Devenez plus fort !

Depuis que la salle de musculation a pris le dessus sur la chambre à air ou les troncs d’arbre, les techniques d’amélioration de la force sont devenues très variées. Il existe maintenant bien des méthodes permettant de répondre à une préoccupation pourtant très ancienne pour de nombreux sports: comment devenir plus fort?

A tel point que pour certains compétiteurs, cette problématique est devenue parfois par le passé (et même plus récemment) centrale, au point de devancer la technique elle-même dans la quête d’efficacité sportive.

Sans se laisser aller à cette vision extrême et réductrice des disciplines sportives, la force est néanmoins l’un des paramètres qui vont soutenir la dimension technico-tactique, et aider le sportif à «exprimer» son efficacité technique. Il est donc crucial de considérer ce facteur de performance très sérieusement.

Cependant vous l’aurez observé, celui qui est le plus fort dans la salle de musculation ne l’est pas forcément sur le terrain. Pourquoi? Bien sur parce qu’il se passe autre chose dans cet artisanat technico-psychologique qu’est la pratique sportive. Mais aussi parce que le transfert n’est pas automatique: spécifique à chaque type de contraction, de mouvement, d’angle, de tempo, il ne suffit pas toujours d’être fort en développer couché pour envoyer un poids loin, en athlétisme.

Qu’est-ce qu’on cherche à faire?

Nous ne trompons pas : il existe différente expression de la force. Ici, nous parlons « force« , c’est à dire la force maximale. Développer la force de quelqu’un, c’est le rendre capable de produire des tensions musculaires plus importantes. Une fois que l’on a comprit cela, le choix des méthodes se réduit de manière évidente à des charges additionnelles, qui vont permettre de placer le muscle dans une situation de tension maximale.

En fait, l’ensemble des méthodes proposées impactent essentiellement le système nerveux: le muscle est composé de fibres, qui se contractent lors d’une sollicitation nerveuse. Pour faire simple, l’idée est d’en stimuler plus, plus rapidement, et plus intensément. C’est en partie ce qui explique que l’hypertrophie (prise de masse et de volume musculaire) n’y soit pas prédominante. Ainsi, peu d’inquiétude quant à la gestion du poids dans cette période: lorsque l’on parle de musculation qui fait grossir, ce n’est pas celle-ci qui est concernée.

Le plus souvent…

Les gens qui ont fait un peu de musculation connaissent bien les séries courtes (moins de 5 répétitions) avec des récupérations longues (4-5 minutes), souvent effectuées en 3×3, 4×4 ou 5×5 pour développer la force.

La mise en place est enfantine: après un échauffement général (mobilité, controle moteur…), réaliser un échauffement spécifique pour se préparer à manipuler des charges lourdes. 10 répétions, puis 8 plus lourdes, puis 6 encore plus lourdes avec 2 à 3 minutes de repos font généralement l’affaire. Il est de plus intéressant d’utiliser des étirements actifs-dynamiques (étirer/contracter/mobiliser) avant vos séries d’échauffement.  Ensuite, enchaîner 4 séries de 4 répétitions le plus lourd possible (la charge que vous pouvez manipuler 4 fois mais pas 5). La récupération entre les séries est complète: 5 minutes.

Mais si cette méthode est très efficace (surtout lors des premiers mois d’entraînement), elle montre vite ses limites lorsque l’on cherche à répondre de manière spécifique aux exigences variées du sport pratiqué. D’autre part, les pratiquants sont souvent rapidement stoppés par une «barrière» de force, qu’il faut contourner avec d’autres méthodes. En voici quelques unes adaptables dans de nombreuses situations.

 

Les grandes règles du travail en force

  1. N’utilisez que des mouvements poly-articulaires
  2. Ne faites appel qu’à des situations d’entraînement que vous maîtrisez parfaitement
  3. Ne travaillez en force qu’après un cycle préparatoire sur le plan physique, psychologique et technique où vous montez progressivement en charge
  4. Récupérez complètement entre les séries
  5. Toujours prévoir une parade

 

 

La pyramide décroissante

Très adaptée si vous souhaitez établir votre maximum. Ce type de séance est très efficace car elle permet, une fois les maximums réalisés, de prolonger le travail sur un registre moins intense avec des séries plus longues. Il est possible de travailler jusqu’à deux groupes musculaires par séance.

1x Max – 5 min de récupération – Max pour 2 – 5 min de récupération – 1 à 3 séries de max pour 3

 

La pyramide par paliers

Plus progressive que la méthode précédente, elle est plus adaptée aux débutants en force. En revanche comme on passe plus du temps à des paliers intermédiaires avant les essais les plus lourds, le maximum pour une répétition est souvent sous-évalué.

Max pour 3 – 5 minutes de récupération – Max pour 2 – 5 min de récupération – Max pour 1 – 5 min de récupération – Max pour 1 – Max pour 2 – 5 minutes de récupération – Max pour 3

Exemple combiné avec du judo

 

Le contraste de charge

Générer des tensions maximales dans le muscle, ce peut être mobiliser une charge très lourde, ou générer un maximum de vitesse. Dans le cadre de la puissance, c’est un peu des deux. Dans le cadre de la force maximale, c’est la charge lourde qui prédomine. Combiner charges lourdes et légères d’une séries à l’autre, ou dans la même série, permet ainsi:

  • De progresser en force maximale
  • De progresser en puissance
  • De transférer les gains de force directement dans la puissance
  • De franchir la barrière de puissance à laquelle peut parfois être confronté un sportif en le «libérant» soudainement d’une résistance le ralentissant pour ainsi créer de la survitesse

Exemple 1: Max pour 4 – 1 minute 30 secondes de récupération – Vitesse maximale pour 6 reps à 50% du maximum – 5 minutes de récupération – Le tout 3 fois.

Exemple 2: Max pour 3 – 30 secondes de récupération – 4 mouvements à vitesse maximale

 

Le contraste de charge

Générer des tensions maximales dans le muscle, ce peut être mobiliser une charge très lourde, ou générer un maximum de vitesse. Dans le cadre de la puissance, c’est un peu des deux. Dans le cadre de la force maximale qui nous intéresse ici, c’est la charge lourde qui prédomine. Combiner charges lourdes et légères d’une séries à l’autre, ou dans la même série, permet ainsi:

  • De progresser en force maximale
  • De progresser en puissance
  • De transférer les gains de force directement dans la puissance
  • De franchir la barrière de puissance à laquelle peut parfois être confronté un sportif en le «libérant» soudainement d’une résistance le ralentissant pour ainsi créer de la survitesse

Exemple 1: Max pour 4 – 1 minute 30 secondes de récupération – Vitesse maximale pour 6 reps à 50% du maximum sur le même exercice – 5 minutes de récupération – Le tout 3 fois.

Exemple 2: Max pour 3 – 30 secondes de récupération – 4 mouvements simples à vitesse maximale (sauts sur bancs pour les jambes, lancers de médicine ball pour le haut du corps par exemple)

 

Le stato-dynamique

Il s’agit ici de combiner une contraction statique («stato»), où l’on produit l’intense contraction nécessaire au développement de la force, à une accélération de la charge (dynamique) où l’on cherche à accélérer la charge en partant directement depuis cette situation de contraction (donc sans élan). Cette méthode présente le double avantage de maintenir les niveaux de force précédemment acquis, tout en développant l’explosivité (ou capacité à produire un niveau de force maximal dans le temps le plus court possible). Cette méthode est donc très recommandée en fin de cycle de préparation, et notamment à l’approche des compétitions. Il est possible de travailler jusqu’à deux groupes musculaires par séance.

Exemple : 6 x 6 reps à 60% du max avec blocage de la charge 3 secondes avant une accélération maximale. 2 minutes de récupération entre les séries.

 

La répétition d’efforts maximaux

La dernière méthode que je vous propose est typiquement une approche de l’endurance de force maximale. Il s’agit pour le sportif a de parvenir à maintenir ses niveaux de force quasi-maximaux malgré la fatigue.

Le principe est de partir du max pour 1, et sans laisser le sportif récupérer de recommencer presque aussi lourd après une minute de repos. Il est possible de travailler le haut et le bas du corps dans la même séance.

Exemple : 2 séries à max pour 5, avec 3 minutes de récupération. Puis 8 séries de 1 de moins en moins lourd (mais toujours au maximum possible) avec 1 minute de récupération.

 

Quand s’étirer

Létirement reste un intense sujet de débat. Je vous l’ai dit, l’étirement en échauffement permet une élévation de la température du muscle. Il doit en revanche être court (pas plus de 8 secondes pour ne pas endormir le muscle), suivi d’une contraction (environ 8 secondes pour accélérer l’augmentation de la température) puis d’un exercice dynamique (pour réactiver la vigilance musculaire). L’uchi-komi s’y prête alors très bien.

Après la série (et donc juste à la fin de la séance), le muscle est encore tout contracté: les fibres musculaires sont composés de microfilaments qui s’attachent les uns aux autres par des ponts. C’est ce qui produit la contraction musculaire. Etirer juste après une série expose une rupture de ces ponts, créant des micro-lésions musculaires : les courbatures. Le mieux est donc d’attendre une dizaine de minutes après la séance pour pratiquer des étirements.

Enfin entre les séries, il est possible d’étirer la chaine musculaire antagoniste (la chaine opposée qui s’étire lorsque la chaîne principale se contracte), pour en désactiver les contractions parasites et l’aider à s’étirer lors de l’exercice. Par exemple, il est pertinent pendant la récupération entre des tractions d’étirer les pectoraux.

 

Le point sur la planification

Des dizaines d’enchaînement sont possibles, qui sont plus ou moins adaptés au niveau de performance en judo comme en musculation. Pour faire simple et fonctionnel, retenez qu’un plan équilibré comporte 3 phases:

Phase 1: apprentissage technique, montée progressive en charge, hypertrophie contrôlée. Cette phase dure souvent 4 semaines (attention: à partir de 6 semaines, le risque d’hypertrophie durable augmente), et est caractérisée par des séries longues à tempo lent qui se réduisent à mesure que la charge augmente (10 répétitions, puis 8 puis 6… de plus en plus lourdes).

Phase 2: Développement de la force. Cette phase peut durer 5 semaines avec une semaine de décharge au milieu.

Phase 3: Amélioration de l’explosivité. Cette phase, privilégiée à l’approche des compétitions, propose des séries courtes (inférieures 6 reps), des charges moyennes (60% du max) et des vitesses maximales.

 

Jeunes et charges

On sait aujourd’hui que dès les années cadet, un jeune peut commencer à travailler avec des charges additionnelles raisonnables. Il s’agit ici d’un apprentissage technique qui permettra de gagner du temps en junior. La question que l’on peut se poser en revanche, vu l’importance du développement judo à cet âge est celle de la pertinence de perdre du temps dans une salle de musculation, à apprendre des mouvements d’une très faible complexité comparés à ceux du judo. Le temps que l’on gagne dans la salle de musculation, est alors perdu sur le tapis, et pourtant beaucoup plus difficile à regagner par la suite!

 

Programmation dans la semaine

La force peut être programmée n’importe quand dans la semaine, tant que les durées de récupération sont respectées: 48 à 72 heures pour des charges maximales. Il est donc possible de faire jusqu’à 4 fois de la force dans la semaine, même si les meilleurs résultats s’obtiennent avec 3 séances hebdomadaires. Des progrès significatifs peuvent être fait avec seulement deux séances, planning qui correspond le plus souvent aux possibilités de pratiques.

Il est conseillé d’éloigner les séances de force maximale des séances éprouvantes (gros randoris): couteuses sur le plan nerveux, elles font souvent chuter le niveau de vigilance et de précision motrice du combattant. Enfin, l’heure idéale de programmation de la force est 18h.


Pour aller plus loin…

Article : Adducteurs : Mieux les protéger.

Vidéo : Arraché haltère 1 bras

Benjamin Dumortier

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