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LE ROLE DE L’EXCENTRIQUE EN HYPERTROPHIE

LE ROLE DE L’EXCENTRIQUE EN HYPERTROPHIE

Par 22 janvier 2019 Pratiquer
Le travail excentrique est souvent considéré comme le support ultime de développement de la force max. Pour autant, je l’utilise depuis des années pour mes athlètes en prise de masse, notamment pour les dommages musculaires qu’il induit.

Ce qui renvoie à une question essentielle : Quel est le rôle hypertrophique des dommages musculaires ?

Ce que l'on sait des mécanismes classiques provoquant l'hypertrophie
De nombreuses voies de signalisation intracellulaires ont été identifiées dans les muscles squelettiques, et sont essentielles pour les adaptations hypertrophiques induites mécaniquement.

La tension mécanique semble être le facteur le plus important de l’hypertrophie musculaire induite par l’entraînement. Les mécanorécepteurs sont sensibles à la fois à l’ampleur et à la durée de la charge et ces stimuli peuvent directement réguler la signalisation intracellulaire pour provoquer des adaptations hypertrophiques.

Il existe des preuves convaincantes que le stress métabolique associé à l’entraînement en résistance favorise l’augmentation de l’accumulation des protéines musculaires (voir à ce sujet mon article sur l’entraînement en restriction sanguine). Les facteurs hypothétiques impliqués dans le processus comprennent un recrutement important des fibres, une augmentation de la production de myokine, un gonflement des cellules et des altérations hormonales systémiques.

Les EIMD ou Dommages Musculaires Induits par l'Exercice
La recherche suggère que l’EIMD peut améliorer les adaptations musculaires, bien que les dommages excessifs aient un effet négatif sur le développement musculaire.
Les facteurs hypothétiques impliqués dans le processus comprennent l’initiation de processus inflammatoires, l’augmentation de l’activité des cellules satellites, la médiation de la production d’IGF-1 et le gonflement des cellules.

Les travaux sur le sujet indiquent que le microtraumatisme améliore la réponse adaptative ou au moins initie les voies de signalisation qui régulent l’anabolisme.

Reste à déterminer dans quelle mesure ces mécanismes sont synergiques et si une combinaison optimale existe pour maximiser la réponse hypertrophique à l’entraînement en résistance.

Ainsi, un EIMD excessif réduit-il drastiquement la capacité de production de force d’un muscle, et interfère-t-il fortement avec la récupération. 

Le protocole
Prises dans leur ensemble, les recherches actuelles indiquent qu’un protocole qui provoque une quantité modérée de dommages serait le plus approprié pour maximiser la réponse hypertrophique.

Ainsi ma première recommandation est de ne pas dépasser 4 secondes en excentrique (idéalement 3), pour une charge manipulable 7 à 8 fois.

Considérant qu’un effet de plafond ralentit le taux d’hypertrophie à fur et à mesure que l’on acquiert de l’expérience dans l’entraînement, l’EIMD peut être particulièrement pertinent pour la réponse anabolique chez les personnes bien entraînées.

Ma seconde recommandation est d'allonger la récupération (habituellement comprise entre 60 et 90 secondes) entre 90 et 100 secondes, et de réserver ces techniques à des pratiquants déjà entraînés (ce ne peut pas être un premier cycle d'entraînement).

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