01 Déc 2017

Le travail pyramidal de la force en préparation physique

Le travail que nous avons décris dans l’article « Les bases du travail de force en préparation physique » est très efficace lors des premiers mois d’entraînement. Cependant, les séries linéaires montrent vite leurs limites lorsque l’on cherche à répondre de manière spécifique aux exigences variées du sport. D’autre part, les pratiquants sont souvent rapidement stoppés par une «barrière» de force, qu’il faut contourner avec d’autres méthodes.  Le travail pyramidal est une alternative, qui permet de varier l’intensité à chaque série. Voici 2 formes que nous vous préconisons, pour votre travail de force en préparation physique :

  1. La pyramide décroissante :

Très adaptée si vous souhaitez établir votre maximum. Ce type de séance est de surcroît très adaptée à la préparation physique car elle permet, une fois les maximums réalisés, de prolonger le travail sur un registre moins intense avec des séries plus longues. Il est possible de travailler jusqu’à deux groupes musculaires par séance.
1x Max – 5 min de récupération – Max pour 2 – 5 min de récupération – 1 à 3 séries de max pour 3

  1. La pyramide par paliers :

Plus progressive que la méthode précédente, elle est plus adaptée aux débutants en force. En revanche comme on passe plus du temps à des paliers intermédiaires avant les essais les plus lourds, le maximum pour une répétition est souvent sous-évalué.
Max pour 3 – 5 minutes de récupération – Max pour 2 – 5 min de récupération – Max pour 1 – 5 min de récupération – Max pour 1 – Max pour 2 – 5 minutes de récupération – Max pour 3

 

Team ABD

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