08 Déc 2017

Échauffement : Comment le construire

Après avoir compris le pourquoi de l’échauffement,  approfondissons le sujet. L’echauffement est une clé d’une séance de préparation physique réussie : elle doit être donc considérée, tout comme le cœur de séance ou le retour au calme.

L’échauffement intelligent ou adapté

Souvenez vous qu’un échauffement « couteau-suisse », çà n’existe pas. La première règle est donc d’adapter et varier sans cesse ce dernier, à l’individu et à tâche pour laquelle il se prépare. Voici les différents éléments à prendre en compte :

Salle froide  Salle surchauffé Le moment de la journée Le type d’entrainement :
– Se couvrir pour être certain de conserver la chaleur fabriquée, sans quoi l’échauffement est inutile. Couvrir particulièrement les muscles qui vont travailler

– S’échauffer plus longtemps pour une fabrication de chaleur suffisante à l’élévation de la température interne des muscles les plus volumineux

– Boire régulièrement (avant d’avoir soif)

– Rechercher un lieu tempéré pour l’échauffement en plein air (à l’ombre)

– Favoriser le renouvellement et la circulation de l’air pour le travail en salle (fenêtres ouvertes et ventilateur)

– On cherche prioritairement à éviter l’hyperthermie et l’insolation

– L’échauffement en début de matinée ou en soirée est prolongé et plus consciencieux que celui en journée

– Prendre en compte le contexte (athlète venu en vélo par exemple)

– Prendre en compte la situation psychologique individuelle de l’athlète (soucis dans sa vie privée…)

– Séance de musculation/ haltérophilie : Mobilité, stabilité et contrôle moteur seront les maître-mots de votre échauffement

– Séance aérobie : privilégiez ici la mobilisation du système cardio-vasculaire.

 

Ce n’est qu’au prix de la prise en compte des différents éléments contextuels que l’échauffement prendra sa pertinence.

Principes à respecter

Un échauffement sera efficace et préventif, à condition de respecter 4 règles :

– Fabriquer réellement de la chaleur : la température du corps ne s’élève que si la puissance musculaire fournie dépasse 50w. L’intensité doit donc être suffisamment élevée. Attention : le niveau de sudation, très variable d’une personne à l’autre, n’est en aucun cas un indice suffisant d’un bon échauffement.

– Conserver cette chaleur : le refroidissement du corps s’opère notamment par radiation (le corps rayonne des infrarouges et se refroidit), et par évaporation (la transpiration). Plus il fait frais, plus il faut se couvrir entre les phases d’activité.

– S’échauffer progressivement : Sans arriver à épuisement, l’enchaînement des exercices doit permettre une augmentation progressive de l’intensité jusqu’au début de la séance. Pour vos séances de musculation, privilégiez dans un travail de mobilité dans un premier temps, puis améliorer le contrôle moteur de votre sportif pour terminer sur une montée en gamme sur les mouvements souhaités. Pour une séance aérobie, effectuer différents éléments comme les gammes athlétiques pour mobiliser correctement le corps du sportif.

– Alterner le travail : Il est impératif, tant sur le plan physique que psychologique, d’alterner les exercices, de mettre de la variété dans son échauffement. Il s’agit d’utiliser des exercices mobilisant le système cardio-respiratoire,  pour les séances aérobies. Pour les séances de musculation, un seul de mobilisation articulaire ne sera donc pas suffisant !

Trame(s) générale(s)

Un échauffement comporte trois phases à respecter en toutes circonstances. Le choix des contenus et des durées, ici présenté à titre d’exemple, ne constitue pas la combinaison ultime ! Les exercices devront systématiquement êtres calibrés selon le contexte, en respectant les principes précédemment exposés.

Attention ! Un délai de 10 à 15 minutes suffit pour que la température du tronc et de la tête atteigne 39°. Ne vous y fiez pas, car il faut attendre 10 minutes de plus pour que les bras et les jambes, n’atteignent 38° (notamment à cause d’une plus grande déperdition de chaleur en périphérie, et de la différence de débit sanguin entre ces deux zones). C’est ainsi que les étirements prennent du sens, agissant comme des accélérateurs d’échauffement des territoires musculaires éloignés. Ils devront alors être courts (environ 8 secondes) et combinés avec des contractions puis un mouvement pour réactiver le muscle étiré.

1) Mobilisation générale. Durée : 10 minutes maximum.

Cette phase a pour but l’activation du système corporel, par une mise en train progressive des différents systèmes (nerveux, cardio-respiratoire, musculaire). On y privilégie donc des  exercices très simple sur le plan moteur et plutôt de faible intensité.

Que ce soit pour une séance aérobie ou une séance de musculation, n’hésitez pas à utiliser les auto-massages pour éviter les tensions inutiles durant votre séances. Passez 30 secondes sur les différentes zones intéressées (les jambes par exemple, si celle-ci vont être sollicités), et insistez un poil plus sur des zones paraissent plus sensibles que d’autres.

Poar la suite , pour l es séances de musculation, mettez en place des exercices permettant l’amélioration des mobilités du sportifs : avec ou sans élastique, ces exercices doivent permettent de trouver la pleine amplitude articulaires. Pour les séances aérobies, mettez en place plutôt les étirements dynamiques pour augmenter rapidement la température musculaire.

2) Amélioration du contrôle moteur Durée : 5-7 minutes.

Ici, il s’agit d’améliorer la qualité des mouvements.

Pour sur une séance de musculation, si le travail prévu s’effectue sur le squat ou de soulever de terre traditionnel, l’échauffement devra alors porter sur l’amélioration du pattern d’accroupissement. Votre contrôle moteur devra être en lien direct avec les mouvements que vous effectuerez durant la séance.

Pour les séances aérobie, si c’est notamment de la course à pied, profitez en pour effectuer des gammes athlétiques : Ciseaux, talon-pointe, montée de genoux, talons aux fesses, foulées bondissantes devront  faire partie de votre panoplie. Ils doivent permettre une amélioration de la technique de course.

3) Échauffement spécifique. Durée : 5 minutes

C’est la partie finale de la mise en train, l’indispensable transition qui permettra de faire correctement le cœur de séance.

En musculation, cela sera donc une montée en charge sur le(s) mouvement(s) effectuer. Pour la séance aérobie, ca sera d’amener le système cardiaque dans le zone cible de la séance.

L’échauffement est donc une partie essentielle d’une séance, qui doit amener le sportif à la pleine possession de ses moyens afin de développer les qualités physiques et de maximiser les bienfaits de la séance!

 

 

Team ABD

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