« Le sport est affaire de sensations »
Pour autant, que ressent vraiment le pratiquant ? D’ailleurs, que ressentez-vous ?

Au-delà du relâchement induit permettant d’affiner sa propre pratique, nous allons vous expliquer comment les sensations peuvent devenir un moyen de mieux s’entrainer.

« Il faut que tu sentes le mouvement… ». On entend souvent les entraineurs utiliser le champ lexical des ressentis, des sensations pour expliquer un geste, une technique, mais sommes-nous vraiment à l’écoute de nos sensations ? Être à l’écoute des ressentis est une chose, en tenir compte en est une autre… Nous pensons que, malgré le discours des préparateurs physiques, les ressentis sont trop souvent mis de côté : beaucoup négligent jusqu’à  leur existence, voire leur pertinence, et d’autres ne tiennent pas compte de leur intérêt pour l’entrainement. À ce titre, Patrick Roux (EDJ n°76) préconise une pédagogie et un coaching alternatifs qui passent, entre autres, par la réhabilitation des feedbacks (informations données à l’athlète sur ce qu’il a produit). Rappelons-nous que la première source de feedback est notre corps lui-même ! Comment définir les ressentis ? Sont-ils réellement pertinents ? Comment les utiliser au mieux pour progresser ? Nous pensons que tout programme d’entrainement ou de préparation physique doit se baser, au minimum, sur les ressentis de chaque pratiquant, afin de pouvoir gagner en efficacité. L’apprentissage et la performance sont à ce prix.

Pourquoi les ressentis ?

Les ressentis sont des « bio-feed-back », c’est-à-dire des informations sur les modalités de fonctionnement d’une ou plusieurs fonctions de son corps. La littérature scientifique parle de « perception de l’effort ».
Qu’est-ce que c’est ?
Il existe différents déterminants de la perception de l’effort, à découvrir dans le tableau suivant (Coquard, 2016). Il convient de préciser que tous ces déterminants n’ont pas le même poids dans la perception de l’effort, les déterminants physiologiques sont prédominants.
Déterminants physiologiquesDéterminants psychosociologiquesDéterminants liés à l’exercice
Respiratoires et métabolique : ventilation et fréquence cardiaque entre autres.Affectif (émotions, humeur)Connaissance de la charge de travail (distance à courir, séries/répétitions à faire, temps de combat, etc.
Musculaires : types de fibres recrutées (lentes vs rapides) et disponibilité des substrats énergétiques (plutôt leur épuisement).Cognitif : la dissociation avec les sensations permet de diminuer la perception de l’effort (Boutcher et Trenske, 1990), tout comme l’agressivité (Hassmen et al., 1993).Feedback sur ce qu’il reste à faire (temps d’effort, nombre de répétitions, de séries…). Réduire l’effort prévu permet de réduire sa perception (Rejeski et Risbil, 1980)
Non-spécifiques : régulation hormonale et température corporellePerceptif : perception et tolérance à la douleur
Sociaux et situationnels : présence d’un partenaire, arbitre, de consignes, etc.
Comment ça marche ?
À l’effort, les différents systèmes sollicités vont envoyer des informations sensitives au cerveau. Ce dernier compare alors les informations reçues (sensation) avec des sensations plus anciennes. Ensuite, l’intensité de l’effort sera régulée en fonctions des ressentis évidemment mais également des conditions (environnementales, modalités d’exercice) et des objectifs de performance. Les expériences passées jouent un rôle de comparateur : on ne peut pas mentir avec les sensations, en tout cas pas beaucoup.
Est-ce précis ?
Oui, à condition d’être habitué. Des scientifiques ont montré que des athlètes avaient des performances similaires ou supérieures lors d’un test de VO2max géré en fonction perception de l’effort (via une échelle de difficulté) plutôt qu’avec des paliers de puissance (Mauger et Sculthorpe, 2012). Cela prouve que la régulation de l’exercice via les ressentis est plus précise qu’un test de laboratoire et que, par conséquent, nous pouvons leur faire confiance. Il faut préciser que cela fonctionne pour des personnes habituées à utiliser la perception de l’effort.
Est-ce utile ?
Oui, car au-delà de la progression de telle ou telle capacité physique, les feedbacks sont indispensables à l’apprentissage moteur, intellectuel et perceptif (Schmidt, 1993). Plus précisément, pour apprendre nous avons besoin de feedback internes (les sensations !) et externes (qui viennent de l’entraineur/préparateur). C’est bien la complémentarité entre ces deux types de feedback qui permet de progresser.

Propositions/recommandations

Il existe plusieurs usages d’échelles de perception. Nous vous conseillons l’échelle OMNI-RES (Robertson et al., 2003) validée et adaptable à de nombreuses activités (de la course à la musculation !).
Vous pouvez traduire les indications verbales : 0 extrêmement facile, 2 facile, 4 un peu facile, 6 un peu difficile, 8 difficile et 10 extrêmement difficile. Cette échelle est corrélée avec la charge soulevée (Naclerio et al., 2011).
Figure 1 – Lien %1RM et perception de l’effort (adaptée de Naclerio et al., 2011)

Nous vous conseillons de procéder en deux étapes :

  • Fonctionner avec une référence existante (%1RM) et utiliser l’échelle OMNI-RES après l’exercice afin de se l’approprier (associer perceptions/effort).
  • Utiliser l’échelle de perception comme consigne d’effort. Exemple : travailler en développé couché entre 5 et 8 sur 10 pour travailler en puissance. Cela ne se substitue pas aux consignes complémentaires selon l’objectif poursuivi (vitesse de barre, répétitions, séries, récupération, timing) mais les complète.

Précautions d’usage

  • Il n’y a pas de bonne ou de mauvais réponse lorsque l’on évalue son ressenti (1ère étape) : il faut laisser le temps de se l’approprier.
  • Au début, il est préférable d’associer en ancrage perceptif en amont pour calibrer les estimations. « Comment te sens-tu en ce moment ?(repos) », « Comment te sens-tu quand tu fais un entrainement classique ? », « Comment as-tu perçu l’effort le plus intense que tu te rappelles avoir fait ? ».
  • Nécessite un temps d’appropriation avant de devenir réellement efficace. Les erreurs d’estimation sont donc normales. L’outil gagne en puissance à l’usage !
  • Certains paramètres peuvent affecter cette estimation (Morishita et al., 2013) comme l’âge (les plus jeunes sous-estiment) ou la modalité d’exercice (plus élevé en concentrique pour un même pourcentage de 1RM, à travail total identique c’est plus élevé avec des charges lourdes).

Conclusion

Il est indispensable de faire confiance à l’athlète. Cette confiance se construit avec le temps et, à ce titre, le temps passé à l’éduquer pour être à l’écoute de ses ressentis est un investissement sur le moyen et long terme pour viser les apprentissages et la performance.

La confiance se gagne avec le temps, elle n’est pas automatique : il en va de même pour les ressentis. Le temps passé à y éduquer le pratiquant et à les intégrer dans un programme d’entrainement sera regagné par la suite afin d’être plus performant.

Cette relation de confiance incite les sportifs à devenir acteurs de leur entraînement (Patrick Roux, EDJ n°76). Oui l’autodétermination est un critère essentiel pour performer : écoutez vous (ou vos sportifs,, et place aux sensations !

Références
Coquard, J. (2016). Mesure de l’effort dans les activités physiques, de la théorie à la pratique. Amphora.
Mauger, A. R., & Sculthorpe, N. (2012). A new VO2max protocol allowing self-pacing in maximal incremental exercise. Br J Sports Med, 46(1), 59-63.
Morishita, S., Yamauchi, S., Fujisawa, C., & Domen, K. (2013). Rating of perceived exertion for quantification of the intensity of resistance exercise. Int J Phys Med Rehabil, 1(9), 1-4.
Naclerio, F., Rodríguez-Romo, G., Barriopedro-Moro, M. I., Jiménez, A., Alvar, B. A., & Triplett, N. T. (2011). Control of resistance training intensity by the OMNI perceived exertion scale. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 1879-1888.
Robertson, R. J., Goss, F. L., Rutkowski, J., Lenz, B., Dixon, C., Timmer, J., … & Andreacci, J. (2003). Concurrent validation of the OMNI perceived exertion scale for resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(2), 333-341.
Roux, P. (2018). « Si tu n’es pas en avance, c’est que tu es en retard », Esprit du judo n°76, 18-19.
Schmidt, R. A. (1993). Apprentissage moteur et performance. Paris: Vigot.

Nous vous recommandons la lecture de l’Approche moderne

du développement de la force, d’Olivier Bolliet.

Apprenez toujours plus de choses sur l’entraînement !

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