Adducteurs : Mieux les protéger.

Les techniques et déplacement en sport  font énormément appel à un groupe musculaire souvent mal pris en considération dans la préparation physique. Pourtant, un simple écart peut parfois se révéler fatal…

Les adducteurs désignent la loge médiale (intérieure) de la cuisse. On y retrouve le long adducteur, le court adducteur, le grand adducteur, le pectiné, et le muscle gracile. Tous ensemble, ces muscles vont permettre l’adduction de la cuisse, mais aussi sa rotation interne ou externe. C’est donc ce groupe musculaire qui est en partie responsable de l’efficacité de mouvements centraux (pas chassés, changement de direction etc.) dans bon nombre de pratiques.

Mais leur efficacité est parfois limitée par leur fragilité. Ils sont souvent : peu développés, manquent de souplesse  (amenant à la simple élongation jusqu’à la rupture musculaire), de force (pouvant amener aux même conséquences que la souplesse), et de proprioception.

Au delà de ces risques directs (dont la liste n’est même pas exhaustive !), il faut ajouter les dangers d’inflammation de la zone pubienne, dont l’origine se situe souvent à l’insertion des muscles adducteurs. Ce type d’inflammation constitue l’une des origines courantes de la pubalgie.

Le renforcement de cette zone est ainsi très sensible, mais les bénéfices que peut en escompter le pratiquant sont très nombreux, en terme de performance comme de prévention.

Échauffer spécifiquement les adducteurs

Que vous soyez prédisposé à l’inflammation ou non de cette région anatomique ne fait aucune différence : il faut toujours préparer consciencieusement les adducteurs à tout travail intense.  Une simple routine peut être mise facilement en place par tous et sans contrainte de matérielle. Voici un petit exemple de ce qui est possible de faire simplement :

  1. Étirer passivement le muscle pendant 8 secondes en poussant légèrement les coudes contre les genoux
  2. Contracter le muscle en poussant les genoux contre les coudes pendant 6 à 8 secondes
  3. Déplacement dynamique en pas chassés sur 15-20 m.

Renforcer localement les adducteurs

Le déficit de force des adducteurs est, également, très facilement compensable avec très peu de matériel. Je vous propose deux situations de travail, une situation qui est faisable seule et une autre avec partenaire !

  1. Sans partenaire : Accrocher sa cheville à un élastique, lui même fixé à une poutre/espalier etc. Écarter puis rapprocher lentement en contrôlant le mouvement et son propre équilibre 12 à 15 fois par série, pour 3 à 5 séries par jambe. Nous travaillons donc la proprioception de la jame d’appuis et la force de l’adducteur de la jambe libre.
  2. Avec partenaire : Debout, face à face, pied contre pied. L’un renforce les adducteurs, l’autre applique une résistance par l’action de ses abducteurs. Appliquer une résistance constante, en limitant les variations de forces. Le mouvement est lent et contrôlé, répété 12 à 15 fois par série, au cours de 3 à 5 séries par jambe.

Créer une synergie entre les adducteurs et les abdominaux

L’inflammation des abdominaux et adducteurs étant la principale responsable  de l’inflammation de la zone pubienne, leur renforcement coordonné  permettra une meilleure synchronisation intermusculaire dans les mouvements à haut risque. Essayer donc l’exercice suivant : Coincer un médecine ball entre les genoux, et l’écraser le plus fort possible. Rentrer le ventre et contracter profondément les abdominaux avant même de débuter l’exercice. Enchaîner ensuite des flexions de buste dans l’axe ou latéralement, par séries de 20 à 60 répétitions, selon le niveau.

Gagner localement en souplesse

La souplesse est le niveau d’amplitude articulaire. Un écart de jambe plus important réduit ainsi significativement le risque de blessure musculaire et articulaire, et ouvre de nouvelles possibilités motrices pour le sportif. Pour progresser, écraser le médecine ball pendant 10 secondes puis écarter en cherchant progressivement à gagner en amplitude 20 secondes durant. Répéter l’exercice 3 à 5 fois.

 


Pour aller plus loin :

Article : Resister à la fatigue !

Vidéo : Arraché haltère 1 bras

Team ABD

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