Il y a d’abord la crise de temps : les mouvements polyarticulaires globaux qui font du « tout en un » sont clairement dans la tendance. Avec un mouvement comme l’arraché, on développe plusieurs qualités physiques à la fois (c’est autant de la force que de la vitesse), on recrute toutes les chaînes musculaires et finalement on gagne du temps.
Cependant, n’oubliez pas la notion de transfert dans la discipline : quel(s) mouvement(s) de musculation est plus spécifique(s) ? Depuis le bout des orteils jusqu’au bout des doigts, toutes les chaînes musculaires sont mises à contribution pour produire de la puissance, dans le mouvement d’haltérophilie qu’est l’arraché ! Dans le plan vertical, il n’y a pas mieux !
Seulement voilà : ce n’est pas le mouvement le plus simple à maîtriser et il va falloir travailler sérieusement la technique. Voici quelques éléments.
Phase 1 - La position de départ
Enfin le dos est bien sûr aligné, sans exagérer, mais en respectant les courbures naturelles.
Phase 2 – Le premier tirage
Phase 3 – Transition
Phase 4 – Le second tirage
Phase 5 – La chute sous la barre
Durant ce saut pour passer sous la barre, déplacez latéralement vos pieds pour améliorer la stabilité, réceptionnez la barre à bouts de bras tendus, légèrement en arrière de la tête.
Le rebond lors de l’impact au sol est utilisé pour remonter la charge, grâce à l’action concentrique des quadriceps et fessiers. Terminez le mouvement par un retour des pieds en position initiale, avec une légère antéversion du bassin, en ouvrant bien la poitrine et en avançant les coudes. Le gainage du tronc est plus que jamais essentiel.
Phase 6 – Redressement et stabilisation du corps
Quelques enchaînements : du mouvement d'halterophilie d'arraché
Travail de l’endurance
Travail de l’explosivité
Travail de la puissance
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La Puissance
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