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Définition

Il s’agit ici plus d’un courant que d’une méthode. Les auteurs principaux qui ont illustré cette approche sont Emmanuel Legeard et Charles Poliquin. Quelle que soit la combinaison retenue, elle vise à utiliser les principes d’entraînement propres à l’hypertrophie pour développer la masse musculaire du pratiquant, mais les rattache à d’intenses stimulations nerveuses (en force ou en puissance), pour rendre les adaptations les plus fonctionnelles possibles, et ainsi espérer davantage de transfert dans l’activité cible.

Planification

Elle survient tard dans le plan d’entraînement.

Diététique

A mi-chemin entre le cycle de force et d’hypertrophie, cette méthode nécessite un apport protéique important.

Intérêts

Ces approches permettent de ne pas perdre de temps à l’échelle de la saison en développant en même temps que l’hypertrophie les qualités générales de force. D’autre part, la masse
musculaire développée, nerveusement sollicitée au cours du programme, est potentiellement plus fonctionnelle que dans n’importe quelle autre méthode. Enfin, c’est une phase idéale de transition entre l’endurance de force et la force maximale.

Inconvénients

Cette méthode est à réserver pour un public expert et entraîné. Ce n’est pas la méthode la plus efficace pour augmenter la masse musculaire.

PHASE 1
Réaliser 5 répétions maximales en squats barre devant, en contrôlant au maximum la descente, et en cherchant à accélérer le plus possible dans la remontée.
Récupérer 10 secondes, puis recommencer avec la même charge une série de squats barre dans le dos, toujours avec les mêmes consignes de puissance dans la remontée, et de contrôle dans la descente. Cette série devra être de 4 à 5 répétitions au premier passage, pouvant descendre jusqu’à une seule répétition avec la fatigue.
PHASE 2
Prendre 2 minutes de récupération, puis réaliser 4 à 6 extensions de jambe à la machine (leg extension), lentes dans la flexion, à vitesse max dans l’extension. Prendre 2 minutes de récupération et recommencer ce cycle 5 fois.
PHASE 3
Dans les 3 minutes qui suivent ce circuit, on peut aller encore plus loin dans l’hypertrophie et utiliser les réponses hormonales provoquées jusqu’à leurs dernières limites. Un challenge est alors proposé au sportif : à la presse oblique, à 75 % de son maximum, il doit réaliser 25 répétitions en moins de 2 minutes, sans prendre plus de 30 secondes de repos.

En attendant « Hypertrophie » en langue Française de Brad Schoenfeld, lisez ou relisez la Preparation Physique Moderne d’Aurélien BROUSSAL et Olivier BOLLIET et la partie consacrée à la prise de masse.

Pour en savoir plus

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