Les lésions musculaires et l’inflammation consécutive liées à la pratique du sport jouent un rôle principal dans l’état de fatigue. Ces Lésions sont principalement causées par collisions (dans certains sports comme le rugby) et l’intensité et la fréquence des contractions excentriques. Ces dernières sont la cause du plus grand nombre de lésions musculaires par rapport aux autres types de contraction. Ce sont en fait les ponts d’actine-Myosine, rompus en raison de force de contraction élevée associée à l’étirement du muscle, qui entraînent une perturbation des protéines contractiles et structurales dans la cellule musculaire. De cela découle une réponse inflammatoire et une altération du couplage Excitation-Contraction, qui aboutit à de la fatigue.
Pour continuer à progresser, il faut en maîtriser les méthodes. Nous allons donc, au cours de cet article, développer certaines de ces méthodes.
SOMMEIL
Des chercheurs de Standford, en 2009 ont cherché à déterminer l’impact de ces 10h de sommeil par jour sur des nageurs de niveau universitaire. L’étude a été menée sur 6-7 semaines et a démontré des effets positifs sur l’humeur des sportifs, ainsi qu’une amélioration du temps de réaction, des temps de sprint et de virage.
Par la suite, ils ont également réalisé une étude sur l’équipe féminine de tennis et l’équipe de football. Dans les 2 sports, le sommeil a joué un rôle dans l’amélioration des performances que ce soit de la précision du service pour le tennis, ou des vitesses de sprints dans les deux sports. Les chercheurs recommandent alors un minimum de 9h de sommeil par nuit pour les adolescents, et entre 7 et 9h pour un sportif adulte.
THÉRAPIE PAR IMMERSION
La thermothérapie, appelée en récupération thermorécupération, correspond à l’immersion à haute température (>36°C). Elle augmente la circulation sanguine périphérique et diminue les œdèmes.
L’alternance de températures extrêmes assure un meilleur pompage musculaire, ce qui favorise la récupération.
VÊTEMENTS DE COMPRESSION
Le modèle selon les types d’exercice reste à définir, en effet selon des études il n’y a pas de relation évidente entre le type d’exercice et l’efficacité de la compression.
De plus, l’âge, le sexe, la masse musculaire, l’hydratation et la maladie veineuse potentielle sont tous les facteurs qui pourraient affecter la variabilité de la compressibilité tissulaire entre les sujets.
Cependant, cette méthode de récupération reste très accessible et peu invasive
OXYGÉNOTHÉRAPIE HYPERBARE
Le taux d’oxygène dans l’air est de 20% environ. L’oxygénothérapie hyperbare est un moyen d’augmenter les échanges gazeux, prévenant fatigue et difficultés de récupération lors des efforts physiques quotidiens et sportifs. Pendant l’effort, le muscle peut consommer 20 fois plus d’énergie qu’au repos. L’oxygénothérapie hyperbare renforce le métabolisme cellulaire, améliore la qualité du sommeil, permettant une meilleure récupération, comme on a pu le voir précédemment dans cet article.
AIGUILLES SÈCHES
LA RÉCUPÉRATION ACTIVE
SUPPLÉMENTS
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAAs) sont considérés comme des acides aminés essentiels parce que le corps ne peut pas les synthétiser lui-même. Ils sont d’un intérêt particulier pour les athlètes de force parce que les BCAA aide à resynthétiser une grande partie du muscle. Dans une étude publiée dans le Journal of Nutrition en 2006, les chercheurs ont analysé l’impact de la supplémentation en BCAA avec un entraînement de musculation intense. Les chercheurs ont conclu : « Les résultats obtenus ont montré que la supplémentation en BCAA avant l’exercice du squat diminue les DOMS et la fatigue musculaire survenant pendant quelques jours après l’exercice. Ces résultats suggèrent que les BCAA peuvent être utiles pour la récupération musculaire après l’exercice. »
AUTRES TECHNIQUES
Entraînez-vous dur, entraînez-vous intelligemment, mais si vous voulez atteindre vos objectifs plus rapidement, essayez de déterminer quelles méthodes de récupération vous conviennent le mieux.
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