussal.

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