Les bases du travail de force en préparation physique

Depuis que la salle de musculation a pris le dessus sur la chambre à air ou les troncs d’arbre, les techniques d’amélioration de la force sont devenues très variées. Il est donc temps de guider le sportif au milieu des poids et haltères…

Le sport Français à longtemps été précurseur dans les méthodes permettant de répondre à une préoccupation pourtant très ancienne de pratiques  comment devenir plus fort?
A tel point que pour certains compétiteurs, cette problématique est devenue parfois par le passé (et même plus récemment) centrale, au point de devancer la technique elle-même dans la quête d’efficacité sur le terrain.
Sans se laisser aller à cette vision extrême et réductrice du sport, la force est néanmoins l’un des paramètres qui va soutenir la dimension technico-tactique, et aider le compétiteur à «exprimer» son efficacité technique. Il est donc crucial de considérer ce facteur de performance très au sérieux.
Cependant vous l’aurez observé, celui qui est le plus fort dans la salle de musculation ne l’est pas forcément sur le terrain. Pourquoi? Bien sur, parce qu’il se passe autre chose dans l’expression de la performance et parce que le transfert n’est pas automatique: spécifique à chaque type de contraction, de mouvement, d’angle, de tempo, il ne suffit pas toujours d’être fort en tractions pour être fort dans sa pratique sportive.

Qu’est-ce qu’on cherche à faire?

Concrètement, ici, nous cherchons à développer la force de quelqu’un, c’est-à-dire le rendre capable de produire des tensions musculaires plus importantes. Une fois que l’on a comprit cela, le choix des méthodes se réduit de manière évidente à des charges additionnelles, qui vont permettre de placer le muscle dans une situation de tension maximale.
En fait, l’ensemble des méthodes proposées impactent essentiellement le système nerveux: le muscle est composé de fibres, qui se contractent lors d’une sollicitation nerveuse. Pour faire simple, l’idée est d’en stimuler plus, plus rapidement, et plus intensément. C’est en partie ce qui explique que l’hypertrophie (prise de masse et de volume musculaire) n’y soit pas prédominante. Ainsi, peu d’inquiétude quant à la gestion du poids dans cette période: lorsque l’on parle de musculation qui fait grossir, ce n’est pas celle-ci qui est concernée.

Le plus souvent…

Les gens qui ont fait un peu de musculation connaissent bien les séries courtes (moins de 5 répétitions) avec des récupérations longues (4-5 minutes), souvent effectuées en 3×3, 4×4 ou 5×5 pour développer la force.
La mise en place est enfantine: après un travail de mobilité générale, il suffit de  réaliser un échauffement spécifique pour se préparer à manipuler des charges lourdes. 10 répétions, puis 8 plus lourdes, puis 6 encore plus lourdes avec 2 à 3 minutes de repos font généralement l’affaire. Il est de plus intéressant d’utiliser des étirements actifs-dynamiques (étirer/contracter/mobiliser) avant vos séries d’échauffement. Ensuite, enchaîner 4 séries de 4 répétitions le plus lourd possible (la charge que vous pouvez manipuler 4 fois mais pas 5). La récupération entre les séries est complète: 5 minutes.

Les grandes règles du travail en force :

  1.  N’utilisez que des mouvements poly-articulaires
  2.  Ne faites appel qu’à des situations d’entraînement que vous maîtrisez parfaitement
  3. Ne travaillez en force qu’après un cycle préparatoire sur le plan physique, psychologique et technique où vous montez progressivement en charge
  4. Récupérez complètement entre les séries
  5. Toujours prévoir une parade

 

Team ABD

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