Reprise en cardio-training : vers une reprise réussite

Le cardio-training est une vaste appellation qui peut concerner de nombreuses qualités physiques. Nous limiterons notre approche dans cette présentation à l’endurance aérobie, qui est la filière de production d’énergie la plus souvent concernée.

La tradition du travail « foncier » veut que l’on débute par la partie « capacité » de cette filière : celle des efforts longs et peu intenses. Soyons clairs, ce sacro-saint principe se fait, depuis quelques années, tordre le cou. Ainsi, cette pratique est peu à peu abandonnée en début de saison dans l’entraînement moderne. Les raisons à cela sont nombreuses :

  1. Peu de sports font appel à cette filière énergétique (surtout pas le power-lifting ou le body-building). À part les sports à longue épreuve, peu de performances s’inscrivent dans l’intensité très faible d’un effort prolongé.
  2. Des études récentes établissent le peu d’effet et la lenteur de leur apparition suite à un tel entraînement. Clairement, en travaillant de la sorte en début de saison, on perd du temps ! Tant et si bien que même les marathoniens ne basent pas leur entraînement sur cette méthode
  3. C’est ennuyeux, et cela prend beaucoup de temps

Le travail long et continu conserve cependant deux utilités : l’appui de perte de poids et la récupération active. Cependant il est de plus en plus abandonné pour reprendre l’entraînement en début de saison.

Mais alors que faire ?  Et bien entrer directement dans le vif du sujet. Le travail fractionné peut être pratiqué dès le début de la saison, moyennant de respecter les grands principes de progressivité, variété, volume, et spécificité, toujours sur fond de qualité. L’avantage principal est que l’on peut rester dans des intensités de travail élevées plus longtemps que lors d’un travail continu, et ainsi obtenir de meilleurs effets.

– Progressivité : Fractionné n’est pas synonyme d’intensité excessive. On peut commencer par une intensité raisonnable et progresser peu à peu. L’avantage est qu’il est possible de réguler l’intensité au sein même de la séance entre deux séries.

– Variété et spécificité : Il s’agit de varier au maximum la palette d’exercices en balayant les différents types d’efforts auxquels peuvent être confrontés les sportifs dans leur discipline, et sur lesquels ils seront amenés à s’exprimer durant toute la saison.

– Volume : Le volume peut se traduire ici autant par le nombre de séries que par le temps d’effort. Il sera élevé alors que l’intensité sera moyenne (et non pas faible !). Plus la phase de reprise progressera, plus ce rapport s’inversera.

Concrètement, il est possible de travailler de différentes manières. L’illustration la plus parlante et la plus simple est le travail d’efforts panachés, organisés sous forme pyramidale. Après un échauffement adapté, il est alors proposé d’effectuer un effort intense, suivit d’une récupération active de même durée. Si

le choix de la durée et de l’intensité, de même que le nombre de séries restent fonction du sportif et de la discipline qu’il pratique, voici un exemple type illustrant cette méthode.

 

Ce bloc d’entraînement, effectué après un échauffement complet, peut être répété au cours de la séance, et doit évoluer d’une séance à l’autre. Ainsi, on pourra progressivement doubler les paliers (ex : 2 fois 30-30), en augmenter la durée, en ajouter. Puis, à mesure que l’intensité augmente, la pyramide pourra même s’inverser (commencer par le fractionné court type 30-30). La séance se termine obligatoirement par une phase de retour au calme progressive sous forme de course lente, puis de marche pour terminer par de légers étirements.

Team ABD

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