TECHNIQUE KB : ONE ARM SWING

Le swing sert de base à (presque) tous les exercices de Kettle Bell.

Grâce à ce mouvement, vous travaillerez de nombreux principes universels ainsi que des spécificités de l’entraînement avec kettlebells, tels que l’inertie, l’endurance de la poigne et la respiration anatomique.

Il convient de maîtriser le swing avant de passer aux autres exercices de base (comme par exemple le clean ou le snatch).

Pour effectuer un swing, positionnez-vous devant une kettlebell posée au sol, les pieds écartés de la largeur des épaules. Les 2 pieds, et le KB forment un triangle équilatéral.

Abaissez les hanches (si vous ne sentez pas ce mouvement il vous faut bosser par exemple le box squat) et, d’une seule main, saisissez la poignée. La position du pouce peut varier d’une personne à l’autre et dépendra de l’effet désiré.

Il existe trois possibilités :

pouce vers l’avant, ce qui permet une cadence d’exécution plus soutenue en raison d’une amplitude de mouvement réduite (la phase descendante du mouvement, appelée downswing, est moins profonde) – cette position pourrait être plus confortable pour les personnes manquant de souplesse au niveau des épaules grâce à l’absence de rotation du bras lors du mouvement –,
pouce vers l’arrière, ce qui offre une meilleure endurance de la main en transférant une partie de la contrainte au triceps et en mettant l’accent sur l’élan de la charge grâce à la rotation du bras que cette position implique (cela favorise par conséquent une plus grande amplitude de mouvement et cela facilite l’effort d’accélération et de décélération),
pouce en position neutre, ce qui répartit la contrainte de façon plus homogène entre la main, le bras et l’épaule.

Tirez ensuite les épaules vers l’arrière et sortez la poitrine comme si vous vous apprêtiez à réaliser un soulevé de terre, puis, alors que vous commencez à vous redresser, faites passer la kettlebell entre vos jambes en un mouvement de balancier. Lorsque le swing atteint le point le plus bas du mouvement (la kettlebell se situe en réalité derrière vous), redressez-vous complètement en verrouillant chevilles, genoux, hanches et buste. Entretenez ensuite ce mouvement oscillatoire tout au long de votre série.

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Les points clefs

Le balancier d’une pendule est une excellente image pour décrire le swing avec une kettlebell, car celui-ci s’appuie sur la conservation de l’énergie mécanique afin de maintenir un mouvement constant. En reposant principalement sur l’élan de la kettlebell, cet exercice permet une plus grande capacité de travail, en plus d’être peu contraignant pour la région lombaire et pour la poigne grâce à une décélération optimale de la kettlebell lors de la phase descendante.

Exploitez le contact entre le bras et le buste lors de la phase ascendante du mouvement, pour avoir un transfert de puissance optimal entre le bas du corps et la kettlebell.

Relâchez complètement votre bras et imaginez qu’il s’agit d’une corde partant de la base de votre cou et se terminant au bout de vos doigts.

Au sommet de la phase ascendante, verrouillez les hanches et inclinez légèrement le buste en arrière afin de contrebalancer le poids et de garder l’équilibre. Lorsque la kettlebell retombe en downswing, maintenez vos hanches verrouillées jusqu’à ce que votre triceps entre en contact avec votre cage thoracique. À ce stade du mouvement, pliez légèrement les genoux et les chevilles et fléchissez franchement les hanches afin d’amortir la force descendante du mouvement à la manière d’un ressort.

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La respiration

Lors de l’exécution de cet exercice, adoptez une respiration anatomique d’un ou deux cycles
(un cycle correspondant à une expiration et une inspiration).

Pour cela, deux variantes sont possibles.
Vous pouvez expirer dans la position la plus basse du downswing (phase descendante du mouvement de balancier), puis inspirer lors de l’upswing (phase ascendante), ce qui correspond à un cycle respiratoire complet.
Autrement, vous pouvez expirer en fin de downswing, inspirer à l’amorce de l’upswing, expirer à nouveau lorsque la kettlebell est au sommet du swing, puis inspirer lorsque la kettlebell retombe en downswing (soit deux cycles respiratoires par swing).

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Erreurs fréquentes

Lors de l’upswing, le bras n’est pas en appui contre le buste.

Solutions : Si vous avez un coach, ou si vous entraînez vous-même quelqu’un, le simple fait de verbaliser ce qu’il faut faire peut aider l’athlète à visualiser le mouvement. Vous pouvez également placer une bande élastique de faible résistance autour du bras en mouvement et autour du corps, ce qui obligera à maintenir le bras plaqué contre le buste.

Le buste n’est pas suffisamment incliné vers l’arrière lors de l’upswing et du downswing.

Solutions : Si vous avez un coach, ou si vous entraînez quelqu’un, il est bon de verbaliser ce qui doit être fait pour aider à visualiser le mouvement. Vous pouvez également effectuer cet exercice face à un obstacle (comme un tapis DIMA verticalisé). Ainsi, si vous n’inclinez pas votre buste vers l’arrière, la kettlebell entrera en collision avec l’obstacle ; la distance à laisser entre l’obstacle et vous correspond à la longueur de votre bras.

Lors du downswing, la trajectoire de la kettlebell est trop basse.

Solution : Effectuez vos swings en plaçant une brique de yoga ou une kettlebell au sol entre vos jambes. Si vous frappez la brique ou la seconde kettlebell posée entre vos jambes, c’est que vous êtes allé trop bas lors du downswing.

L’épaule est trop lâche et la trajectoire de la kettlebell est trop éloignée du corps.

Solution : Effectuez vos swings face à un obstacle (comme un tapis DIMA verticalisé) ; si vous n’inclinez pas suffisamment le buste en arrière, alors la kettlebell entrera en collision avec l’obstacle.

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