Ce qui renvoie à une question essentielle : Quel est le rôle hypertrophique des dommages musculaires ?
Ce que l'on sait des mécanismes classiques provoquant l'hypertrophie
La tension mécanique semble être le facteur le plus important de l’hypertrophie musculaire induite par l’entraînement. Les mécanorécepteurs sont sensibles à la fois à l’ampleur et à la durée de la charge et ces stimuli peuvent directement réguler la signalisation intracellulaire pour provoquer des adaptations hypertrophiques.
Il existe des preuves convaincantes que le stress métabolique associé à l’entraînement en résistance favorise l’augmentation de l’accumulation des protéines musculaires (voir à ce sujet mon article sur l’entraînement en restriction sanguine). Les facteurs hypothétiques impliqués dans le processus comprennent un recrutement important des fibres, une augmentation de la production de myokine, un gonflement des cellules et des altérations hormonales systémiques.
Les EIMD ou Dommages Musculaires Induits par l'Exercice
Les facteurs hypothétiques impliqués dans le processus comprennent l’initiation de processus inflammatoires, l’augmentation de l’activité des cellules satellites, la médiation de la production d’IGF-1 et le gonflement des cellules.
Les travaux sur le sujet indiquent que le microtraumatisme améliore la réponse adaptative ou au moins initie les voies de signalisation qui régulent l’anabolisme.
Reste à déterminer dans quelle mesure ces mécanismes sont synergiques et si une combinaison optimale existe pour maximiser la réponse hypertrophique à l’entraînement en résistance.
Ainsi, un EIMD excessif réduit-il drastiquement la capacité de production de force d’un muscle, et interfère-t-il fortement avec la récupération.
Le protocole
Ainsi ma première recommandation est de ne pas dépasser 4 secondes en excentrique (idéalement 3), pour une charge manipulable 7 à 8 fois.
Ma seconde recommandation est d'allonger la récupération (habituellement comprise entre 60 et 90 secondes) entre 90 et 100 secondes, et de réserver ces techniques à des pratiquants déjà entraînés (ce ne peut pas être un premier cycle d'entraînement).
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