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Quand on en vient au développement des qualités de force, les sportifs tendent toujours une oreille. Mais ils sont souvent prisonniers de programmations par blocs de travail, alors que les approches non linéaires ont largement fait leurs preuves, notamment grace au principe d’alternance.
Aucun entraîneur ou préparateur physique ne saurait nier de nos jours l’importance de la variabilité des contenus d’entraînement des qualités de force pour la progression de l’athlète à court terme d’une part, mais aussi et surtout à plus long terme.
En effet, faire progresser l’athlète rapidement est une chose, mais continuer à le faire progresser saison après saison est un tout autre débat.

Traditionnellement, la planification du développement de la force suit un modèle inspiré de l’entraînement des athlètes d’Europe de l’Est.

C’est le modèle classique, que l’on appelle la périodisation linéaire.

Concrètement, on fait de l’endurance de force ou de l’hypertrophie (souvent sous forme de séries longues et de récupértations courtes), puis on applique des charges maximales sous forme de séries courtes, avant de développer de la puissance à l’approche des compétitions (généralement par des séries courtes à haute vitesse pour des poids plus raisonnables).

Mais plus récemment sont apparues sur le « marché » des méthodes d’entraînement périodisations non linéaires des qualités de force.

La non-linéarité pourrait être la caractéristique innovante des programmes d’entraînement des athlètes de demain

Kraemer & Fleck, 2007

Pourquoi utiliser une alternance de charge au sein d’un bloc ?

Ce modèle permet d’éviter les inconvénients de la périodisation linéaire grâce à une stimulation plus fréquente des processus nerveux et périphériques métaboliques.

Cette périodisation convient bien à une majorité des athlètes, en partie par son efficacité physiologique mais aussi par son caractère moins ennuyeux.

D’autre part, elle permet une apparition plus fréquente et plus facile des fameux « pics de forme ».

Par contre, cette périodisation alternée requiert de la part de l’entraîneur de l’expérience dans la sélection des charges de cycles en cycles pour maximiser les gains.

Les sportifs qui seront les meilleurs « répondeurs » à ce dispositif sont en outre ceux qui ont déjà une pratique régulière. Je recommande ainsi une saison complète linéaire classique avant de s’essayer à ce qui a déjà révolutionner la façon de s’entraîner de très nombreux pratiquants.

La périodisation alternée en pratique

La progression est dans cette approche alternée dans le temps entre le volume et l’intensité. Pas d’un bloc à l’autre, mais au sein d’un même bloc de travail.

Dans l’exemple ci- dessous, le nombre de répétitions (donc l’intensité) change toutes les trois semaines. Cela ne reste évidemment qu’un exemple, l’athlète ou l’entraîneur pouvant très bien choisir de changer le nombre de répétitions à une fréquence différente.

Exemple pour un travail visant le développement des paramètres de force, donc toujours avec un poids le plus proche du maximum mobilisable sur le nombre de répétitions proposé.
Semaines 1-3
8 répétitions
Semaines 4-6
5 répétitions
Semaines 7-9
6 répétitions
Semaines 10-12
3 répétitions
etc.
Et voici un exemple concret sur 12 semaines inspiré des travaux du Boss Poliquin
Semaines 1-2
10 à 12 répétitions
Semaines 3-4
4-6 répétitions
Semaines 5-6
8-10 répétitions
Semaines 7-8
3-5 répétitions
Semaines 9-10
5-7 répétitions
Semaines 11-12
2-3 répétitions
On voit bien dans cet exemple l’alternance de phases d’accumulation et d’intensification mais avec une intensité globale qui augmente tout au long des douze semaines d’entraînement.
Bien sur les charges sont envisagées au max pour X (le plus lourd possible pour le nombre de répétitions donné), avec les temps de récupération suivants :

  • Moins de 5 répétitions : 3 – 4 minutes
  • 5 à 7 répétitions : 3 minutes
  • 7 à 12 répétitions : moins de 2 minutes

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