L’une des clés de la puissance musculaire d’un sportif est sa capacité à relayer les forces entre les membres inférieurs et supérieurs. Souvent abordé de manière statique, le gainage peut pourtant bel et bien être dynamique voire même… rotatif !

Coretraining, gainage, isométrie totale… toutes ces appellations poursuivent en réalité le même objectif: la création d’une gaine de protection autour du centre du corps, associant de manière coordonnée et réflexe les muscles profonds et superficiels et différents étages articulaires. Le «core» est constitué des muscles abdominaux (transverse, grands droits, obliques), des lombaires (muscles des goutières vertébrales, grand dorsal, dentelé), du plancher pelviens et des hanches.

Souvent renforcés isolément, les éléments de ce complexe sont désormais de plus en plus abordés comme un ensemble, un système dont l’amélioration s’envisage comme un tout. C’est ainsi que l’on connait bien désormais les situations isométriques de renforcement, en équilibre stable ou non (planche, superman…). Mais ce que l’on sait moins, c’est qu’il est également très spécifique, et surtout très efficace, d’améliorer le gainage de manière dynamique. C’est notamment l’objectif du travail rotatif.

Cette approche est d’autant plus spécifique que la majorité des sports impliquent le centre du corps de manière rotative, et ce dans une double dimension:

  • En créant une rotation par une contraction concentrique: coup droit, swing, shoot…
  • En stabilisant ou en résistant à une rotation par une contraction isométrique ou excentrique : ski, chute…
Voici quelques exemples de bénéfices dans l’activité motrice découlant d’un solide gainage dynamique.
1

Sprint, accélérations en course

la stabilité du torse assure une meilleure transmission des forces depuis les bras vers le centre vers les membres inférieurs. Il en résulte une efficience motrice accrue ainsi qu’un gain de puissance. Clairement, on court plus vite et on se fatigue moins.
2

Freinages et changements de directions

de la même manière que pour l’accélération préalablement abordée, le meilleur transfert des forces augmente l’efficacité de freinage du sportif. Mais ce n’est pas tout: ce transfert de force optimise également la latéralisation du sportif, ainsi que le contrôle du déséquilibre dans les airs. Résultat: ces moments clés de la performance, souvent pathogènes, sont mieux contrôlés et plus efficaces.
3

Puissance de frappe

plus marquant encore pour les sports à déplacement local (comme les sports duels ou de combat où le sportif se déplace sur des distances plus courtes et parfois sans courir, mais aussi les sports en déplace où l’augmentation du transfert des forces se traduit par une amélioration nette de la puissance de frappe.
La question du transfert une nouvelle fois au cœur du débat

La force est communément admise comme porte d’accès privilégiée à l’amélioration de la puissance musculaire. En effet, la puissance s’exprime à l’interaction de la force et de la vitesse. Seulement, la vitesse est profondément ancrée génétiquement. Pire, rare sont les coaches à développer la vraie vitesse, en décharge du poids de corps.

Résultat, les améliorations escomptables ne sont guère plus élevées qu’une 10aine de %. A l’inverse, il n’est pas rare de doubler ses niveaux de force après un entraînement adapté. Il en résulte une évidente dominance des méthodes de force dans l’amélioration de la puissance.

Seulement voilà: la plupart des coaches choisissent les exercices de culturisme, force athlétique, ou halterophilie en postulant que les gains sont systématiquement transférés sur le terrain. Mais la vérité est malheureusement plus complexe, et l’amélioration de la force s’exprime spécifiquement:

  • Au geste spécifique (par exemple en haltérophilie fentes vs flexions)
  • A l’orientation du mouvement dans l’espace (incliné, médian, décliné)
  • A L’angle de travail (plus ou moins ouvert, complet ou partiel)
  • Au régime de contraction (concentrique, excentrique, pliométrique, isométrique)
  • A la saisie (marteau, pronation, supination, mixte, barre, tissu…)
  • A la posture
  • Aux appuis (stables vs instables, chaussure vs pieds nus, suspension vs appuis profonds)
En d’autres termes, les mouvements retenus sont parfois transférables, mais pas toujours. Si la plupart du temps, de simples ajustements spécifiques des mouvements classiques permettent d’assurer le transfert, il est un registre du renforcement musculaire quasiment instantanément transféré: le travail de rotations de buste. En effet, ce dernier repose sur les chaînes fonctionnelles et spiralées, qui mettent toutes les autres chaînes en synergie. En d’autres termes : qu’il s’agisse de rotation ou d’anti-rotation, ces exercices sont transférables dans toutes les APS.
ATTENTION !

CES EXERCICES NE SAURAIENT S’APPLIQUER À DES SÉDENTAIRES. ILS SONT L’APANAGE DES SPORTIFS DÉJÀ ENTRAÎNÉS, SOLIDEMENT GAINÉS. LE GAINAGE DYNAMIQUE, ET ENCORE PLUS EN ROTATIONS, EST L’ÉTAPE D’ENTRAÎNEMENT DU CENTRE DU CORPS APPROFONDISSANT LE TRAVAIL DE GAINAGE ISOMÉTRIQUE. MAIS IL FAUT ÉGALEMENT AU PRÉALABLE MAÎTRISER LES TIRAGES CLASSIQUES, PRÉSENTER UN PROFIL ÉQUILIBRÉ EN POUSSÉE, MAÎTRISER LES MOUVEMENTS BASIQUES DE FLEXIONS ET EXTENSIONS DE JAMBES.

Conseils techniques

  • Tous ces exercices doivent être effectués en équilibre, avec un soucis postural de tous les instants.
  • Plus la charge (ou la résistance) est distante du centre du corps, plus l’exercice est difficile.
  • Même pour des athlètes très entraînés, un nouvel exercice quel qu’il soit, et surtout si il s’agit d’un exercice en rotation de buste, doit d’abord être effectué lentement et de manière contrôlée. La vitesse augmentera progressivement, et dans un second temps.
  • Le hanches doivent rester les plus contrôlées possibles durant tout le mouvement, pour assurer le transfert des forces entre le bas et le haut du corps, mais aussi améliorer la souplesse dynamique du buste.
Quand utiliser ce type d’exercice dans la saison?
Ces exercices peuvent (doivent?) être pratiqués tout au long de la saison. Ils sont particulièrement préconisés dans les phases distantes des compétitions pour construire le centre du corps, véritable fondation pour la suite du programme.

Ils sont également très intéressants à l’approche finale d’une compétition, replaçant la jonction centrale au cœur de l’explosivité du mouvement et de la prévention.

RUSSIAN TWIST

Avantages
Cet exercice reproduit de manière intéressante l’exigence de rotation de nombreux sports. Il est particulièrement spécifique aux disciplines se déroulant en partie en position assise.
Exécution
  • Genoux pliés à 90°
  • Les pieds peuvent décoller, mais le but est de les conserver le plus près possible du sol
  • Ne pas demander à un partenaire de bloquer les chevilles
  • Conserver le ventre plat, et la rétroversion de bassin

CABLE CHOP

Avantages
Implique dynamiquement les spinaux, le transverse, et les obliques internes et externes. Cet exercice constitue donc un travail de gainage particulièrement complet.
Exécution
  • Pieds largeur des épaules
  • Travailler un côté puis l’autre
  • Accélérer le cable ou l’élastique dans la diagonale par une rotation de buste
  • Contrôler le retour à la phase initiale, pour un problème de qualité de placement (retour sécurisé), et d’efficacité (phase excentrique intéressante sur le plan de la qualité musculaire)
  • Imaginer frapper en diagonale avec un bâton
  • Contrôler la position de hanche, limiter leur rotation et leur oscillation
  • Conserver le ventre plat, et la rétroversion de bassin

CABLE CHOP INVERSÉ

Avantages
Implique dynamiquement les spinaux, le transverse, et les obliques internes et externes. Cet exercice constitue donc un travail de gainage particulièrement complet.
Exécution
  • Pieds largeur des épaules
  • Travailler un côté puis l’autre
  • Accélérer le cable ou l’élastique dans la diagonale par une rotation de buste
  • Imaginer projeter un objet par dessus son épaule
  • Contrôler le retour à la phase initiale, pour un problème de qualité de placement (retour sécurisé), et d’efficacité (phase excentrique intéressante sur le plan de la qualité musculaire)
  • Contrôler la position de hanche, limiter leur rotation et leur oscillation
  • Conserver le ventre plat, et la rétroversion de bassin

CABLE CHOP GENOU AU SOL

Avantages
Cette variante permet de stabiliser le sportif et d’accentuer le travail sur le haut du corps. Cet exercice convient également bien à des sportifs blessés au niveau des membres inférieurs, ou au débutant qui on du mal à se stabiliser sur le cable chop
Exécution
  • Travailler un côté puis l’autre
  • Accélérer le cable ou l’élastique dans la diagonale par une rotation de buste, et une inversion de posture par rotation sur le genou
  • Contrôler le retour à la phase initiale, pour un problème de qualité de placement (retour sécurisé), et d’efficacité (phase excentrique intéressante sur le plan de la qualité musculaire)
  • Contrôler la position de hanche, limiter leur rotation et leur oscillation
  • Conserver le ventre plat, et la rétroversion de bassin

ROTATIONS DE BUSTE DEBOUT AVEC 2 MÉDECINE BALLS

Avantages
Développe la latéralisation et la stabilisation du centre du corps, dans de nombreuses situations sportives: sports de raquettes, de combats, collectifs…

Associé à une activation médecine ball des membres inférieurs, l’exercice relie les abdominaux aux adducteurs, renforçant ce maillon de la chaîne de transfert des forces (performance), et limitant le risque d’inflammation de cette zone (prévention de la pubalgie, notamment).

Exécution
  • Pieds largeur des épaules
  • Ballon élevé à hauteur d’épaules
  • Accélérer le MB de droite à gauche jusqu’à placer les bras perpendiculairement à l’axe de départ
  • Ne pas effectuer de rotation dépassant la parallèle du corps
  • Travailler à charge légère (MB ou disque de 5 kg au maximum)
  • Contrôler la position de hanche, limiter leur rotation et leur oscillation
  • Conserver le ventre plat, et la rétroversion de bassin

LANCER DE MARTEAU MODIFIÉ

Avantages
En plus des éléments présentés ci-dessus, cet exercice ajoute une dimension balistique et de lancer.
Exécution
  • Pieds largeur des épaules
  • Ballon au départ à hauteur de hanche
  • Accélérer le MB en diagonale en transférant le poids de corps sur le pied du côté de la rotation
  • Travailler à charge légère (MB de 5 kg au maximum)
  • Faire rebondir le ballon contre le mur puis le récupérer avant de recommencer
  • Faire une série d’un côté, puis une autre série de l’autre
  • Contrôler la position de hanche, limiter leur rotation et leur oscillation
  • Conserver le ventre plat, et la rétroversion de bassin

LANCER LATÉRAL

Avantages
En plus des éléments présentés ci-dessus, cet exercice ajoute une dimension balistique et de lancer, directement transférable dans différents sports (rugby, tennis…)
Exécution
  • Pieds largeur des épaules
  • Epaules perpendiculaires au mur
  • Ballon au départ à hauteur de hanche
  • Accélérer le MB en diagonale en transférant le poids de corps sur le pied du côté de la rotation
  • Travailler à charge légère (MB de 5 kg au maximum)
  • Faire rebondir le ballon contre le mur à hauteur d’épaule puis le récupérer avant de recommencer
  • Faire une série d’un côté, puis une autre série de l’autre
  • Contrôler la position de hanche, limiter leur rotation et leur oscillation
  • Conserver le ventre plat, et la rétroversion de bassin

MEDECIN BALL FOUETTÉ

Avantages
Cette exercice augmente la difficulté en écartant la charge (le MB) du centre du corps, et en augmentant la proprioception du haut du corps
Exécution
  • Pieds largeur des épaules
  • Utiliser un medecine ball placé dans une serviette ou un medecine ball équipé d’une corde
  • Epaules contre le mur, pieds à 1m du mur
  • Faire rebondir le ballon latéralement le plus rapidement possible
  • Contrôler la position de hanche, limiter leur rotation et leur oscillation
  • Conserver le ventre plat, et la rétroversion de bassin
  • Elévation lombaire et rotation de buste

ESSUIS GLACES

Avantages
Permet le travail approfondi des abdominaux obliques, et un contrôle dynamique de la rotation de la colonne.
Exécution
  • Sur un banc lourd, fixé au sol ou contrôlé par un partenaire, lancer les jambes dynamiquement de droite à gauche
  • Freiner le mouvement et l’inverser le plus rapidement possible
  • Tenter de rester dans un angle de balayage de 100°
  • Complexifier le travail
Il est possible de jouer sur différentes variables pour complexifier le travail. En voici quelques unes.
  • Travailler avec les yeux fermés: il est ainsi possible d’appuyer sur la dimension proprioceptive de l’exercice, et d’augmenter la difficulté à stabiliser les hanches.
  • Coupler le travail avec de l’équilibre instable: prévention et performance peuvent dans un second temps être renforcés avantageusement par un travail en équilibre précaire. Ainsi est-il possible d’alterner entre séries de gainage dynamique en rotation, et séries de gainage en équilibre précaire (sur MB, ballons plats, BOSU…)

Nous vous recommandons la lecture de l’Art du mouvement

d’Aurélien Broussal et d’Stéphane Ganneau.

Pour en savoir plus

44,90Ajouter au panier