A l’heure ou bien des pratiquants d’élite sont meilleurs « power lifters » que performeurs dans leur APS de prédilection, la question se pose de replacer la spécialité sportive au cœur du processus d’entraînement, remettant de fait en cause la préparation physique dissociée (1). Mais faut-il pour autant lancer la chasse aux sorcières ? Le temps de ce type de préparation est-il révolu, ou peut-on travailler ailleurs que sur un terrain spécifique tout en restant spécifique ? Ne rangez pas tout de suite vos haltères au placard…
L’état des lieux après des grandes déconvenues compétitives révèle souvent des équipes peu performantes sur le plan technique, au cœur même de leur spécialité. Ces dernières payent notamment, à n’en pas douter, les nombreuses années de pratique (fructueuse jusqu’alors) de musculation « tous azimuts » qui détournèrent progressivement l’entraînement des problématiques techniques pourtant centrales. Néanmoins, si le retour de la qualité et de l’efficacité technique constituent les priorités indiscutables, il ne faut en aucun cas sombrer dans l’excès inverse et bannir intégralement toute pratique s’effectuant en dehors du terrain.
L’UTILISATION DES POIDS CLASSIQUES
La pratique de la musculation classique repose essentiellement sur l’utilisation de poids libres. La difficulté se situe au début du mouvement, car il faut vaincre l’inertie de départ pour poursuivre le mouvement plus facilement ensuite. On parle alors de charges « inertielles ». Ce type de travail ne doit en aucun cas être abandonné, cela pour deux raisons principales :
- Aucune autre méthode ne permet de travailler à des intensités équivalentes (cette méthode est notamment privilégiée pour le développement de la force maximale)
- Ce type de résistance est souvent rencontré dans bon nombre de pratiques sportives, notamment dans les activités avec un affrontement direct avec l’adversaire : il s’agit de vaincre l’inertie pour qu’une fois le mouvement lancé, la résistance disparaisse.
Pour autant, le travail traditionnel se doit d’être repensé pour être au service de la spécialité, et non l’inverse. Cette refonte de la pratique se fait du choix de l’exercice jusqu’à sa mise en œuvre. Prenons l’exemple de l’un des mouvements de référence : le développé couché. Un sportif est-il souvent amené à repousser 1 fois et demi son poids de corps à la verticale, en position allongée avec les deux bras simultanément (écartés) ? Même si les contraintes matérielles, anatomiques et méthodologiques nous poussent à pratiquer confortablement stabilisés sur un banc, ne pouvons-nous pas retenir d’autres moyens pour développer la force de poussée la plus spécifique possible à la pratique? Évoquons simplement deux paramètres sur lesquels il nous est très simple d’influer : la dissociation du travail des bras et l’angulation de pratique.
L’intérêt de dissocier le travail des bras est double :
- Il permet d’équilibrer l’athlète et d’éviter les phénomènes de compensation (côté faible – côté fort)
- Il est éminemment pertinent pour les activités sportives, qui poussent la grande majeure partie du temps différemment avec les deux bras.
Dans cette optique, de nombreux exercices permettent de rendre un développé couché plus spécifique. Parmi eux le développé couché en poussée alternative et le développé haltères.
Il est désormais admis que les gains de force sont localisés aux angulations de travail. Ainsi, si un athlète ne s’entraîne qu’à une seule angulation, il y progressera prioritairement. Or on sait que dans une rencontre, le développement de la force doit se faire dans tous les champs de l’espace. Si l’on reste concentré sur la poussée, on peut tout autant pousser vers le haut que vers le bas, debout comme allongé, très proche de l’adversaire (angulations très fermée, bras pliés) ou au contraire à distance (angulation ouverte, bras tendus). Il apparaît donc comme indispensable à l’entraînement de varier au maximum les angulations de travail selon les besoins spécifiques de votre discipline. Le développé couché traditionnel, trop limité, devra être enrichi d’un travail incliné, décliné, et à différents degrés d’extensions de bras.
CRITÈRES D’ÉLABORATION SPÉCIFIQUE DES EXERCICES
L’UTILISATION DES CHARGES ÉLASTIQUES
Dans bon nombre de confrontations, l’adversaire a le temps d’adapter son comportement et résiste de plus en plus, jusqu’à un point de rupture où la résistance s’efface brusquement et totalement. C’est exactement ce type de résistance que l’on rencontre lorsque l’on tire sur un élastique. En outre, le renforcement musculaire sur élastique permet plus de liberté dans le mouvement, et donc de réaliser des exercices encore plus proches des disciplines. Enfin, l’élastique présente un confort fonctionnel puisqu’il permet de renforcer efficacement toutes les parties du corps et s’emmène facilement n’importe où ! La raison principale justifiant l’impossibilité d’utilisation exclusive de cette méthode est l’improbabilité de travailler à des charges suffisamment élevées pour développer la force maximale.
L’UTILISATION DES OUTILS DE SAISIE : LE TRAVAIL EN ÉQUILIBRE INSTABLE
Les sports à confrontation directe avec un adversaire rendent le milieu de pratique instable par une série de transferts de poids et de déséquilibres. En permanence, il s’agit de restructurer sa position alors qu’un adversaire tente de produire du déséquilibre (et tenter dans ces conditions de renvoyer du déséquilibre à l’adversaire pour le déstructurer également). C’est le cas du judo, du rugby, du football ou du basketball par exemple.
Quoi de plus normal que de voir dans ce cadre apparaître les méthodes novatrices de travail en équilibre instable ? L’utilisation de ballons plats, de fit ball, de planches d’équilibre peut donc être intégrée dans les séances de préparation physiques. Ce type de travail fait appel à de la « proprioception ». Avec ou sans matériel, il s’agit de solliciter les différents récepteurs du corps qui renseignent en permanence les centres de régulation du mouvement et de la posture du système nerveux central. Ces derniers mettent en jeu différents réflexes de contraction ou de relâchement, de régulation posturale ou d’équilibration dynamique. Associer ce type de travail au renforcement musculaire classique, c’est notamment :
- Développer un muscle intelligent et réactif, capable de s’adapter et de se protéger (gain d’efficacité et de prévention)
- Renforcer le système musculaire au plus près de l’activité en équilibre précaire
- Solliciter le muscle plus en profondeur et plus rapidement, de manière plus intense : c’est donc cibler les muscles profonds du gainage et de la posture
- Développer des exercices variés et ludiques pour tout type de publique
Attention toutefois ce type de travail n’est pas le plus efficace pour le développement de la force ou de la puussance. Pour ces deux qualités, ce qui est spécifique, c’est le plancher des vaches : pieds ancrés au sol, charge lourde ou à vitesse maximale, moivement polyarticulaire, et on envoi des watts !
Notons enfin que dans la plupart des APS, ce qui est spécifique, c’est un déséquilibre d’engin ! Il est ainsi essentiel de travailler la proprioception et le gainage dynamique appliqués au haut du corps : kettlebell (armbar, TGU etc), sandbags, TRX, etc.
FRÉDÉRIC AUBERT CONSIDÈRE TROIS DIMENSIONS À LA PRÉPARATION PHYSIQUE
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