LUTTEZ CONTRE VOS DOULEURS SCAPULAIRES

Pire : leur scapula est souvent très douloureuse. Voici quelques pistes pour ne plus avoir mal aux épaules.

Les automassages, les étirements, la mobilisation régulière, ainsi que le recentrage articulaire font partie de la « boîte à outils » dont vous devez vous emparer quotidiennement pour assurer la maintenance de votre épaule.

Dans un premier temps, il s’agit de « scanner » par automassage les différentes portions de l’épaule pour y localiser les zones de douleur ou de résistance.
Pour l’épaule, il suffit souvent d’une simple balle de massage, d’un rouleau, et d’un élastique, disponibles pour quelques euros sur amazon ou sur mon site web pour régler bien des problèmes.

La démarche est souvent d’abord curative (on déclenche ces habitudes en réponse à une douleur persistante sur les muscles deltoïdes, ou les muscles de la coiffe autours de l’omoplate.

Mais il ne faut pas attendre que ces zones soient traitées pour explorer le reste de l’épaule qui comporte je vous le rappelle 2 articulations ! Les douleurs scapulaires peuvent aussi provenir de la zone acromiale, devant l’épaule, au niveau des pectoraux notamment.

Ce travail combiné de massages et d’étirements doit être pratiqué quotidiennement. Une fois que vous avez désensibilisé les parties en question vient une période d’entretien, qui ne nécessite plus obligatoirement un travail quotidien (bien que les automassages et étirements soient à pratiquer à volonté).

1. Scannez la zone

La balle sur les deltoïdes : appuyez-vous légèrement sur le mur, la balle entre votre épaule et ce dernier. Explorez bien l’avant, le milieu et l’arrière de l’épaule.

Faites le tour de l’omoplate : avec une balle de gros diamètre, ou, plus précis mais plus difficile, une petite balle, faites le tour de l’omoplate en vous appuyant sur le mur

2. Traitez la zone

Exercice 1
Avec la balle de massage coincée entre le mur et l’épaule, recherchez des douleurs résiduelles dans les deltoïdes, puis rester sur chaque douleur au moins dix fois en roulant la balle d’avant en arrière sur une petite trajectoire, dix fois de haut en bas, puis dix fois en réalisant des cercles.
Enchaînez 3 séries de 10 massages dans chaque modalité.

Exercice 2
Allongé au sol sur le côté, tendre un bras au-dessus de la tête, et rouler sur le second bras, perpendiculaire à l’axe du corps. Passez 20 à 30 secondes dans cette position d’étirement puis rouler latéralement de gauche à droite 10 fois pour 1 à 3 passages. Recommencez le même exercice en variant l’angle du bras (plus ou moins 20°).

Exercice 3
Allongé au sol, pectoral posé sur le rouleau de massage dis- posé dans l’axe du corps, rouler de gauche à droite 10 fois sur les zones les plus tendues. Varier progressivement l’orientation du rouleau pour couvrir toutes les portions du pectoral.
Enchaînez 3 séries de 10 massages par zone de raideur.

Exercice 4
En position à genoux, bras tendus, mains à plat ou à revers (2 variantes à utiliser selon vos besoins) sur le ballon, des- cendre progressivement le buste vers le sol.
1 à 3 passages de 30 secondes.

Exercice 5
Bras plié dans le dos, poignet engagé dans la boucle d’un Powerband, sans laisser l’épaule s’élever ou se décentrer vers l’avant, se relâcher au maxi- mum pour laisser le poignet remonter le plus haut possible. Ajuster l’intensité de l’exercice en variant la profondeur de la flexion de jambe en fentes.
1 à 3 passages de 30 secondes.