Des dizaines d’enchaînement sont possibles en musculation et qui sont plus ou moins adaptés au niveau de performance. Pour faire simple et fonctionnel, retenez qu’un plan équilibré comporte 3 phases:

Phase 1

Apprentissage technique, montée progressive en charge, hypertrophie contrôlée. Cette phase dure souvent 4 semaines (attention: à partir de 6 semaines, le risque d’hypertrophie durable augmente), et est caractérisée par des séries longues à tempo lent qui se réduisent à mesure que la charge augmente (10 répétitions, puis 8 puis 6… de plus en plus lourdes).

Phase 2

Développement de la force. Cette phase peut durer 5 semaines avec une semaine de décharge au milieu.

Phase 3

Amélioration de l’explosivité. Cette phase, privilégiée à l’approche des compétitions, propose des séries courtes (inférieures 6 reps), des charges moyennes (60% du max) et des vitesses maximales.

Jeunes et charges

On sait aujourd’hui que dès les années cadet, un jeune peut commencer à travailler avec des charges additionnelles raisonnables. Il s’agit ici d’un apprentissage technique qui permettra de gagner du temps en junior. La question que l’on peut se poser en revanche, vu l’importance du développement  technique à cet âge est celle de la pertinence de perdre du temps dans une salle de musculation, à apprendre des mouvements d’une très faible complexité comparés à ceux au sport visé. Le temps que l’on gagne dans la salle de musculation, est alors perdu sur le tapis, et pourtant beaucoup plus difficile à regagner par la suite! Il faut donc gérer ce temps intelligemment, pour optimiser le développement technique et de la force chez le jeune compétiteur !

Programmation dans la semaine

La force peut être programmée n’importe quand dans la semaine, tant que les durées de récupération sont respectées: 48 à 72 heures pour des charges maximales. Il est donc possible de faire jusqu’à 4 fois de la force dans la semaine, même si d’excellents résultats s’obtiennent avec 3 séances hebdomadaires. Des progrès significatifs peuvent être fait avec seulement deux séances, planning qui correspond le plus souvent aux possibilités de pratiques.

Il est conseillé d’éloigner les séances de force maximale des séances éprouvantes (spécifique): coûteuses sur le plan nerveux, elles font souvent chuter le niveau de vigilance et de précision motrice du sportif. Enfin, l’heure idéale de programmation de la force est 18h.

Nous vous recommandons la lecture de la Préparation physique moderne , d’Aurélien BROUSSAL et Olivier BOLLIET.

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