Outils : LE STEP !

Le « step », discipline fitness qui a explosé en France dans les années 90 est aujourd’hui tellement développée qu’il n’est pas rare d’en trouver a proximité de votre lieu d’activité. Le cas échéant, son acquisition est désormais peu onéreuse. Et ce type d’outil cumule points en sa faveur. Je vous propose d’améliorer a la fois votre équilibre, votre cardio et votre puissance grace a lui.

Portez le déséquilibre au niveau supérieur

La proprioception est la capacité d’un sportif à situer les différentes parties de son corps, mais aussi leur déplacement dans l’espace sans avoir besoin d’un contrôle visuel. Ce paramètre influence grandement les qualités d’équilibre du sportif. Changer de hauteur ou d’orientation dans l’espace a différents tempos et vitesses de déplacement va solliciter les capteurs sensoriels situes dans la voûte plantaire, les muscles et tendons, et les coupler aux informations visuelles pour pousser l’athlète à adapter sa posture et son mouvement.

Améliorez votre force élastique

La puissance, ce n’est pas seulement de grands niveaux de forces ou une capacité à maintenir longtemps sa force. C’est aussi être capable de d’alterner sans cesse des mini accélérations avec des blocages, d’inverser rapidement son propre poids corps pour mieux ré-accélérer produire des actions/réactions… Un régime de contraction musculaire très important pour la grande majorité des activités physiques est la pliométrie. Il s’agit de produire une contraction musculaire intense enchaînant un raccourcissement du muscle et un allongement. En clair, lorsque vous bondissez sur ou depuis le sep, vous produisez une contraction quasi élastique, qui vous permet de freiner et d’accélérer votre propre corps.

 Faites un peu de fitness !

Le succès commercial du sep est clairement associé à sa capacité à faire transpirer les gens ! Formidable outil cardio vasculaire, il permet d’augmenter le coût énergétique de n’importe mouvement de déplacement basique. Pas chasse, fente avant, marche, saut… N’importe quel mouvement effectué sans intensité sur sol plat prend une toute autre dimension énergétique une fois répète sur le sep. Quelques exercices adaptés en feront donc un outil remarquable pour améliorer votre endurance.

Exercices de puissance : pliométrie + Déplacement.

Chaque situation peut être effectuée jusqu’à 4 fois avec de courtes récupérations (1 à 2 minutes) et jusqu’à 8 fois si vous récupérez plus longtemps (5 minutes) toutes les 4 séries (soit 2 blocs de 4 séries). Il est bien sur possible d’alterner les situations sous forme de circuit.

Situation 1 : 4 à 6 sauts latéraux > 4 à 6 balayages latéraux

Situation 2 : 4 à 6 fentes avant > 4 à 6 tsuga ahi

Situation 3 : 4 sauts/contre sauts > 4 à 6 tai sablais

Situation 4 : 4 à 6 pompes sautées (pompes à genoux possibles) d’un côté a l’autre > 4 repoussées de partenaire qui vous colle

Il est possible d’élever le step ou d’en superposer plusieurs pour augmenter la difficulté ou adapter l’exercice aux différents gabarits.

Exercices de vélocité gestuelle

Chaque série peut être effectuée en poursuivant différents objectifs.

Objectif de vitesse : effectuer l’exercice a vitesse maximale jusqu’a 8 sec avec une récupération de 2 à 3 minutes (jusqu’à 8 séries)

Objectif de résistance : effectuer l’exercice a vitesse maximale pendant 45 secondes avec 4 à 5 min de récupération (jusqu’à 8 séries)

Objectif d’endurance : les enchainer en circuit training 20 sec d’effort pour 20 sec de récupération active (sautiller ou trottiner). Dans ce cas alterner exercices ciblant haut et bas du corps.

 

Situation 1 : « step up »

Situation 2 : pas griffés

Situation 3 : pas chassés

Situation 4 : mains chassées

Situations 5 : « sep up » avec les mains

 

Exercices d’équilibre et d’endurance spécifique

Cette fois encore, deux objectifs d’entrainements secondaires vont organiser les séries différemment.

Objectif d’endurance de vitesse : effectuer l’exercice a vitesse ou hauteur (pour les sauts) maximale 6 fois avec une récupération de 30 sec entre les exercices. Prendre 2 minutes de repos avant de recommencer un tour.

Objectif d’endurance : enchainer le travail sans temps de repos sous la forme suivante : 20 repas fentes sautées / 20 repas squat jumps / 10 repas squats diagonales / 10 repas soi

Situation 1 : fentes sautées

Situation 2 : squat jumps

Situation 3 : squats en diagonale

Situation 4 : soi nage

 


Pour aller plus loin…

Article : Gainage Dynamique (1/2)

Vidéo : Traction Horizontale

Team ABD

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