Nos sportifs occidentaux le pensent : pour être souple, il ne faut surtout pas être raide… Vraiment ?
Les pratiquants français, du pratiquant occasionnel au champion, pensent souvent avoir oublié la souplesse du mouvement et privilégient la force brute. À tel point qu’un adage s’est peu à peu répandu dans les mentalités et les pratiques : il vaut mieux être « raide et fort » que « souple et faible » pour être performant. Si mécaniquement cette opposition est très contestable (voir dans l’Art du Mouvement à quel point il est possible d’augmenter sa puissance par la souplesse), elle est fondamentalement erronée : raideur et souplesse ne sont pas incompatibles. Mieux encore, nous allons vous expliquer que pour être plus performant il faut être souple et raide à la fois.

EXPLICATIONS DES DIFFÉRENCES ENTRE RAIDEUR ET SOUPLESSE.

 Mais avant tout, petit détour habituel. Nous devons rappeler qu’un muscle se contracte grâce à deux composants essentiels (l’actine et la myosine) qui « glissent » l’un sur l’autre, raccourcissant ainsi le muscle. Pour glisser, ces composants ont besoin d’une molécule indispensable : l’ATP (adénosine triphosphate, mais ne nous éloignons pas de notre sujet). Lors d’un mouvement dit « pliométrique », le muscle est successivement étiré puis raccourci. C’est ce que l’on appelle le cycle étirement-détente (CED) : de l’énergie est emmagasinée pendant l’étirement puis restituée lors de la phase de raccourcissement. Pendant la restitution d’énergie, le muscle n’est pas tout seul à agir, les tendons et le tissu conjonctif participent également. Ces structures sont dites « passives » car elles ne nécessitent pas d’ATP pour fonctionner. Donc, à travers ce cycle étirement-détente on cherche un meilleur rendement lors de la contraction musculaire, c’est-à-dire produire plus de force en consommant moins d’énergie. Ainsi, il est intéressant pour les sportifs de développer leurs qualités pliométriques à travers le cycle étirement-détente et bénéficier ainsi d’une énergie mécanique supplémentaire.
Retournons à notre problème de réconciliation souplesse/raideur. Quand on parle de souplesse musculaire, on pense à son élasticité, c’est-à-dire la longueur qu’il peut atteindre lorsqu’il est étiré. La confusion entre ‘souplesse’ et ‘raideur’ vient du fait que l’on considère la ‘raideur’ comme un manque d’amplitudece qui est faux. La raideur est la propriété du muscle à résister à une déformation. Plus un muscle est raide, plus il faudra une force importante pour le déformer, plus il reviendra rapidement à sa forme initiale (avec plus de force donc). Ainsi, confondre raideur et souplesse musculaire, c’est confondre la longueur d’étirement possible (souplesse) avec la force nécessaire pour étirer le muscle (raideur).
Retour à la préparation physique. Plus la charge à déplacer est importante, plus la vitesse de raccourcissement du muscle est faible lors du cycle étirement-détente. Par conséquent, l’objectif est d’accroître cette vitesse de raccourcissement avec des charges qui reflètent la réalité de la discipline concernée (lourdes et, parfois, maximales).

Dès lors, nous conseillons de viser l’amélioration du cycle étirement-détente (pliométrie) chez les sportifs. Cela passe par :

  • L’amélioration de l’amplitude musculaire
  • L’amélioration de la raideur du muscle, sa force au travers la vitesse de raccourcissement (rapidité de contraction).

GAGNER EN AMPLITUDE

Rien n’est définitif : même si nous ne sommes pas tous égaux devant l’adversité, les étirements vous permettront de gagner en souplesse… même pour les plus « raides » ! Personne n’est fichu, personne ne renonce.

Repartons du début : un étirement c’est l’exploration de l’amplitude maximale d’un mouvement en appliquant une tension au muscle qui s’accroit avec l’angle de l’articulation. Plus on se rapproche de la limite d’amplitude, plus il faudra de tension pour étirer le muscle. Le mouvement peut donc être limité par l’amplitude articulaire (définie par un angle) et/ou par l’amplitude musculaire, son élasticité. Pratiquer un étirement conduit à (1) augmenter l’amplitude ou l’extensibilité, c’est ce que l’on cherche, mais (2) diminuer son élasticité, ce que l’on veut éviter (Reiss et Prévost, 2013).

En général, ce sont les muscles qui limitent le mouvement avant les articulations (limite anatomique définie par les os).

Pour augmenter l’extensibilité du muscle, voici ce que nous vous conseillons :

1. Durée des étirements
2 minutes au total réparties en séries. Nous conseillons des séries de 15-20’’ avec 5’’ de récupération. Objectif : atteindre le seuil de douleur tolérable.
  • Conseil #1 : une bonne posture est essentielle donc si vous sentez des tensions musculaires ailleurs que la zone à étirer c’est que votre posture n’est pas adaptée.
  • Conseil #2 : veillez à ne pas dépasser votre seuil de douleur tolérable car au-delà de celui-ci des déchirements musculaires sont possibles.
  • Conseil #3 : on n’étire pas un muscle douloureux au risque d’augmenter les lésions.
  • Conseil #4 : pour les plus volontaires, il est possible de contracter le muscle à étirer (1-3’’) avant de l’étirer 15-20’’.
  • Conseil #5 : n’hésitez pas à associer vos étirements avec des mouvements de spécifiques afin de faciliter le transfert et lutter contre la perte d’élasticité !
2. Fréquence des étirements
  • 3 fois par semaine pendant 4 semaines correspond à la dose minimale et idéale pour espérer des gains de l’amplitude de l’ordre de 25% (Cipriani et al., 2012).
  • Pour maintenir les gains obtenus, il est possible de réduire à 2 séances hebdomadaires (Rancour et al., 2009).
A savoir : ayez à l’esprit que votre amplitude musculaire est également affectée par des facteurs environnementaux (température notamment), cognitifs (concentration par exemple) et émotionnels.
Encore un mythe qui traîne…
On entend souvent que les étirements pratiqués à l’échauffement font perdre de la force/puissance aux muscles. C’est vrai lorsque l’on impose au muscle un étirement pendant… plus de 30 minutes (Fowles et al., 2000) ! En réalité, il existe une fenêtre temporelle (2-4 minutes) pour profiter de l’effet positif de l’étirement, à savoir le gain d’amplitude, et limiter l’effet négatif soit la baisse d’élasticité du muscle (Ryan et al., 2008). Encore mieux, la baisse d’élasticité du muscle se résorbe bien plus vite que le gain en amplitude (Mizuno et al., 2013). Si vous êtes sceptiques, prévoyez 10 à 15 minutes de déplacements spécifiques à l’activité visée entre la fin des étirements et le début de l’effort musculaire intense pour être certain de conserver votre explosivité.

GAGNER EN RAIDEUR

Pour gagner en raideur musculaire, c’est-à-dire développer la vitesse de raccourcissement du muscle immédiatement après avoir été étiré (pliométrie), voici notre progression :
1

Maitriser les bases de musculation : posture/alignements à respecter et la respiration. Nous pensons que 6 mois de pratique régulière (2/3 fois hebdomadaire) correspond au minimum pour acquérir les bases.
2

Faire un cycle de développement de la force maximale (4-6 semaines). Ce cycle implique donc le déplacement de charges maximales et permet le renforcement des différentes articulations sollicitées.
Charge : 85-100% de la charge maximale que vous pouvez soulever (1RM).
Répétitions et séries : 1-6 répétitions, 3 séries.
Récupération : 3 minutes (gainage de la sangle abdominale et travail de l’amplitude articulaire).
Conseils : les mouvements polyarticulaires sont à privilégier.
3

Travailler en excentrique en variant les charges et les vitesses (charge lourdes = vitesse lente ; charge légère = vitesse rapide) pendant 4-6 semaines. Il faut savoir que ce mode de travail entraine d’intenses courbatures. Nous déconseillons de faire une séance dans les 3 jours précédant une compétition.
Charge : 90-105% de 1RM.
Répétitions et séries : 3-6 répétitions, 3 séries.
Récupération : 3 minutes (gainage de la sangle abdominale et travail de l’amplitude articulaire).
Conseils : combiner le travail excentrique avec de la pliométrie légère/moyenne et, encore mieux, avec des mouvements similaires à l’activité cible.
4

Cycle de puissance et de pliométrie (2-3 semaines).
Vous l’aurez compris, il est possible de combiner souplesse et raideur pour être plus efficace et nous n’insisterons jamais assez là-dessus. La pratique régulière et adaptée des étirements est associée à un moindre risque de blessure (Woods et al., 2007). Toutefois, nous déconseillons aux débutants de démarrer ces deux objectifs de manière simultanée. Si nous devions prioriser, nous commencerions par un cycle de souplesse et de mobilité qui permet de jouer un rôle de prévention sur les articulations et muscles qui seront sollicités lors des cycles de force.
Références
Cipriani, D. J., Terry, M. E., Haines, M. A., Tabibnia, A. P., & Lyssanova, O. (2012). Effect of stretch frequency and sex on the rate of gain and rate of loss in muscle flexibility during a hamstring-stretching program: a randomized single-blind longitudinal study. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(8), 2119-2129.
Fowles, J. R., Sale, D. G., & MacDougall, J. D. (2000). Reduced strength after passive stretch of the human plantar flexors. Journal of applied physiology, 89(3), 1179-1188.
Mizuno, T., Matsumoto, M., & Umemura, Y. (2013). Viscoelasticity of the muscle–tendon unit is returned more rapidly than range of motion after stretching. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 23(1), 23-30.
Rancour, J., Holmes, C. F., & Cipriani, D. J. (2009). The effects of intermittent stretching following a 4-week static stretching protocol: a randomized trial. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(8), 2217-2222.
Reiss, D., & Prevost, P. (2013). La bible de la préparation physique: le guide scientifique et pratique pour tous. Amphora.
Ryan, E. D., Beck, T. W., Herda, T. J., Hull, H. R., Hartman, M. J., Stout, J. R., & Cramer, J. T. (2008). Do practical durations of stretching alter muscle strength? A dose-response study. Medicine and science in sports and exercise, 40(8), 1529-1537.
Woods, K., Bishop, P., & Jones, E. (2007). Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Medicine, 37(12), 1089-1099.

Nous vous recommandons la lecture de l’Art du mouvement

d’Aurélien Broussal et d’Stéphane Ganneau.

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