« Planification linéaire »: peut être l’une des bases de la planification et périodisation de l’entrainement. Revenons vite sur cette planification linéaire !

En effet, des dizaines d’enchaînement sont possibles en musculation, plus ou moins adaptés au niveau de performance. Pour faire simple et fonctionnel, retenez qu’un plan équilibré comporte 3 phases…
Les phases de la planification linéaire :

Phase 1

Apprentissage technique, montée progressive en charge, hypertrophie contrôlée. Cette phase dure souvent 4 semaines (attention: à partir de 6 semaines, le risque d’hypertrophie durable augmente), et est caractérisée par des séries longues à tempo lent qui se réduisent à mesure que la charge augmente (10 répétitions, puis 8 puis 6… de plus en plus lourdes).

Phase 2

Développement de la force. Cette phase peut durer 5 semaines avec une semaine de décharge au milieu.

Phase 3

Amélioration de l’explosivité. Cette phase, privilégiée à l’approche des compétitions, propose des séries courtes (inférieures 6 reps), des charges moyennes (60% du max) et des vitesses maximales.

Planification Linéaire : Jeunes et charges

Dès les années « cadet », un jeune peut commencer à travailler avec des charges additionnelles raisonnables. En réalité, Il s’agit ici d’un apprentissage technique qui permettra de gagner du temps en junior.
Cependant...
… Une question se pose vu l’importance du développement  technique à cet âge. Est-il pertinent de perdre du temps dans une salle de musculation ? En effet, les mouvements exécutés sont d’une très faible complexité comparés à ceux au sport visé.
Le temps sur le terrain est alors « perdu » et beaucoup plus difficile à regagner par la suite! Il faut donc gérer ce temps intelligemment, pour optimiser le développement technique et de la force chez le jeune compétiteur !

Programmation dans la semaine

En réalité, La programmation de la force est possible n’importe quand dans la semaine. Egalement, le temps de récupération est important : 48 à 72 heures pour des charges maximales. Ainsi, 4 séance de force sont possibles dans la semaine, même si d’excellents résultats s’obtiennent avec 3 séances hebdomadaires. Des progrès significatifs sont réalisables avec deux séances, planning qui correspond le plus souvent aux possibilités de pratiques.

Dès lors, Il est conseillé d’éloigner les séances de force maximale des séances éprouvantes (spécifique): coûteuses sur le plan nerveux, elles font souvent chuter le niveau de vigilance et de précision motrice du sportif. Enfin, l’heure idéale de programmation de la force est 18h.

Nous vous recommandons la lecture de la Préparation physique moderne , d’Aurélien BROUSSAL et Olivier BOLLIET.

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