12 Juin 2018

Vers une sangle abdominale efficace !

La sangle abdominale, véritable Graal pour un grand nombre de personnes dans ce bas monde est une région importante pour tous sportifs. Véritable lieu de transmission, elle se doit d’être forte et robuste pour gérer les différentes contraintes et assurer son rôle primaire de maintien du buste.
Se focalisant rapidement sur les abdos superficiels, nous oublions parfois l’essentiel : le rôle du transverse. Il faut donc veiller que nos sportifs aient un controle irréprochable de cette sangle, pour les amener avec plus faciliter à des niveaux de puissance et force intéressant ;

La maîtrise préalable du muscle transverse

Le problème fondamental du renforcement musculaire de la gaine abdominale est prioritairement anatomique : on oublie carrément de mobiliser et renforcer les muscles profonds ! Prioritairement, on mobilise les grands droits de l’abdomen, responsables de l’aspect « tablette de chocolat ». Il s’agit la partie visuelle des abdos, leur fonction principale est la flexion du buste en avant. On connaît aussi très bien les petits et grands obliques, en charge notamment des rotations, des flexions latérales ou antérieures en cas fixation du bassin.

Mais on connaît moins le transverse, portion abdominale profonde. Ce muscle se contracte lorsque l’on tousse ou que l’on rentre le ventre. Postural, il est également responsable du maintien des organes et de la ceinture abdominale. Ainsi, un transverse négligé se solde souvent par un aspect « gonflé » vers l’avant des abdominaux. Jouant un véritable rôle de ceinture de soutien, le transverse associé avec le verrouillage du planché périnéen (responsable de la descente d’organe, particulièrement chez la femme) parachèvera cette contraction profonde de la sangle abdominale.

Ainsi, préalablement à tout travail des abdominaux, le sportif doit s’assurer :

  • De placer son bassin en retroversion,
  • De rentrer le ventre,
  • Verrouiller le planché périnéen, en produisant la même contraction que quand on se retient d’uriner.

Un rythme varié pour des séries enchaînées

Les abdominaux sont composés d’une quantité importante de fibres à contraction lente. En conséquence, pour les faire progresser, pas d’autre solution que de saturer le muscle. De fait, la notion de série en abdominaux devient obsolète : une seule longue série doit être imposée au muscle, en enchaînant différents exercices sans temps d’arrêt.

L’objectif étant de « saturer » le muscle, on pourra varier le travail en agissant sur les déclinaisons  d’exercices, de tempo, et de rythme. Un même exercice pourra ainsi être proposé en alternant la vitesse d’exécution (plus ou moins rapide), l’angle de travail (plus ou moins court), ou encore le tempo (flexion rapide, extension lente, ou l’inverse) et le type de contraction (statique, dynamique, freinage, correspondant respectivement aux modes isométriques, concentriques, et excentriques).

Un ordre de travail à respecter

La construction de l’enchaînement d’abdominaux ne saurait cependant être improvisé. En effet, le principe de progressivité, ainsi qu’une certaine logique de sollicitation anatomique, contraignent à l’observation de certaines règles.

Ainsi, si il est possible de combiner les modalités de contractions, la progressivité s’impose comme toujours au bon sens. On commencera donc par des contractions concentriques (moins intenses), pour enchaîner avec des blocages isométriques, pour finaliser la séquence par un éventuel travail excentrique (en freinage).

Le second paramètre à prendre en compte est l’orientation du travail sur les portions abdominales. Les grands droits de la partie sus-ombilicale (tablettes du haut, principalement sollicités en flexion), qui seront amenés à travailler systématiquement, doivent être logiquement mobilisés en premiers. Inversement, la partie la moins à l’aise (sous-ombilicale, sollicitée notamment par tous les mouvements jambes relevées), sera conservée pour la fin. Ce qui laisse aux obliques la place du milieu. Cet enchaînement (Sus-ombilicaux, obliques, sous-ombilicaux), peu néanmoins être répété, tant que l’ordre est respecté. Construire sa séance d’abdominaux

  • Quand : A la fin de l’échauffement, d’une séance à intensité normale, ou dans une séance dédiée
  • Comment : En variant le nombre de répétitions, les rythme, la vitesse du mouvement, le type de contraction (blocage, normal…)
  • Combien : Choisir un exercice pour chaque famille d’abdominaux (3 mouvements d’abdos au total). Enchaîner au minimum 30 répétitions sans temps d’arrêt entre les séries.

Quelques petits conseils :

  1. Protéger systématiquement le dos (pas d’hyper-extension ou de dos rond)
  2. Varier les exercices pour ne pas s’habituer au mouvement
  3. Après la séquence d’abdos, toujours étirer les abdos et le psos-iliaque (fléchisseur de la cuisse), muscle déchet qui se rétracte avec le travail régulier des abdominaux (malgré les efforts pour ne pas l’utiliser), et risque donc de s’inflammer.

Quelques références à connaitre :

– Thiriet, P. (1993). Schémas commentés d’anatomie à l’usage des éducateurs sportifs. Dossier EPS n°9. Edition Revue EPS.

– De Gasquet, B. Abdominaux, arrêtez le massacre !


Pour aller plus loin :

Article : Les filières énergétiques : Maitriser le HIIT

Vidéo : Vitesse Duel Chronométré

Team ABD

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