Tout le monde s’accorde quant à l’aspect indispensable de l’échauffement! Pourtant la mise en train reste souvent sommaire, routinière, et aspécifique. Trois maux qui justifient de faire un point sur les techniques modernes d’échauffement.

Les échauffements menés sont parfois incomplets (manquement d’une phase de travail ou une région corporelle), ritualisés (toujours le même échauffement) ou encore inappropriés (aux circonstances, au pratiquant, ou au contenu de la séance).

Un éclaircissement semble donc le bien venu, d’autant que de nombreuses données scientifiques sont venues enrichir le les impératifs  dans la réussite de la mise en train.

POURQUOI S’ÉCHAUFFER ?

Si les méthodes d’échauffement sont nombreuses, tantôt convergentes dans leurs conceptions mais parfois totalement opposées, une préoccupation leur demeure transversale : l’élévation de la température interne du muscle. Lullies (1973) a en effet établit le constat saisissant suivant : une augmentation de la température de 1°C correspond à un gain de vitesse des réactions cellulaires de 13% ! L’augmentation des niveaux de force est quant à elle de 2% par degré, ce qui, chez les compétiteurs, peut se révéler déterminant (Quid des sportifs lourds !).

La température des muscles et tendons au repos étant de 37°, l’objectif est alors d’élever cette température aux alentours de 39°. C’est en effet pour cette chaleur interne que les réactions physiologiques fonctionnent de manière optimale, et que la vitesse des réactions biochimiques est à son maximum. Si, pour une température de 39°, les muscles et tendons ont un rendement optimal, c’est aussi le cas du système nerveux, ainsi que des structures articulaires.

Rappelons les 5 principaux effets d’un échauffement réussi :

  • Vitesse de réaction plus importante
  • Diminution de la rigidité musculaire
  • Augmentation du temps de contraction
  • Meilleure sensibilité musculaire
  • Influx nerveux plus rapide
  • Augmentation de la production de force
  • Fréquence cardiaque augmente
  • Volume d’éjection systolique augmente
  • Optimisation de la propulsion et de la circulation du sang
  • Augmentation de la fréquence respiratoire
  • Augmentation du volume courant
  • Optimisation des échanges gazeux
  •  Amélioration des sensations
  • Protection des articulations par épaississement du cartilage
  • Meilleure mobilité articulaire
  • Amélioration de la coordination musculaire
  • Mise en confiance
  • Gain de motivation
  • Eveil attentionnel

La dette d’O2

Dès le début de l’effort, les 3 filières énergétiques se mettent en route pour permettre la contraction musculaire. Les deux filière anaérobies sont alors privilégiés, par rapport au système aérobie. Plus l’effort est intense, plus ces premiers systèmes seront proéminents. Le système aérobie , ne se mettant pleinement en route que plusieurs minutes plus tard, et correspondant à des intensités d’effort plus modeste.

La dette d’O2 peu dès lors apparaître : Un échauffement mal calibré, notamment dans la progressivité de son intensité, amène ainsi l’organisme à contracter une dette d’oxygène qu’il subira pendant toute la séance et devra rembourser une fois celle-ci terminée. Une séance de préparation physique peut être alors contre productive si cette dette de dioxygène s’avère trop importante.

Nous vous recommandons la lecture de la Préparation physique moderne , d’Aurélien BROUSSAL et Olivier BOLLIET.

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