En forêt ou en salle, l’œil rivé sur le Polar, qu’ils s’entraînent sur tapis, vélo, roller ou tout autre appareil, les sportifs, loisirs ou compétiteurs, n’ont qu’un seul mot à la bouche : améliorer leur « cardio ».  Mais qu’est ce qui se cache précisément derrière ce mot, et comment s’entraîner concrètement ?

L’entraînement « cardio » (pour cradio-training, ou entraînement des qualités cardio-vasculaires), relève en effet souvent plus du concept « fourre-tout » que de l’entraînement méthodique et organisé. Pourtant, la science, associée à l’indispensable empirisme de terrain nous apporte aujourd’hui des contours précis à ce type d’entraînement.

Mais encore faut-il savoir ce que l’on fait et dans quel but !

En effet, tout le monde s’accorde sur un point : le cardio-training revient à transpirer de manière prolongée… par le biais d’à peu près n’importe quel exercice physique. Restrictive, cette approche n’englobe que la résistance à l’effort prolongé. Pourtant, le sprinter doit développer un « cardio » spécifique tout autant que le marathonien. De plus le « cardio-training » est loin de ne développer que les qualités cardio-vasculaires d’un sportif.

Nous préférons donc parler d’avantage de qualité globale d’endurance, qui se déclinera spécifiquement pour les objectifs spécifiques de chaque sportif, selon que sa pratique principale se tourne vers des nécessités de production énergétique à dominante aérobie (lors d’un effort prolongé, le sportif peut poursuivre l’exercice grâce à sa consommation d’oxygène), anaérobie lactique (soutien d’un effort intense de manière prolongée, entraînant la production de déchets métaboliques) ou anaérobie alactique (production d’énergie lors d’efforts courts et intenses). Ces deux dernières sources pour produire de l’énergie demeurent ultra-spécifiques à la pratique de certains sports, aussi nous plierons nous une nouvelle fois à la « tyrannie de la majorité » pour n’aborder dans cet article, que les objectifs poursuivis par la majeure partie des pratiquants : ceux mettant en jeu le travail aérobie, destiné à améliorer la résistance à l’effort prolongé.

DEUX APPROCHES DU TRAVAIL DE L’ENDURANCE

Désormais classiques, il est néanmoins indispensable de présenter de nouveau les deux approches de l’entraînement spécifique de la filière aérobie : le travail continu (pas forcément synonyme de faible intensité), et le travail intermittent, ou « fractionné », plus spécifique à la grande majeure partie des sports, où il s’agit d’alterner des phases d’efforts plus intenses avec des récupérations plus ou moins actives.
Que ce soit dans le cadre d’une préparation spécifique pour un sport précis, ou dans une approche wellness, bien-être et/ou santé, l’entraînement en aérobie nécessite une unité de mesure fiable, livrant un indispensable référentiel d’entraînement. L’effort étant dans le cas nous concernant essentiellement prolongé grâce à l’apport d’oxygène à l’organisme, ce dernier constitue logiquement l’un des facteurs principaux limitants la performance. Rien d’étonnant dans ces conditions, que la consommation maximale d’oxygène du sportif constitue la référence pour l’entraînement. C’est le fameux VO2Max, exprimée en l.min-1. Mais comment l’évaluer ?

EVALUER SON VO2MAX

Évaluer, développer, et suivre l’évolution de cette filière apparaît comme essentiel dans le processus organisé de l’entraînement du sportif. Il existe de nombreux tests, les plus précis étant évidement effectués en laboratoire. Accessibles à tous (les adresses sur internet ne manquent pas), ces derniers sont parfois couteux, et les sportifs loisirs n’ont souvent pas besoin d’une telle précision. Aussi les tests de terrain constituent-ils souvent une alternative satisfaisante, même si l’extrapolation permise par leurs résultats entraîne une moins grande précision.
Les tests de terrain se comptent par dizaines, plus ou moins précis, faciles d’organisation, et poursuivants divers objectifs. Le test que nous avons retenu pour cet article est le Luc Léger Navette. Celui-ci, tout en étant très simple à mettre en place, reste l’un des plus pertinent pour n’importe quel sportif. Il ne nécessite qu’un magnétophone, de quoi tracer deux lignes au sol, un cd facilement trouvable sur internet, ou l’application eTester sur l’app store, et éventuellement un cardio-fréquence mètre.

Il permet d’obtenir une indication de forme générale de l’athlète, ainsi qu’une estimation de son VO2max, à laquelle on associe une vitesse maximale de course en aérobie (la VMA), qui sera utilisée pour calibrer la charge d’entraînement.

  • Pré-requis : Avoir une expérience de course suffisante pour que la technique de locomotion ne soit pas un facteur limitant
  • Mise en place : deux lignes espacées de 20 mètres entre les quelles le sportif fait des allers-retours. La cassette émet des « bips » guidant la course : au moment du „bip“ il doit avoir atteint la ligne et repartir dans l’autre direction. Lorsqu’il est dépassé par le rythme, le test est terminé. Une voix sur la cassette annonce des paliers, il suffit de reporter le palier atteint au barème fournit avec la cassette.
Même si il n’est jamais bon de faire des généralités, voici néanmoins une échelle indicative pour vous situer, si vous êtes un homme adulte entraîné.
  • Inf. Palier 8 : Insuffisant
  • Sup. à Palier 8 et inf. Palier 16 : Normal
  • Sup. Palier 16 : Bon

RÈGLES À RESPECTER

Une fois l’indispensable évaluation initiale réalisée, l’entraînement va pouvoir s’articuler autour d’une base solide. Mais il faut pour cela respecter un certain nombre de principes de développement : des indicateurs précis à observer et paramétrer, abordés évidemment au travers du désormais classique tandem « charge-récupération ».
LA CHARGE DE TRAVAIL
Comme toute filière énergétique, l’aérobie est composée de deux dimensions : la capacité (ou aptitude à prolonger un effort le plus longtemps possible), et la puissance (aptitude à soutenir une intensité la plus élevée possible sur une durée prolongée).

Lorsque l’on aborde l’entraînement d’un potentiel se pose d’emblée un paradoxe : travailler à une intensité seuil (en dessous de laquelle aucun progrès n’est à espérer), sans risquer de surcharger le sportif. Dans notre cas, il est déjà possible d’éliminer tout le travail destiné à développer la capacité aérobie (même en début de saison), ce qui élimine tout travail prolongé à faible intensité.

Les raisons à cela sont très simples :
  • Le travail continu à faible intensité n’est spécifique à presque aucune discipline
  • Le temps passé à des pourcentages élevés de VO2 Max est court (quelques minutes en fin de course lorsque l’on s’entraîne durant ¾ d’heure)
  • Ce type d’entraînement est rébarbatif
En conséquence, ce type de travail ne sera conservé que pour trois raisons :
  • Produire les adaptations centrales préalables au travail à haute intensité (un cycle foncier pour les sportifs non entraînés ou désentraînés reste incontournable)
  • Récupérer activement après une séance intense
  • Apprendre à courir techniquement et à gérer son effort pour les débutants
En ce qui concerne le calibrage de la charge, on se centrera donc préférentiellement sur un travail de puissance aérobie, plus intense mais plus court, éventuellement sous forme continue si la discipline cible l’exige, mais quoi qu’il en soit préférentiellement intermittente, c’est ce que l’on appelle le Hiit.

 

Cette approche permet :

  • De varier dans les rythmes, donc de rendre l’entraînement plus attrayant
  • De multiplier les phases intenses, et donc de passer plus de temps à VO2Max, et d’y accéder plus vite
La durée de chaque fraction d’effort sera calibrée en fonction du temps limite (temps limite de soutien d’un effort durant un test à charge constante). On raisonne le plus souvent sur la moitié de ce temps limite pour chaque portion d’effort, mais selon la spécialité, certains auteurs suggèrent d’aller jusqu’à 75%.

Enfin, reste le nombre de répétitions et de séries, totalement influencés par le niveau de pratique de l’athlète, ses caractéristiques personnelles, et le moment de la saison. Il a été suggéré une palette de 2,5 à 4 fois le temps limite. Mais cet indice reste très approximatif car répartissable de millions de façons différentes sur diverses séries d’effort. Le mieux reste de raisonner par rapport aux durées d’effort auxquelles devra faire face le sportif dans sa spécialité.

LA RÉCUPÉRATION
La récupération doit obéir à la même rigueur d’étalonnage que la charge elle-même. En effet, elle doit permettre :
  • La stabilisation du VO2
  • Le maintien de la FC et de la fréquence respiratoire à des niveaux suffisamment élevés
  • Favoriser une récupération d’ensemble permettant de retrouver suffisamment de fraîcheur pour reproduire un effort à VO2max
  • Eviter de basculer dans l’effort lactique (qui ne constitue pas ici notre cible)
  • Bref, c’est bien de maximaliser la durée effective passée à VO2Max et ses effets dont il s’agit.
Généralement, la littérature nous enseigne de ne pas dépasser 50% de la vitesse maximale aérobie. Sa durée peut, pour sa part, énormément varier selon l’objectif de la séance, et la spécialité sportive du pratiquant :
  • Pour des intensités supra-maximales (105 à 120 % VMA), les efforts seront courts, et les récupérations n’excèderont pas 30 secondes
  • Si l’effort est plus long, les récupérations pourront aller jusqu’à 3 minutes
LA DYNAMIQUE CHARGE/RÉCUPÉRATION
Au-delà de ces principes fondamentaux sur la charge et la récupération, c’est leur articulation qui s’avère le plus souvent déterminante.

Le ratio charge/récupération est central. Suffisamment important pour permettre une intensité élevée mais répétée en conservant la qualité de travail : tel est l’alchimie d’un ratio généralement comprit entre 1 et 2 (ex : 30 seconde d’effort pour 30 à 15 secondes de récupération).

Par ailleurs, il existe une différence d’intensité entre les efforts et la récupération. Elle est rapportée à la séance et se nomme l’amplitude. Elle doit être surveillée lors de la conception de la séance, et parfois régulée en cours de séance (diminution de l’intensité de la récupération pour mieux récupérer ou inversement : augmentation de l’intensité de travail).

CONSTRUIRE SON ENTRAÎNEMENT

Armé de ces précisions méthodologiques, il est désormais possible de construire son programme d’entraînement. Vous l’aurez compris, ce dernier sera nécessairement personnalisé et évolutif dans le temps. Certains auteurs se sont pourtant risqués à proposer des séances « type » d’exemple. Voici notamment, récapitulées sous forme de tableau, quelques exemples brillamment proposés par Grégoire Millet, pour un sportif adulte entraîné.
Intensité% VMAVitesse (km.h-1)% FC MaxType de travailExemple
Supra Maximale Aérobie110 %Intermittent haute intensité3 x 6 min (20s 22 km.h-1 10s 12 km.h-1)
105 %Intermittent court3 x 6 min (40s 21 km.h-1 20s 10 km.h-1)
Maximale Aérobie100 %20100%Intermittent moyen6x (2min 20 km.h-1 2 min 10 km.h-1)
Sub Maximale Aérobie95 %2 x 12 min (30s 19 km.h-1 30 s 15 km.h-1)
90 %Intermittent long3 x 2000 18 km.h-1
Seuil85 % (SV2)1790%Travail au seuil2 x 12min 17km.h-1
Modérée80 %Continu rapide40 min 16 km.h-1
75 %
70 %Continu lent1h20 14 km.h-1
65 %
Faible60 % (SV1)1270%2h  12 km.h-1
50 – 55%Echauffement – Récupération
Définition
Charge de travail : Ensemble organisé des exercices générant l’adaptatio
VMA : Vitesse maximale aérobie. Vitesse maintenue lors du dernier palier avant l’épuisement lors d’un test progressif maximal (comme le luc léger présenté dans cet article)
VO2Max : Consommation maximale d’O2
Test à charge constante : test mené généralement en laboratoire où l’intensité est maintenue identique du début à la fin de l’exercice

Nous vous recommandons la lecture de la Préparation physique moderne , d’Aurélien BROUSSAL et Olivier BOLLIET.

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