Arraché : Base technique au service de la préparation physique.

La mode du crossfit les a déringardisé. Alors qu’il y a encore 5 ans on cherchait les plateformes d’haltero partout, l’arraché ou l’épaulé sont désormais de tous les circuits training. Mais attention : L’haltérophilie,  c’est technique.

Il y a d’abord la crise de temps : les mouvements polyarticulaires globaux qui font du « tout en un » sont clairement dans la tendance. Avec un mouvement comme l’arraché, on développe plusieurs qualités physiques à la fois (c’est autant de la force que de la vitesse), on recrute toutes les chaînes musculaires et finalement on gagne du temps.

Cependant, n’oubliez pas la notion de transfert dans la discipline : quel(s) mouvement(s) de musculation est plus spécifique(s) ? Depuis le bout des orteils jusqu’au bout des doigts, toutes les chaînes musculaires sont mises à contribution pour produire de la puissance, dans le mouvement d’haltérophilie qu’est l’arraché ! Dans le plan vertical, il n’y a pas mieux !

Seulement voilà : ce n’est pas le mouvement le plus simple à maîtriser et il va falloir travailler sérieusement la technique. Voici quelques éléments.

 

Phase 1 – La position de départ

Démarrez d’une saisie de barre très large en pronation, bras tendus. En conservant les tibias en contact avec la barre, les genoux, les orteils et les épaules doivent la dépasser vers l’avant. Les pieds sont bien à plats, plus ou moins largeur de bassin, ouverts vers l’extérieur, le poids est légèrement sur l’arrière.

Enfin le dos est bien sûr aligné, sans exagérer, mais en respectant les courbures naturelles.

Phase 2 – Le premier tirage

C’est la mise en mouvement de la barre, sa toute première accélération, pour l’amener du sol aux genoux. Conservez vos bras tendus et ne modifiez pas la position de votre dos. En passant les appuis sur la pointe des pieds, générez l’impulsion par les jambes et effacez les genoux pour laisser passer la barre.

 

Phase 3 – Transition

C’est une phase de ralentissement, elle doit être la plus courte possible. Le dos s’y redresse légèrement, permettant aux genoux de se réengager sous la barre, et à cette dernière d’arriver au milieu des cuisses. L’appui se transfère depuis les orteils vers les talons et enfin vers la plante des pieds, mais les pieds restent en contact avec le sol sur toute leur surface.

 

Phase 4 – Le second tirage

Ce sont toujours les jambes qui produisent l’essentiel du travail musculaire, poursuivant l’impulsion menant à une triple extension simultanée des hanches, des genoux, et des chevilles, jusqu’à leur alignement vertical en fin de mouvement. Cette impulsion propulse la barre vers le haut, et aide au tirage des bras (haussement d’épaules puis de coudes) qui précède la chute sous la barre. Veillez à ne pas laisser la barre s’écarter du corps à cet instant !

 

Phase 5 – La chute sous la barre

Cette extension complète du corps permet de réaliser un saut et de se glisser sous la barre. La barre alors en suspension, sert d’appui pour propulser le corps vers le sol, et ainsi rapidement glisser sous la barre en flexion de jambe.

Durant ce saut pour passer sous la barre, déplacez latéralement vos pieds pour améliorer la stabilité, réceptionnez la barre à bouts de bras tendus, légèrement en arrière de la tête.

Le rebond lors de l’impact au sol est utilisé pour remonter la charge, grâce à l’action concentrique des quadriceps et fessiers. Terminez le mouvement par un retour des pieds en position initiale, avec une légère antéversion du bassin, en ouvrant bien la poitrine et en avançant les coudes. Le gainage du tronc est plus que jamais essentiel.

Phase 6 – Redressement et stabilisation du corps

Phase finale du mouvement, il s’agit de se redresser jambes tendues et de repositionner les pieds sur leur placement d’origine, en conservant les bras tendus, la barre légèrement en arrière de l’axe de la tête. Le dos reste bien entendu bien droit, le regard haut, fixé sur un point juste au dessus de l’horizontale. Il ne faut ni relâcher le gainage du tronc ni le gainage scapulaire. Ce n’est qu’une fois totalement debout et équilibré, que la charge est libérée.

 

Quelques enchaînements  :

Travail de l’endurance 

2 tirages d’arrachés + 1 arraché + 2 squats +  1 geste technique spécifique de votre activité (une ou plusieurs répétitions) :  le tout 2 fois pour former une série. Récupérer 1 min 30 et recommencer jusqu’à 5 séries.

Travail de l’explosivité

2 arrachés à 60-70% – 30 secondes de récupération –  1 geste technique spécifique de votre activité (une ou plusieurs répétitions) . Récupérer 2 minutes puis recommencer 4 à 6 fois.

Travail de la puissance

4 arrachés à 70% – 2 min de récupération – 5 arrachés à 60% – 1min 30 de récupération – 6 arrachés à 50 % – 1 min de récupération – 1 ou plusieurs gestes techniques spécifiques de votre activité (une ou plusieurs répétitions) à  pleine vitesse.

Team ABD

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