La pratique sportive moderne comporte de nouvelles exigences. L’entraînement orienté vers la compétition démultiplie la sollicitation  lors de la séance, le volume hebdomadaire de pratique, le nombre de tournois, et diversifie les manières de s’entraîner, ne manquant pas de régulièrement plonger le pratiquant « dans le rouge ». Il est donc plus que jamais temps de s’inquiéter : comment récupérer ?
Cette question renvoie au concept de charge (1) d’entraînement du sportif, dont la gestion souvent inepte reflète en réalité surtout la méconnaissance de la relation charge-récupération. On déprécie en effet souvent le repos, en pensant que plus on s’entraîne, plus on progresse, et que récupérer n’est que le loisir des faibles et des fainéants. Mais la réalité de la réaction physiologique à l’entraînement nous pousse à reconsidérer ce point de vue : la plupart des adaptations de l’organisme ne se produisent pas lors de la pratique mais bel et bien… Lors de la récupération ! La récupération ne saurait donc se limiter à sa seule fonction de repos, car elle est indissociable de la charge de travail si l’on cherche à évaluer les effets d’un entraînement.

Mieux gérer sa récupération répond à une triple finalité physique 

  • Faire coïncider l’état de forme avec la compétition : en déchargeant progressivement l’organisme, lui permettant d’accumuler des ressources.
  • Permettre à l’organisme de s’adapter entre les entraînements : Les aptitudes ne reviennent pas à leur niveau d’origine après la récupération, mais au dessus. On appelle ce phénomène la surcompensation, et elle se produit presque exclusivement lors de la récupération.
  • Réitérer les efforts dans la séance, ou les entraînements dans le cycle : en optimisant les récupérations, on cherche à s’exercer plus en se fatiguant moins, mais surtout produire un effort plus engagé, plus rentable. D’avantage qu’augmenter le volume d’entraînement, c’est d’en améliorer la qualité dont il s’agit.
Pour répondre à ces objectifs, différents outils ou méthodes existent, mais leur utilisation précise demeure parfois obscure. Nous proposons ici différents protocoles d’utilisation d’outils conventionnels.

RÉCUPÉRER PASSIVEMENT

La récupération passive constitue la modalité de régénération des ressources la plus conventionnelle : il s’agit de mettre l’organisme totalement au repos, sans autre sollicitation musculaire ni énergétique. Elle induit donc une réduction quasi-totale de l’activité. Les étirements passifs (cf EDJ n°2), le sauna, ou encore le sommeil font partie des méthodes privilégiées.

LES ÉTIREMENTS PASSIFS

Par l’étirement passif et progressif du muscle en fin de séance (sans recherche de souplesse !), on poursuit différents objectifs de récupération. L’étirement, suivi d’un relâchement, va tout d’abord produire une action de « pompage », ou encore de « drainage » permettant, en produisant un retours veineux et en rééquilibrant les tensions entre les groupes musculaires, de lutter contre la courbature. Le muscle a par ailleurs été malmené par l’entraînement, et ses fibres demeurent contractées après l’effort : l’objectif est alors de rééquilibrer l’organisme en récupérant une amplitude articulaire normale, accélérant de fait la récupération et le retour à un état normal. Enfin, l’effet antalgique de l’étirement lui confère un pouvoir relaxant justifiant de son efficacité de récupération physique comme mentale.
En fin de séance, il s’agira donc d’étirer un à un les groupes musculaires qui furent sollicités, de manière progressive et sans à coup. Réalisé dans une position confortable, chaque étirement, effectué en expirant progressivement, n’excèdera pas 30 secondes, et pourra être répété 2 à 3 fois.

LE SAUNA

Le sauna est un outil de plus en plus disponible en club comme en pôles. En effet, ses effets sur l’organisme s’accumulent au service de la récupération :
  • ffet antalgique et relaxant par une hyperthermie modérée et un relâchement de la tension musculaire, favorisant in fine la récupération physique comme la détente psychique.
  • La vasodilatation périphérique induit une augmentation de la vascularisation musculaire, ou une arrivée de sang dans les muscles, favorisant leur régénération.
  • Optimisation des mécanismes de défense contre les infections, par sécrétion de substances spécifiques.
  • Élimination des déchets intracellulaires vers le réseau sanguin. L’évacuation des déchets métaboliques est renforcée par une sudation accrue, favorisant notamment l’élimination des lactates et de l’acide urique, particulièrement présents dans l’organisme suite à une pratique intense.
Mais ces effets ne sont obtenus que dans certaines conditions de pratique du sauna, et une utilisation inadaptée peut entraîner des effets néfastes. Il convient d’en préciser les modalités d’utilisations adaptées à la récupération sportive.

MODE D’EMPLOI GÉNÉRAL

La température doit être de 80 à 90°, pour un taux d’humidité n’excédant pas 15%. S’effectuant au maximum 2 fois dans la semaine, la séance n’excèdera pas 3 passages de 10 minutes chacun, alternés avec une phase de réacclimatation à l’air ambiant, puis d’aspersions d’eau froide. Pour finir la séance, se délasser dans une pièce à température plus fraîche, en position allongée pendant une vingtaine de minutes (couvert)

CONDUITE À TENIR


Notice: Undefined variable: icon_linecons in /home/cercleti/www/_broussal/_coach/wp-content/themes/salient/nectar/nectar-vc-addons/vc_templates/tab.php on line 27
  • Attendre 15 à 30 minutes après la séance avant de débuter le sauna. Le corps ne doit en effet pas être en hyperthermie au moment de pénétrer dans la cabine, et il est indispensable que les indicateurs physiologiques (fréquence cardiaque, respiratoire, etc) soient revenus à un état  stable pour que l’organisme réagisse librement au stimulus de chaleur.
  • Afin d’éviter l’hypoglycémie, il peut être judicieux d’effectuer le sauna 1 à 2 heures après un repas (léger), et de se munir d’un aliment sucré.
  • Pour améliorer la sudation, il est préférable de se laver et de se sécher avant de pénétrer dans le sauna
  • S’allonger ou s’asseoir confortablement, pendant une dizaine de minutes. Cette durée (à 80-90°)  permet en effet une élimination de la sueur suffisante, tout en restant suffisamment courte pour économiser le cœur.
  • Avant de quitter le sauna, prendre le temps de se redresser doucement, pour adapter le corps à la station verticale
  • Demeurer à température ambiante afin de ne pas «brutaliser » l’organisme avec le changement de température, et de lui apporter tout l’oxygène dont il a besoin. Ne pas attendre de frissoner cependant, car le corps doit rester suffisament chaud pour que l’eau froide le stimule efficacement.
  • Hydrater doucement le corps à l’eau froide de la périphérie vers le centre, afin de favoriser le retours veineux vers le cœur, et diminuer la FC.
  • Immerger le corps entier (jusqu’au cou inclus) pour augmenter la pression artérielle
  • 5 minutes de bain de pied chaud assis, augmentant encore d’avantage la vascularisation, et favorisant l’évacuation de la chaleur interne vers la peau. Ce cycle peut être répété 2 à 3 fois.
  • Se sécher avant de pénétrer de nouveau dans le sauna.
Se couvrir en commençant par les pieds puis se délasser en position allongée pendant 20 minutes.
Attention, il y a des erreurs à éviter :
  • Se rendre fatigué ou affamé au sauna peut entraîner des malaises
  • Entrer mouillé dans le sauna retarde la sudation
  • L’effort dans le sauna augmente la fréquence respiratoire et la circulation, et de fait va à l’encontre des objectifs. En outre, le risque de malaise est important.
  • L’essorage permanent de la sueur corporelle augmente notamment le travail circulatoire
  • Inspirer de manière exagérée dans le sauna ou en en sortant peut provoquer malaises, crises d’épilepsie
  • Transpirer après le sauna en plus (dans un bain chaud par exemple) risque de perturber le rythme du bain
  • Réaliser une douche violente (type massage au jet d’eau) fait courir le risque d’une réaction vasculaire inadaptée, comme un collapsus
  • Prendre un bain de pieds froid ou marcher pieds nus accroît le risque de spasme vasculaire
  • Réaliser un nouvel effort après le sauna (gymnastique ou nager) provoque par l’augmentation du travail cardiaque une surcharge circulatoire
  • Le rinçage répété perturbe la « couche protectrice acide »
  • Éviter le sauna directement après la séance, outre l’évident manque d’hygiène et l’inefficacité, cela peut se révéler dangereux.

SAUNA INFRAROUGE

Ces saunas sont une bonne alternative pour ceux ou celles qui ne tolère pas les saunas traditionnels. Les chercheurs étudient comment les saunas infrarouges peuvent réduire l’inflammation après avoir effectué des exercices intenses. Une étude publiée dans leCanadian Journal of Diabetes en 2010 a révélé que les saunas infrarouges pourraient aider à diminuer la tension artérielle et même à réduire le tour de taille.

LE SOMMEIL

Dans la totalité des études comparatives menées sur l’impact des différents moyens de récupération, le sommeil ressort très largement en tête. Le manque de sommeil se traduit par une baisse des aptitudes physiques, cognitives et mémorielles, une perturbation de l’équilibre hormonal, une chute de la concentration et de la motivation, parfois de la confiance et de l’estime de soit, et une irritabilité accrue. Inversement, les effets sur l’organisme d’un sommeil de qualité le rendent indispensable dans l’hygiène de récupération du sportif :
  • Sécrétion d’hormones permettant la reconstruction des stocks énergétiques
  • Sécrétion d’hormones comme l’hormone de croissance partie prenante dans la croissance et la régénération cellulaire
  • Régénération des cellules cérébrales par élimination des déchets nés de l’activité métabolique du cerveau
  • Diminution de l’état d’éveil et d’excitabilité de l’organisme permettant un relâchement musculaire général
  • Augmentation des défenses immunitaires
  • Amélioration des capacités de mémorisation (et donc d’apprentissage)
  • C’est pendant la phase de sommeil lent que l’ensemble de ces adaptations seront les plus marquées
  • C’est de l’évacuation de l’ensemble de la fatigue physique et nerveuse dont il s’agit

CONDUITE À TENIR

L’être humain est un animal diurne. La vie noctambule ne lui est donc pas confortable, et la récupération ne sera optimale que lors de créneaux adaptés à son horloge biologique. Les plages horaires de 22h à 7h du matin, ainsi que la sieste facultative en tout début d’après-midi sont recommandées pour un sommeil de qualité. Ce dernier sera renforcé par une literie de qualité, dans un environnement calme et le plus obscur possible, dans une température modérée, ainsi que des moments de sommeil à heure et à durée les plus fixes possibles.
Attention, il y a des erreurs à éviter :
  • Réaliser une activité trop intense juste avant de dormir, augmentant l’excitabilité et l’éveil physiologique et psychique de l’organisme, rendant ainsi l’endormissement plus difficile.
  • Les entraînements trop matinaux, qui amputent la récupération nocturne et contribuent à une accumulation de fatigue.
  • L’irrégularité des durées et des moments de sommeil perturbe l’horloge biologique du sportif, contrariant ainsi son endormissement et la qualité de son sommeil.
  • Le sommeil perturbé ou discontinu, dans un environnement à fortes nuisances sensitives, qui perturbent la régénération de l’organisme pendant les phases de sommeil lent, et empêchent le délassement complet de l’organisme.

L’ÉLECTROSTIMULATION

Autrefois utilisée uniquement de manière thérapeutique, l’électrostimulation fait désormais partie du panel d’outil utilisé quotidiennement dans la préparation physique moderne, notamment au service de la récupération. En respectant scrupuleusement les protocoles fournis par des constructeurs sérieux (éviter systématiquement le matériel bon marché destinés au très grand public), cette technique permet un drainage musculaire, et une récupération active locale par une activité légère évitant de produire une fatigue globale supplémentaire. L’oxygénation et la vascularisation du muscle ainsi améliorées lui permettent de retrouver ses qualités d’origine plus rapidement. Placée 15 minutes à 3 heures après l’entraînement, le travail d’életrostimulation s’effectuera autours de basses fréquences sans contractions tétaniques allant en décroissant au cours de la séance.  Elle fonctionne donc avec une série de stimuli électriques au moyen d’électrodes sur la peau. Il y a un effet de pompe au niveau du muscle afin d’augmenter le flux sanguin veineux. On obtient de particulièrement bons résultats quand cette méthode est combinée avec les vêtements de compression.

On retrouve trois principaux effets à cette méthode :

1

Le drainage

C’est l’effet principal des premières minutes de la séance de récupération. L’activité musculaire induite par la stimulation joue un rôle de pompage qui permet d’augmenter considérablement la circulation sanguine dans les muscles.
2

L’analgésie

Il s’agit de la suppression des douleurs. Il y a alors un « largage » d’endorphines qui sont des substances agissant de façon chimique sur la douleur (comme un médicament !)
3

La relaxation

Le résultat de l’hyper-sollicitation musculaire est un état de tension permanente des fibres musculaires pouvant se comparer à un état de contracture. Avec la récupération, on réduit le tonus musculaire. Il s’agit donc d’un effet relaxant qui est tout à fait bénéfique pour retrouver plus rapidement de bonnes sensations musculaires après un effort.

LES MASSAGES

Tout pratiquant est convaincu de leur efficacité tant physique que psychologique, d’autant plus s’il en connaît précisément les effets : Relâchement général et local, abaissement de la FC et de la fréquence respiratoire, diminution du niveau de stress et de la tension musculaire, vascularisation des muscles et retours veineux améliorés, amélioration de l’élimination des déchets. Les techniques les plus conventionnelles sont l’effleurement, le pétrissage, les ébranlements, et les vibrations toujours en partant des zones distales.  Ils sont par ailleurs souvent combinés à l’hydrothérapie qui renforce leurs effets relaxants et vascularisant.

Nous vous recommandons la lecture des Tests Terrain d’Olivier Bolliet.

Pour en savoir plus

35,00Ajouter au panier