Mais le test d’évalution de la charge maximale qu’un individu est capable de manipuler une fois ne saurait suffire à guider la préparation, que ce soit en préparation physique ou même en disciplines spécialisées dans la force. De nombreuses autres qualités physiques sont impliquées dans la performance, et ne pas les évaluer revient tout simplement à les ignorer.
La liste de tests présentés ci-après tentera de balayer un maximum de qualités phsyiques rencontrées dans la pratique sportive, même si la complexité et la variété des pratiques rend toute exhaustivité illusoire. Je n’ai retenu que les tests les plus simples à mettre en œuvre, nécessitant un minimum de matériel et de connaissances théoriques, mais permettant de livrer nombre d’informations utiles pour l’entraînement.
Ces quelques précisions exposées, il est désormais temps de s’interroger. Vous connaissez votre potentiel sportif, technique ou compétitif. Mais qu’en est-il réellement de votre condition physique ? Êtes-vous d’avantage rapide ou endurant, véloce ou résistant, très fort ou juste explosif ? Evaluation.
EVALUATION DE L’ENDURANCE SPÉCIFIQUE
LA PUISSANCE AÉROBIE
- Pré-requis : Avoir une expérience de course suffisante pour que la technique de locomotion ne soit pas un facteur limitant
- Mise en place : deux lignes espacées de 20 mètres entre les quelles le sportif fait des allers-retours. La bande sonore émet des « bips » guidant la course : au moment du „bip“ le sportif doit avoir atteint la ligne et repartir dans l’autre direction. Lorsqu’il est dépassé par le rythme, le test est terminé. Une voix sur la bande annonce des paliers, il suffit de reporter le palier atteint au barème fournit avec la cassette.
- <Palier 6 : Insuffisant
- <Palier 10 : Normal
- >Palier 14 : Bon
LA FILIÈRE LACTIQUE
- Pré-requis : Aucun
- Déroulement du test : Pendant 45 secondes, l’athlète doit parcourir le plus de distance possible avec son rameur. En multipliant les essais, on peut varier la résistance de la machine, et obtenir la capacité lactique associée à différents niveaux de puissance.
- <200 m : insuffisant
- <300 m : normal
- >300 m : bon
EVALUATION DE LA VITESSE
LA CAPACITÉ D’ACCÉLÉRATION, PUISSANCE ANAÉROBIE ALACTIQUE, ET CAPACITÉ ANAÉROBIE ALACTIQUE
- Pré-requis : Comme pour le Luc Léger, il faut savoir courir
- Mise en place : L’entraîneur donne le départ depuis la ligne d’arrivée où il arrêtera le chronomètre
Accélération
- >2 s: Insuffisant
- <2 s: Normal
- <1,8 s : Bon
Puissance Anaérobie Alactique
- >4,5 s : insuffisant
- <4,5 s : normal
- <3,5 s : bon
Capacité Anaérobie Alactique
- > 12 s : insuffisant
- < 11 s : normal
- < 10,5 s : bon
ÉVALUATION DE LA FRÉQUENCE GESTUELLE
Ce test ne demande qu’un chronomètre.
- Pré-requis : définir précisément la hauteur de montée de genoux et s’y tenir
- Mise en place : 6 secondes pour enchaîner un maximum d‘appuis
- < 30 : insuffisant
- > 40 : normal
- > 50 : bon
EVALUATION DE LA VIVACITÉ
- Pré-requis : Aucun
- Mise en place : établir un parcours composé d’un point central et de 8 plots disposés autour de ce point, formant un cercle de 5 mètre de diamètre. En suivant le tracé d’une étoile, le sportif doit toucher avec le pied un à un tous les plots avant de revenir au plot central le plus vite possible.
- > 17 sec : insuffisant
- < 16 sec : correct
- < 14,5 sec : bon
ÉVALUATION DE LA FORCE
EVALUATION INDIRECTE DE LA FORCE MAXIMALE
RECHERCHE DE LA TYPOLOGIE MUSCULAIRE
- 4 répétitions et moins : dominante fibres rapides
- 5 répétitions : dominante fibres mixtes
- 6 répétitions et plus : dominante fibres lentes
EVALUATION DE LA PUISSANCE
PUISSANCE DES MEMBRES SUPÉRIEURS
- Pré-requis : aucun
- Mise en place : Le sportif est assis sur une chaise, medecine ball tenu à hauteur de poitrine, et le projette le plus loin possible
- <6m : insuffisant
- >6m : normal
- >8m : bon
PUISSANCE DES MEMBRES INFÉRIEURS
- Préalable : Mesurer le pratiquant les bras levés
- Mise en oeuvre : Le sportif, après s’être enduit les doigts de craie, touche le mur le plus haut possible en partant perpendiculaire à celui-ci. La hauteur atteinte moins la taille de l’athlète bras tendu donne la détente de ce dernier, ainsi qu’une bonne indication sur la puissance de ses membres inférieurs.
A l’issue de cette batterie de tests, à défaut de disposer de bases scientifiques à votre entraînement, vous aurez au moins rationalisé votre démarche. Vous vous serez donné les moyens de dresser un profil général de vos points forts et lacunes, orientant votre préparation, et servant de référenciel pour les tests futurs, témoins de votre évoluton.
Ce premier pas franchit, il ne reste que l’essentiel: la mise en oeuvre d’un entraînement méthodique et rigoureux. Nous continuerons, dans les numéros à venir, d’enrichir votre approche en termes de méthodes de préparation physique et de prévention.
Le profil force-vitesse
Nous vous recommandons la lecture de la Préparation physique moderne , d’Aurélien BROUSSAL et Olivier BOLLIET.
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