Les séries pyramidales sont composées d’une gamme montante et d’une gamme descendante. On fait varier le nombre de répétitions et la charge utilisée pour un exercice donné : quand la charge monte, les répétitions baissent et inversement.
Dans la planification de l’entraînement, c’est une excellente méthode de transition : la gamme montante sera, par exemple, utilisée pour arriver progressivement au travail de force maximale, tandis que la gamme descendante fera la transition entre force maximale ou puissance-force d’une part, et puissance-vitesse, explosivité ou endurance de force d’autre part.
Exemples d’application
Considérons d'emblée quelques exemples
Allons plus loin dans le Lourd-Léger
Cette technique peut en effet être utilisée de différentes façons
Cette technique peut être utilisée de plusieurs façons : soit en enchaînant immédiatement une série très lourde avec une série très légère d’un même exercice, en les mélangeant avec de la post-fatigue (effectuer un mouvement composé très lourd suivi d’un mouvement composé léger); soit en travaillant lourd en début de séance pour bénéficier de l’adaptation nerveuse sur le reste de celle-ci. L’effet nerveux de la série lourde persisterait pendant une vingtaine de minutes, mais serait optimal entre 30 et 90 secondes.
Si vous effectuez une série de 2 répétitions avec votre 3 RM au Squat, que vous vous reposez une trentaine de secondes et que vous tentez une série d’un maximum de répétitions avec votre 12 RM, il est probable que vous gagnerez une ou deux répétitions grâce à l’état d’excitation de vos fibres nerveuses, induit par la série lourde.
Cela fonctionne aussi avec des oscillations (mouvements très partiels) de quelques centimètres ou avec un travail en isométrie d’une dizaine de secondes avec des charges supra-maximales c’est- à-dire supérieures à votre 1 RM en amplitude complète.
Mode d’emploi
Intérêts, limites, Nutrition et Programmation
Nous vous recommandons la lecture de l’Art du mouvement
d’Aurélien Broussal et de Stéphane Ganneau.
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