La corde peut être utilisée de manières très variées. Le temps où l’on ne faisait qu’y grimper semble révolu. Désormais, la corde s’utilise aussi très largement à même le sol.

Nommée par les équipementiers français « corde ondulatoire », il s’agit de la Battling Rope des préparations sportives moderno-retro qui arrivent massivement des USA.

Le Cross training, le Cross-fit, les Boot Camp et autres Strong Men se sont ainsi fait une spécialité de ressortir ces outils du grenier, et la corde migre progressivement d’un outil de renforcement musculaire pur, vers un ensemble d’exercice plus mixte, allant de la dominante force à la dominante « cardio ».

Ultra spécifique à de nombreux sports, je me devais donc de revenir sur cet outil qui développe pelle-mêle la saisie, la coiffe des rotateurs, les dorsaux, les fixateurs d’omoplate et même si on s’en donne la peine les membres inférieurs.

Abdominaux, biceps, triceps et avant bras sont aussi largement impliqués.

C’est donc un outil incroyable : à l’intense sollicitation musculaire qui était présente en grimper de corde, s’ajoute une importante dimension cardio-vasculaire, et préventive.

L’outil se démocratise et se trouve désormais chez de nombreux revendeurs (vous pouvez toujours vous en procurer sur mesure sur les site de dockers).

INSTALLATION DE LA CORDE

Pour pouvoir mettre l’intensité maximale, il faut un point d’ancrage solide. Un arbre ou un poteau si vous êtes en extérieur fait généralement l’affaire. Au milieu d’une box ou d’un gym, pensez au Kettle Bell ou à l’haltère (il faut que ces derniers soient suffisamment lourds pour que l’ancrage reste fixe, et donc la longueur de corde).

Déroulez ensuite complètement la corde en prenant soin de conserver deux parties égales en distances.

Conservez le dos droit et les genoux fléchis tout au long de l’exercice. Penchez vous légèrement en avant, rentrez le ventre en serrant les abdos. Il est possible d’intensifier la dimension « cardio » en venant poser le genou au sol, en reculant une jambe puis l’autre, en sautillant et écartant/ramenant les jambes… Veillez à conserver l’ondulation sur toute la longueur de corde.

Développement de la fréquence gestuelle

Produire un maximum d’ondulations en 8 secondes. Prendre 2 minutes de récupération et recommencer 3 à 6 fois.

Le développement de l’endurance lactique

Tenir le rythme le plus soutenu possible (préférentiellement avec une corde de gros diamètre) pendant 4 x 20 secondes avec 5 à 10 secondes de récupération. Prendre 4 minutes de récupération et recommencer 3 à 6 fois.

Le développement de l’endurance aérobie

En réduisant légèrement l’intensité (en conservant toutefois une vitesse suffisante pour maintenir l’ondulation constante), réaliser 10 x 15 secondes d’effort pour 15 secondes de récupération. Prendre 1 minute d’arrêt pour s’hydrater et recommencer jusqu’à 3 fois.

Exercice 2 : Travail en grande amplitude

C’est le rythme qui prime dans cet exercice où vous allez produire des amplitudes de mouvement importantes. Par rapport à la position de l’exercice précédent, vous devez vous redresser pour optimiser l’amplitude et l’implication des rotateurs. Le dos reste droit, et la poitrine sortie vers l’avant.

Le développement de l’endurance de puissance

Produire 16 ondulations à amplitude maximale et le plus vite possible. Récupérer 2 minutes, avant de recommencer 2 à 5 fois.

Le développement de l’endurance lactique

Tenir le rythme le plus soutenu possible tout en maintenant l’amplitude maximale (préférentiellement avec une corde de gros diamètre) pendant 40 secondes. Prendre 3 à 4 minutes de récupération et recommencer 4 à 6 fois.

Le développement de l’endurance aérobie

En réduisant légèrement l’intensité, par exemple avec un petit diamètre de corde (en conservant toutefois une vitesse suffisante pour maintenir l’ondulation constante), réaliser 8 à 10 x 20 secondes d’effort pour 15 secondes de récupération. Prendre 1 minute d’arrêt pour s’hydrater et recommencer jusqu’à 3 fois.

Choisir sa corde

Il y a deux paramètres à prendre en compte pour le choix judicieux d’une corde en fonction de votre objectif: le diamètre d’une part (et donc son poids), et sa longueur d’autre part (et donc la force nécessaire pour que l’ondulation se poursuive jusqu’au bout).
  • Plus la corde est épaisse, plus le travail est accentué sur la saisie, la force et le travail lactique.
  • Plus la corde est longue plus ce sont les registres de puissance (et de relances de puissances si l’effort se prolonge) qui sont sollicité.
  • Plus la corde est fine, plus elle est adaptée aux circuits aérobie et au travail à haute fréquence.
Souvent, à titre indicatif, les cordes pèsent entre 13 et 15 kgs, pour un diamètre de 40 mm, et une longueur de 15 mètre. Mais elle peuvent être beaucoup plus légères (c’est le cas des ceintures de Neil Adams par exemple), beaucoup plus lourdes (il faut alors aller s’équiper en cordes de bateau), ou beaucoup plus longues (jusqu’à 25 ou 30 mètres). Les judokas ont des objectifs très variés, et peuvent donc bénéficier pour différentes raisons, de différents types de cordes.

Exercice 3 : Slams latéraux

Cet exercice ajoute au renforcement des bras et des dorsaux, ainsi qu’à la stimulation cardio-vasculaire une rotation de buste qui en fait un redoutable entraînement de gainage dynamique.

Le travail est beaucoup plus intense sur les obliques de l’abdomens et les synergies musculaires complètes le rendent particulièrement fonctionnel pour la pratique sportive.

La position de départ est identique à celle de l’exercice précédent, corps redressé, mais la saisie est inversée. L’ondulation se fait alors en balançant les deux portions de corde de droite à gauche tout en maintenant une ondulation sur toute sa longueur.

Le développement du gainage

Produire 20 ondulations (10 par côté). Récupérer 1 min 30 minutes, pour un total de 4 séries.

Le développement de l’endurance lactique

Réaliser 5 fois 20 ondulations (10 de chaque côté), en prendant 5 secondes de récupération. Maintenir le rythme le plus soutenu possible tout en maintenant l’amplitude maximale (préférentiellement avec une corde de gros diamètre). Prendre 3 à 4 minutes de récupération et recommencer 4 à 6 fois.

Le développement de l’endurance aérobie

En réduisant légèrement l’intensité, par exemple avec un petit diamètre de corde (en conservant toutefois une vitesse suffisante pour maintenir l’ondulation constante), réaliser 8 à 10 x 30 secondes d’effort pour 20 secondes de récupération. Prendre 1 minute d’arrêt pour s’hydrater et recommencer jusqu’à 3 fois.

Exercice 4 : Le slam

Il s’agit de générer un maximum de puissance en cherchant à accélérer le plus possible la corde avant de la plaquer au sol. La position ne change pas par rapport aux deux exercices précédents.

Le développement de l’endurance de puissance

Produire 8 slams à amplitude maximale et le plus vite possible. Récupérer 2 minutes, pour un total de 4 à 6 séries.

Le développement de la puissance lactique

lactique Réaliser un maximum de slams (préférentiellement avec une corde de gros diamètre) pendant 45 secondes à 1 minute. Prendre 5 minutes de récupération et recommencer 4 à 6 fois.

Exercice 5 : Le croisement

Toujours sur une base de posture très redressée, avec ou sans action des membres inférieurs, l’ondulation n’est plus verticale mais horizontale. L’action d’élévation latérale des bras varie la sollicitation des muscles scapulaires et brachiaux dans ce plan de l’espace, complétant l’entrainement du sportif.

Le développement de l’endurance de force

Réaliser 20 ondulations toutes les 30 secondes. Plus vous les réalisez vite, plus vous récupérez. 10 à 15 séries.

Le développement de l’endurance lactique

Tenir le rythme le plus soutenu possible tout en maintenant l’amplitude maximale (préférentiellement avec une corde de moyen diamètre) pendant 20 secondes secondes. Après 10 secondes de récupération, recommencer 2 fois. Après 3 passages récupérer 3 à 4 minutes de récupération en passif et recommencer 4 fois.

Le développement de l’endurance aérobie

12 fois 15 secondes d’effort pour 15 secondes de récupération. Prendre 1 minute d’arrêt pour s’hydrater et recommencer jusqu’à 3 fois.
Tableau de présentation des différents exercices selon les objectifs poursuivis
CardioForceCoordinationGainage
Faible amplitude*******
Grande amplitude********
Slams*******
Slams latéraux********
Croisé horizontal*******

Exemples de circuits complets, associants d’autres exercices

1

Améliorez le démarrage des efforts : réalisez la séquence suivante le plus vite possible (chronométrée !)
20 épaulés puissance – 10 slams de corde – 5 Burpees – 10 x 1 slam de corde + 1 burpee – 5 Burpees
4 à 6 séries, 5 minutes de récupération
2

Accélérez en seconde partie de combat : Réalisez l’ensemble de la séquence suivant en évitant une baisse d’intensité.
20 secondes d’ondulations en variant les amplitudes – 10 secondes repos – 20 secondes intensité maximale en petite amplitude – 10 secondes repos – 20 secondes slams – 10 secondes repos – 20 secondes en alternant 2 slams et 2 sauts groupés – 10 arrachés puissance – 5 Arrachés fléxion.
Récupération 4 à 6 minutes, 3 à 5 séries.
3

Améliorez votre capacité à répéter les efforts à l’entraînement ou en compétition : 10 stations de travail.

Répétez 3 fois ce circuit en travaillant 30 secondes, et en récupérant 20 secondes entre les ateliers lors du premier circuit, 10 secondes lors du second, 15 secondes lors du dernier.

Croisements de cordes – Sauts groupés – Pas chassés – Slams latéraux – Sprint sur place – Pas chassés – Grandes amplitudes – Balayages latéraux élastiques – Pas chassés – Slams.

Nous vous recommandons la lecture de la Préparation physique moderne , d’Aurélien BROUSSAL et Olivier BOLLIET.

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