LE DÉCRASSAGE : OPTIMISATION DE LA RÉCUPÉRATION

Après une séance rugueuse ou une compétition à rallonge, on a souvent besoin d’un bon décrassage. Et si vous précisiez un peu votre méthode?

L’objectif est très clair: il faut récupérer. Par tous les moyens. Pour faire simple, après une séance difficile, 3 types d’adaptations se produisent :

Lors de l’effort, malgré les échanges gazeux qui se produisent, le sportif consomme plus d’oxygène qu’il n’en absorbe. Il contracte alors une dette d’oxygène, qu’il faudra rembourser pendant la récupération.

Les stocks énergétiques sont utilisés pour produire des contractions musculaires, et il faut les reconstituer après la séance. C’est l’apanage de la nutrition, et plus vous rechargez tôt, mieux ça fonctionne. Clairement, à court terme, c’est la priorité.

L’effort intense provoque une impotence musculaire, liée à une rigidité du muscle post-effort ou à des courbatures, qu’il faudra combattre lors de la récupération.

Toutes les techniques de récupération ont pour objectif de compenser ces effets négatifs et ainsi d’aider le sportif à retrouver son état de fraîcheur. Las, la plupart ne fonctionnent pas, ou peu. Une cure de réalisme s’impose pour arrêter de perdre du temps avec la mythologie.

Les techniques de « récup’ » ont aussi pour objectif de maximiser les progrès de l’organisme suite à l’entraînement, qui pour la plupart surviennent je vous le rappelle durant la récupération. Là aussi, la vraie science des années 2010 nous apprend que tout est souvent plus simple que la pseudo science des années 90 et 2000 voulait nous vendre… Avec son lot de matériel et de formations à prix d’or.

C’est ainsi que s’est développée une méthode de récupération basée sur une continuité de l’effort après l’exercice : la récupération active. Le principe est d’activer (ou de prolonger), les effets d’un effort continu d’intensité faible sur l’organisme au service de la récupération. Lors d’un tel effort, le débit sanguin et l’apport de sang aux territoires musculaires augmente. Avec lui l’apport d’oxygène et de nutriments, indispensables à la récupération musculaire.

Seulement voilà : les voies oxydatives sont peu efficaces avant 8 ou 9 minutes, et commencent à s’exprimer à partir de 10 minutes d’effort constant. Pire, en 2 heures, une bonne récupération passive fait 95 (100 ?) % du taff. Sachant cela, 3 stratégies sont possibles.

LA RÉCUPÉRATION ACTIVE DIRECTE

Il s’agit clairement la plus efficace dans la majeure partie des situations. Elle optimise – un peu – la récupération, et raccourcit – un peu – sa durée. Après les séances de préparation physique ou de technico-tactique, le corps est déjà engagé dans une importante consommation d’oxygène. Il n’y aura donc pas besoin d’attendre longtemps pour que les effets efficaces d’une récupération active ne se fassent sentir.

Le principe est ainsi d’engager dès que possible les sportifs dans un effort continu d’intensité faible à la fin de la séance. Attention toutefois, le sportif doit être suffisamment expert pour se relâcher et ne pas produire un effort supplémentaire au cours de cet exercice.

Et c’est là que le premier bas blesse : la plupart du temps, ces séquences de récupération active n’ont pour effet que de prolonger l’effort, déjà bien assez pesant par lui même. Le pire survenant dans les épreuves à répétition au cours d’une journée (sports de combats par exemple) : on se retrouve rapidement à faire son effort / récupérer en trottinant / faire son effort / récupérer en trottinant… toute la journée transformant le tournois en marathon. Encore une fois, les lactates sont tamponnés en 2h. Les muscles retrouvent leur potentiel de puissance en à peine plus. Les stocks de glycogènes, à l’inverse, ne font que s’épuiser tout au long de la journée. La priorité à court terme est donc… De recharger en glucides (à absorption rapide dans le cas d’efforts répétés, lente pour le lendemain), ou en lipides dans le cas d’un régime cétogène.

Si votre sport nécessite de la course, essayez d’utiliser un vélo pour éviter de nouveau impact. Voici quelques mises en œuvres pratiques, très arbitraires et indicatives pour certaines, dépendant bien entendu énormément du contenu de la séance.

Type de séance	Stratégie de récupération
Après une séance technico-tactique à intensité faible	Récupération active inutile
Après une séance mixte technique et oppostion spécifique	5 à 8 minutes de récupération active / retour au calme
Après une séance intense	6 minutes de récupération active associée à une recharge en glycogène
Après une séance de circuit training	8 minutes de récupération active associée à une recharge en glycogène
Dans les compétitions avec multiples rencontres (tournois)	Pas de récupération active. Reconstitution des stocks énergétiques en mangeant une banane ou une barre énergétique le plus tôt possible après l’effort.
Après un match long durant une compétition	Récupération active quelques minutes + Reconstitution des stocks énergétiques en mangeant une banane ou une barre énergétique le plus tôt possible après l’effort.

Seulement parfois, on n’a pas le temps, où l’envie. Il y a aussi le cas des stages, des compétitions, qui ne se prêtent pas forcément aussi bien à une prolongation systématique de la séance. Et puis vous aurez compris que l’impact n’est pas si déterminent que cela. C’est pourquoi d’autres méthodes sont possibles.

LA RÉCUPÉRATION ACTIVE DIFFÉRÉE

Après une compétition, ou une dure journée en camp d’entraînement, on n’a ni le temps ni l’envie de prolonger la séance. Et, comme je l’ai déjà expliqué plus haut, les heures s’accumulant tout au long de la journée, le risque serait davantage de surcharger le sportif que de l’aider à récupérer. Dans ce cas, il est toujours possible d’organiser une séquence de récupération le lendemain. Mais attention, la séquence sera plus longue, dans la mesure où il faudra réactiver les processus récupératoires. Il est alors souhaitable de mélanger la récupération active avec de la récupération passive (type étirements ou automassages), mais il faut alors aménager la séance de manière à ce que les phases passives soient courtes pour ne pas rompre la dynamique oxydative, et que les phases actives soient suffisamment longues pour déclencher les adaptations. Dans tous les cas, les effets par rapport à une récupération passive (NDLR ne rien faire) sont faibles voire inexistant. Il faut donc voir cette séquence comme un travail de régénération psychologique, qu’un protocole de récupération active différée.

	Méthode	Séance
Situation 1	Récupération active exclusivement	Course (ou marche) sur plat à intensité faible et allure constante pendant 30 minutes.
Situation 2	Récupération semi-active	30 à 45 min de Yoga / Pilates / Automassages
Situation 3	Récupération active + passive	15 min de yoga / 12 minutes de course sur plat à intensité faible et allure constante / 8 minutes d’automassages / 12 minutes de course sur plat à intensité faible et allure constante / 15 minutes d’étirements

En fonction de l’activité, pour éviter une surcharge du système ostéo-articulaire, nous pouvons faire du vélo pour éviter le footing.

LA RÉCUPÉRATION SEMI-DIFFÉRÉE

Par manque de temps, ou simplement par volonté de varier les stratégies de récupération, il est possible de scinder la séance de décrassage en deux: une partie directement après la séance, et le reste le lendemain, toujours en prenant soin de respecter la règle des 10 minutes de mise en route des processus aérobie.

	Juste après	Le lendemain
Après une compétition	12 à 15 minutes d’effort léger (footing vélo etc.)	20 minutes d’effort léger (footing vélo etc.)
Après un circuit intense ou une séance intense	8 minutes de footing + étirements	30 de Yoga / Pilates / Automassages