A tel point que pour certains compétiteurs, cette problématique est devenue parfois par le passé (et même plus récemment) centrale, au point de devancer la technique elle-même dans la quête d’efficacité sportive.
Cependant vous l’aurez observé, celui qui est le plus fort dans la salle de musculation ne l’est pas forcément sur le terrain. Pourquoi? Bien sur parce qu’il se passe autre chose dans cet artisanat technico-psychologique qu’est la pratique sportive. Mais aussi parce que le transfert n’est pas automatique: spécifique à chaque type de contraction, de mouvement, d’angle, de tempo, il ne suffit pas toujours d’être fort en développer couché pour envoyer un poids loin, en athlétisme.
Qu’est-ce qu’on cherche à faire?
En fait, l’ensemble des méthodes proposées impactent essentiellement le système nerveux: le muscle est composé de fibres, qui se contractent lors d’une sollicitation nerveuse. Pour faire simple, l’idée est d’en stimuler plus, plus rapidement, et plus intensément. C’est en partie ce qui explique que l’hypertrophie (prise de masse et de volume musculaire) n’y soit pas prédominante. Ainsi, peu d’inquiétude quant à la gestion du poids dans cette période: lorsque l’on parle de musculation qui fait grossir, ce n’est pas celle-ci qui est concernée.
Le plus souvent…
Les grandes règles du travail en force
- N’utilisez que des mouvements poly-articulaires
- Ne faites appel qu’à des situations d’entraînement que vous maîtrisez parfaitement
- Ne travaillez en force qu’après un cycle préparatoire sur le plan physique, psychologique et technique où vous montez progressivement en charge
- Récupérez complètement entre les séries
- Toujours prévoir une parade
La pyramide décroissante
1x Max – 5 min de récupération – Max pour 2 – 5 min de récupération – 1 à 3 séries de max pour 3
La pyramide par paliers
Max pour 3 – 5 minutes de récupération – Max pour 2 – 5 min de récupération – Max pour 1 – 5 min de récupération – Max pour 1 – Max pour 2 – 5 minutes de récupération – Max pour 3
Le contraste de charge
- Progresser en force maximale
- Améliorer la puissance
- Transférer les gains de force directement dans la puissance
- Franchir la barrière de puissance à laquelle peut parfois être confronté un sportif en le «libérant» soudainement d’une résistance le ralentissant pour ainsi créer de la survitesse
Exemple 2: Max pour 3 – 30 secondes de récupération – 4 mouvements à vitesse maximale
Le stato-dynamique
La répétition d’efforts maximaux
Le principe est de partir du max pour 1, et sans laisser le sportif récupérer de recommencer presque aussi lourd après une minute de repos. Il est possible de travailler le haut et le bas du corps dans la même séance.
Quand s’étirer
Après la série (et donc juste à la fin de la séance), le muscle est encore tout contracté: les fibres musculaires sont composés de microfilaments qui s’attachent les uns aux autres par des ponts. C’est ce qui produit la contraction musculaire. Etirer juste après une série expose une rupture de ces ponts, créant des micro-lésions musculaires : les courbatures. Le mieux est donc d’attendre une dizaine de minutes après la séance pour pratiquer des étirements.
Enfin entre les séries, il est possible d’étirer la chaine musculaire antagoniste (la chaine opposée qui s’étire lorsque la chaîne principale se contracte), pour en désactiver les contractions parasites et l’aider à s’étirer lors de l’exercice. Par exemple, il est pertinent pendant la récupération entre des tractions d’étirer les pectoraux.
Le point sur la planification
Jeunes et charges
Programmation dans la semaine
Il est conseillé d’éloigner les séances de force maximale des séances éprouvantes : couteuses sur le plan nerveux, elles font souvent chuter le niveau de vigilance et de précision motrice du sportif. Enfin, l’heure idéale de programmation de la force est 18h.
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