Le squat est l’exercice qui sollicite le plus de muscles dans le corps : l’intense recrutement des membres inférieurs, mais aussi du haut du corps (contrôle de barre et gainage) en font l’un des outils les plus prisés du préparateur physique. Impliquer de l’instabilité dans le travail des squats va permettre :
  • De progresser techniquement dans le contrôle moteur en environnement stable
  • D’impliquer d’avantage les muscles profonds et posturaux, essentiels aux gainages terrestre et aérien
  • D’anticiper sur des réceptions en rétablissements consécutifs à un déséquilibre et appuis pathogènes en éduquant le corps proprioceptivement.
En fin de cycle, il s’agit bien sur de revenir en appuis stable sur le sol pour générer un maximum de force et de puissance.
Points clefs :
  • Dos droit, maintenu par un contrôle du bassin (antéversion modérée)
  • Trajectoire des genoux dans l’axe des orteils
  • Tête relevée, regard sur un point fixe au dessus de l’horizontale
  • Poitrine sortie, coudes en arrière verrouillant la barre sur l’arrière des épaules
  • Contrôle de la descente en 2 secondes (ne pas se laisser tomber d’un coup)

Etape 1 : Travail stable en amplitude complète

Squat conventionnel
  • Premier cycle de deux à trois semaines les pieds au sol pour prendre confiance et contrôler la barre avec une charge légère. 6 séries de 5 à 6 répétitions. Récupération 1 minute.
  • Monter progressivement en charge cycle après cycle : 3 à 5 séries de 5 à 7 répétitions en amplitude complète, de plus en plus lourdes pendant 3 semaines. Récupération 1 min 30 sec.
  • Alterner squats barre devant et squats barre dans le dos

Etape 2 : Travail instable en amplitude variée

Exercice 1 : Squat sur BOSU
2 à 3 semaines de squat sur BOSU inversé en alternant barre devant et dans le dos d’une séance à l’autre ou d’une série à l’autre. Séries longues en variant les amplitudes de travail :

3 répétitions en amplitude complète, 3 répétitions en squat parallèle, 3 répétitions en demi-squat, puis 1 minute 30 secondes de récupération pour 4 séries. Si l’amplitude du sportif est limitée, rehausser chaque hauteur de squat en conséquence.

Exercice 2 : Squat sur ballon plat
2 à 3 semaines de squat sur ballon plat en inversant les ballons à chaque série. Séries longues en variant les amplitudes de travail :

3 répétitions en amplitude complète, 3 répétitions en squat parallèle, 3 répétitions en demi-squat, puis 1 minute 30 secondes de récupération pour 4 séries. Si l’amplitude du sportif est limitée, rehausser chaque hauteur de squat en conséquence.

Etape 3 : Travail en chaîne complète

Thruster
  • 2 à 3 semaines de thrusters sur BOSU inversé. 4 séries de 6 à 8 répétitions pour 1 minute 30 secondes de récupération.
  • Faire évoluer le poids de la barre sans dépasser 8 répétitions. Si le sportif devient trop fort pour travailler en 8 répétitions sur le BOSU, il est temps de reposer les appuis au sol.

Etape4 : Travail en tempo

Squat conventionnel
2 à 3 semaines de squats en amplitude complète en appui au sol. 4 séries de 6 à 8 répétitions pour 1 minute 30 secondes de récupération.
  • Lors des phases de prise de force : 3 à 5 séries de 1 à 5 répétitions en prenant 2 secondes dans la descente, et 2 secondes dans la montée. Charge maximale, récupération 3 à 5 minutes
  • Lors des phases de puissance : 4 à 6 séries de 4 à 6 répétitions en amplitude maximale, chercher l’accélération maximale dans la montée (1 seconde maximum). Contrôler la descente en 2 secondes. Charge moyenne, récupération 1 à 2 minutes.
  • Lors des phases d’endurance : 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions en amplitude variée, tempo 3 à 4 secondes dans la descente, montée 1 à 2 secondes. Charge moyenne/légère, récupération 1 minute à 1 minute 30 secondes.

Nous vous recommandons la lecture de l’Art du mouvement

d’Aurélien Broussal et d’Stéphane Ganneau.

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