Gainage : Exemples pratiques

Pour se renforcer, il n’y a pas que les haltères! On peut même devenir très fort uniquement avec des méthodes poids de corps… Intéressés?

Si vous ressentez une légère faiblesse dans le bas du dos, que vous n’êtes pas satisfait de votre posture ou encore que vous souhaitez développer une force pour bloquer ou changer de direction, on recommande souvent de travailler le gainage.

Ultra à la mode depuis que les kinés, largement inspirés de la gymnastique, ont mis un pied dans la préparation physique, le gainage fait peut-être déjà partie de votre quotidien. En général, on s’y met à cause d’une fragilité musculaire, souvent localisée au niveau lombaire, pubien, ou abdominal. L’objectif est alors purement préventif. Mais on retrouve aussi ce genre d’exercice lors de séances de renforcement musculaire sans charge. Le but est alors orienté sur la performance, et notamment l’amélioration de la force.

Ces deux objectifs différents nous font d’ailleurs souvent perdre de vue l’objectif premier du gainage, qui est -comme son nom l’indique- de créer une gaine protectrice autours du -vulgairement- centre du corps (le core chez les anglo-saxons), anatomiquement de la colonne vertébrale et de la symphyse pubienne.

Le renforcement des abdominaux n’est donc qu’une pièce du puzzle, au même titre que les muscles de la région lombaire, ou encore les muscles profonds de la colonne vertébrale, pour ne citer qu’eux.

C’est ce qui explique que dans nombreux sports que cet aspect est grandement travaillé. Les situations basiques, comme la planche sur les coudes sont très vite dépassés et inutiles. Ce n’est pas pour cela qu’on ne peut pas progresser: il suffit d’adapter la difficulté des exercices. Je vous propose différentes situations de gainage «avancées».

 

Les principes techniques essentiels

  • Sortir la poitrine, relever la tête
  • Dos plat, non enroulé
  • Hanches contrôlées, ne provoquant pas d’hyper-extension dorsale, fessiers contractés
  • Ventre le plus plat possible, abdominaux contractés
  • Plancher périnéal contracté, de la même manière que l’on se retient quand on a une envie présente d’aller aux toilettes…

 

Situation 1 – La pompe étoile

En position de pompe, faire une flexion de bras puis une extension. Revenu à la position initiale, réaliser une rotation pour passer sur deux appuis. Élever alors la jambe et le bras pour former une étoile avec le corps. Reproduire l’opération du côté opposé.

 

Débuter avec 3 séries 3 répétitions par côté. L’objectif final est de travailler en 8 séries de 10 avec 45 secondes de récupérations.

 

Evolutions: placer la main en appui au sol sur un ballon plat ou un coussin pour augmenter l’instabilité. L’exercice sera plus difficile, mais sera aussi enrichit d’un travail préventif sur l’épaule.

 

Situation 2 – La planche inversée

Les pieds sur un ballon suisse, venir saisir les extrémités d’une ceinture tenue par un partenaire à la force de ses bras, où de son cou si il fait passer la ceinture derrière pour s’aider.

 

Le sportif se gère: il doit cumuler 1’30 au total, en 1 ou plusieurs fois. 1 à 3 séries.

 

Evolutions: les pieds sur les côtés du ballon suisse permettront de rendre la situation encore plus instable, et d’engager les adducteurs, muscles très importants pour l’ensemble des sportifs mais si souvent négligés (balayages, ko-uchi-gari, garde au sol, etc.). Enfin le partenaire peut déstabiliser la situation en bougeant légèrement la ceinture.

 

Situation 3 – Les deux bancs

Coudes et talons en appui sur les bancs, le dos est quant à lui dans le vide. Conserver son équilibre quelques instants avant de lever un à un les appuis.

 

3 à 5 Séries de 20 à 45 secondes d’effort. 15 à 30 secondes de récupération.

 

Evolution: Lever deux appuis, opposés sur la diagonale.

Situation 4 – Dérouler le ballon suisse

 

Départ mains en appui sur le ballon, le faire rouler devant soit jusqu’à arriver en position de planche, puis revenir à la position initiale.

 

5 séries de 3 à 10 répétitions selon votre niveau.

 

Evolution: Même chose avec un ballon de Basket !


Pour aller plus loin…

Article : Le squat qu’est ce que c’est ?

Vidéo : Gainage aérien saut 1 jambe déséquilibré

Team ABD

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