La stabilité est une des clés des mouvements sportifs. Elle est difficilement définissable : La stabilité peut être considérée comme la capacité du contrôle moteur à générer des niveaux de force suffisant à des degrés de mobilité différents dans un temps plus ou moins court. Mais quand les méthodes modernes mettent le déséquilibre au cœur de la préparation physique, le préparateur physique doit garder les pieds sur terre.
Dans la majorité des sports, il faut à la fois « être stable » (c’est-à-dire ne pas subir les forces internes et externes) et « rendre instable » (dans les sportifs collectifs, déséquilibré l’adversaire selon les règles ; pour les sports d’opposition comme le judo : faire tomber).
Dans cet affrontement perpétuel d’organisation (de soi) et de désorganisation (de l’adversaire), les athlètes jouent avec les limites de l’équilibre, alternant précarité des appuis et ancrages profonds. Cette quête du déséquilibre et de l’équilibre de tous les instants se travaille avant tout en dans les entraînements techniques. Également, ceci est travaillé en préparation physique, où l’industrie se teinte depuis quelques années de tendances « fonctionnelles », se parant d’innombrables outils d’équilibre, ces fameux outils « proprioceptifs ».
L’idée comme souvent est simple : en simplifiant techniquement la complexité d’un mouvement spécifique on peut appuyer plus précisément sur une qualité physique. En l’occurrence, glissez un BOSU sous les pieds d’un sportif qui réalise un tel exercice et vous exacerbez le travail de l’équilibre.
SURFACE INSTABLE OU CHARGE INSTABLE ?
Même s’il est important de pouvoir se structurer malgré un appui fuyant, il ne faudrait pas non plus oublier qu’il s’agit, aussi, de manipuler des charges instables sur des appuis stables. Les recherches sont toujours à leur balbutiement quant au transfert dans les APS, notamment en ce qui concerne les charges instables destinées au haut du corps, relativement récentes dans le panorama sportif (aquahit, sangle T1000). L’instabilité est parfois induite par la charge elle même, qui recrute profondément nos capteurs et effecteurs de la stabilité. C’est par exemple le cas des KettleBells qui, au travers d’exercices comme le Windmill ou le KM Armbar sollicitent très profondément notre système proprioceptif.
L’intérêt et les limites des charges instables dans l’entraînement se précisent néanmoins peu à peu : l’étude menée par Kholer et son équipe en 2010, conclut que plus l’instabilité augmente, plus la charge extérieure diminue. Il est possible de représenter cela d’une manière différente : afin de s’exprimer pleinement, la force a besoin d’une grande stabilité.
Ainsi, un sportif soulèvera toujours plus lourd au développé couché avec barre Olympique en comparaison au même exercice réalisé aux haltères. Cette étude n’est toutefois pas exhaustive car elle n’utilise pas tous les outils proprioceptifs disponibles. Il faut en retenir que l’activation des muscles moteurs est plus faible en situation instable, mais que les muscles profonds posturaux comme les érecteurs de la colonne vertébrale sont eux plus activés avec des charges ou sur des surfaces instables.
Pour développer la force ou la puissance, travailler en instabilité semble dès lors inadapté, mais prend du sens pour une éducation posturale, un développement de l’endurance de force, et un travail avancé de gainage.
DES IDÉES POUR L’ENTRAÎNEMENT
Développer la proprioception, c’est provoquer ou optimiser divers ajustements réflexes, tant dans la posture que dans le mouvement. Il s’agit donc, en provoquant diverses perturbations, de stimuler la stabilité des différentes parties du corps dans diverses configurations. Placé en situation d’équilibre instable, le sportif devra donc rétablir la stabilité d’une zone en se servant de la mobilité d’une autre.
On peut distinguer les exercices suivants :
- Les exercices d’amélioration technique en situation d’équilibration et/ou de prise d’information inhabituelle, dans des modalités d’amplitude et d’intensité variables
- Les exercices d’équilibre, avec ou sans matériel, avec ou sans prise d’information extéroceptives, avec ou sans tâches auxiliaires.
- Les exercices de transferts de poids et de changements d’appuis (le transfert d’appui induisant en plus du simple transfert de poids que l’un des appuis ait transféré son poids jusqu’à quitter le sol)
- Les exercices d’acquisition de position, de repositionnement, de changements de directions, avec ou sans rotation, avec ou sans accélération, avec ou sans prise d’informations extéroceptives
- Les exercices de rééducation.
QUAND PROGRAMMER CE TYPE D’EXERCICE
Tout dépend bien sur des contenus de la séance ou de préparation en question. De manière générale, la phase finale de l’échauffement parait appropriée (10 – 15 minutes sont suffisantes). Si le travail d’équilibration en milieu instable poursuit des buts auxiliaires, il peut aussi s’intercaler entre les séries de travail. Il s’envisage alors, pour les tâches simples, en récupération active, ou, pour des tâches plus complexes, comme outil de pré ou de post fatigue. Ainsi, l’équilibration spécifique s’articule dans des modalités variées avec d’autres contenus d’entraînement, comme c’est le cas en phase de jeu (on s’équilibre en permanence, avec différents niveaux de fatigue, différentes configurations sur le terrain, ou encore différents niveaux de vigilance). En fin d’échauffement, couplé à des éducatifs avec ballon, entre des phases de jeu, en ateliers de circuit training, en récupération active… Les applications sont infinies, dès lors que l’intensité de l’exercice est adaptée au contexte dans lequel il s’inscrit et aux objectifs qu’il poursuit.
En termes de développement à long terme de l’athlète, un renforcement en équilibre instable, couplé aux techniques de musculations plus conventionnelles semblent particulièrement adaptés chez les jeunes sportifs. En effet, outre le développement ludique de la coordination et de l’équilibre, le renforcement musculaire induit par des charges plus légères, permet de progresser tout en développant la motricité (Sparkes 2011).
EXERCICES BASIQUES
Exercice 1
Conserver le ballon à hauteur constante, coincé entre les poitrines des partenaires qui avancent, reculent, ou se déplacent en pas chassés. Le dos doit rester le plus droit possible tout au long de l’exercice, la tête haute, les épaules sorties vers l’arrière. Si le ballon descend, se servir du transverse pour le contrôler, non des hanches pour ne pas modifier la posture du dos.
- Variante 1 : fermer les yeux
- Variante 2 : l’entraîneur annonce les directions de déplacement
- Variante 3 : coincer le ballon dans le dos
- Variante 4 : coincer le ballon entre les deux têtes (le dos reste aligné !)
Ce type d’exercice peut être assimilé à du gainage dynamique. Il présente l’avantage de se retrouver en situation de coopération mais aussi de duel. A noter que le 1er exercice peut s’avérer extrêmement sollicitant sur un plan cardiovasculaire mais aussi musculaire. Il sera donc approprié de l’utiliser chez des sportifs confirmés et bien échauffés.
Exercice 2
En position de gainage, omoplates sur le ballon, pied à plat au sol et genou à 90°. Un MB dans chaque main, ou un seul MB qui alterne d’une main à l’autre. Abaisser le bras latéralement ou en arrière en conservant le MB en équilibre.
- Variante 1 : fermer les yeux
- Variante 2 : l’entraîneur produit du déséquilibre sur le MB et/ou sur le SB.
- Variante 3 : réaliser des développés puis des circumductions.
Plus que dans un travail d’équilibre, nous nous retrouvons dans un travail de gainage dynamique (proprioceptif). Cette suite d’exercice est intéressante car elle permet le développement des muscles postérieurs (Ischios, Fessiers et lombaires), bien souvent oubliés par les entraîneurs.
Nous vous recommandons la lecture de la Préparation physique moderne , d’Aurélien BROUSSAL et Olivier BOLLIET.
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