Équilibre : Développez le !

Après avoir lu notre premier article résumant la proprioception, nous vous proposons les aspects pratiques de son développement !

Développer la proprioception.

Développer la proprioception, c’est provoquer ou optimiser des réglages dans la posture ou le mouvement. Il s’agit donc, en provoquant diverses perturbations, de stimuler la stabilité des différentes parties du corps dans des situations variées. Placé en situation d’équilibre instable, le sportif devra donc rétablir la stabilité d’une zone en se servant de la mobilité d’une autre.

De nombreux exercices existent, avec ou sans matériel, avec plusieurs variations de complexité et de spécificité. Leur objectif peut aller de la simple amélioration de l’équilibre, à l’amélioration de l’adresse et de la technique (voire à l’automatisation d’un geste), en passant par le développement d’autres qualités physiques (comme la force ou l’endurance). Tous ces éléments sont rarement isolés, et interviennent souvent de concert. Enfin, l’une des finalités les plus souvent visée est l’aspect préventif de ce type de travail. Ainsi, tous les exercices d’adaptation motrice peuvent appuyer le développement des qualités proprioceptives d’un individu.

  • Les exercices d’amélioration technique en situation d’équilibration et/ou de prise d’information inhabituelle, dans des modalités d’amplitude et d’intensité variables
  • Les exercices d’équilibre, avec ou sans matériel, avec ou sans prise d’information extéroceptives, avec ou sans tâches auxiliaires.
  • Les exercices de transferts de poids et de changements d’appuis
  • Les exercices d’acquisition de position, de repositionnement, de changements de directions, avec ou sans rotation, avec ou sans accélération, avec ou sans prise d’informations extéroceptives
  • Les Exercices de rééducation

Les enjeux du développement d’une coordination riche et variée sont donc de faciliter le devenir moteur du sportif, de stabiliser ses réponses motrices même si elles sont perturbées (par un adversaire, le contexte, etc.), et d’optimiser ces réponses dans l’action en déchargeant le système nerveux et informationnel.

Quand placer ce type d’exercice à l’entraînement ?

Tout dépend bien sur de l’activité support considérée. De manière générale, la phase finale de l’échauffement parait appropriée (10 – 15 minutes sont suffisantes). Si le travail d’équilibration en milieu instable poursuit des buts complémentaires (par exemple maintenir le niveau de vigilence, ou au contraire saturer d’avantage le muscle), il peut aussi s’intercaler entre les séries de travail. Il s’envisage alors, pour les tâches simples, en récupération active, ou, pour des tâches plus complexes, comme outil de pré ou de post fatigue.

En fin d’échauffement, couplé à des séries techniques classiques, en ateliers de circuit training, en récupération active… Les applications sont infinies, dès lors que l’intensité de l’exercice est adaptée au contexte dans lequel il s’inscrit et aux objectifs qu’il poursuit.

Exemples d’exercices proprioceptifs

Série « éducatifs musculation »

Série 1 : Éducatif jambes

Consigne : En équilibre sur ballons plat, tapis mou ou rolla bolla, effectuer une flexion de jambe ou une extension, en respectant respectivement les placements squat ou soulevé de terre.

Variante 1: Il est possible, pour les experts de rajouter un peu de poids.

Variante 2: Même principe sur Presse oblique (plateau d’équilibre entre les pieds et le plateau de la presse).

Variante 3: Fentes avant

Série 2 : Educatif tirage

Consigne : L’utilisation de cordes ou serviettes  provoque une plus grande instabilité qu’une barre classique.

Variante: Poser les pieds sur un fitball

Série 3 : Educatif poussée

Consigne : Pompes sur ballon plat, fitball ou bosu.

Variante 1 : Pompes claquées

Variante 2 : Pompes alternées

Variante 3 : Butterfly sur deux fitball

 


Pour aller plus loin…

Article : Gainage Dynamique (1/2)

Vidéo : Ceinture abdominale Sphinx sur ballon suisse

Team ABD

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