La récupération est sans doute le dernier bastion des étirements. Si peu de personne les pratiquent, tout le monde a conscience de leur intérêt après l’entraînement ou la compétition, au moins sur le plan antalgique. Mais dans ce cas également, il nous faut bien choisir la méthode, car les effets de l’étirement de récupération sont bien plus variés que cela.

Cette fois, l’étirement passif est privilégié. Effectué dans une position confortable (généralement au sol), son premier effet est de soulager le muscle, malmené par l’épreuve physique, qui a raccourci et contracturé les fibres musculaires. On cherche ainsi à récupérer la perte d’amplitude induite par l’effort physique, et à accélérer la récupération après l’effort pour ramener l’organisme à un état d’équilibre. Cela permet, dans une certaine mesure, de lutter contre les micro-lésions musculaires que sont les courbatures en produisant un drainage veineux, et en rééquilibrant les tensions entre les groupes musculaires. Enfin, l’effet antalgique (physique) et relaxant (psychique) est essentiel après une activité physique intense.

Mise en œuvre
1

Retour au calme

Refermer la séance ou la compétition par une aérobie légère en récupération active, permettant le retour au calme et la transition entre l’intensité élevée de l’engagement musculaire et le relâchement indispensable pour les étirements.
2

Étirement

Procéder à l’étirement progressif et contrôlé du muscle, sans à coup ni temps de ressort, jusqu’à la longueur tolérée
Maintenir la position 30 secondes maximum en expirant calmement
Ce cycle peu être répété 2 à 3 fois, en variant la position légèrement afin d’appréhender le muscle dans sa globalité (rotation interne et externe)

OBJECTIF DE SOUPLESSE

La souplesse dans le sport Français n’est aujourd’hui plus qu’une nécessité philosophique. Bien souvent, les priorités d’entraînement physique s’articulent autour de la force et de la vitesse, nombre d’entraîneurs estimant qu’être souple n’influence que très peu la performance. Pourtant, il apparaît évident qu’une plus grande amplitude articulaire est synonyme d’aisance motrice, sans parler des multiples effets du développement de la souplesse sur la qualité générique d’adresse. Dans ces conditions, tout sportif qui place la perfection technique au cœur de son processus d’entraînement (et/ou d’apprentissage), ne peut négliger la qualité de souplesse.

Michel Pradet défini la souplesse comme la faculté d’exprimer de façon active ou passive de grandes amplitudes articulaires. En cherchant à développer une telle qualité, on espère par ailleurs une optimisation de l’efficience motrice :

1

Tolérance à l'étirement

Diminution des résistances périphériques permettant de mieux contrôler son mouvement, dont l’origine est principalement une augmentation de la tolérance à l’étirement
2

Excentrique

Conditionne ou entretiens les capacités du muscle à s’exprimer dans une contraction excentrique
3

Proprioception

Amélioration de la sensibilité des capteurs proprioceptifs par la mise en tension des organes tendineux de Golgi dans les tendons, et des fuseaux neuro-musculaires dans les muscles. Les muscles deviennent plus intelligents, et fournissent des informations plus riches au système nerveux (sur la position du corps, son état, etc.)
4

Perception

Meilleure perception des possibilités et limites de son corps
5

Optimisation des contractions

Diminution des contractions parasites (chaîne antagoniste se contractant en même temps que la chaîne agoniste par exemple), et augmentation des contractions pertinentes (réflexes ou volontaires)
6

Coordination

Amélioration de la coordination intra (coordination des fibres musculaires au sein d’un même muscle) et intermusculaires (coordination des muscles entre eux)
Globalement, c’est une meilleure efficacité et rentabilité énergétique motrice qui est escomptée, directement au service de l’adresse. A l’ouverture de cette approche de la souplesse, plus qu’une simple flexibilité corporelle, plus qu’une philosophie, c’est bien d’efficience motrice dont il s’agit.

L’étirement constitue bien sur un outil privilégié dans l’amélioration de la souplesse. Deux méthodes déjà exposées précédemment peuvent être utilisées : les étirements passifs, et la méthode du « contracter-relâcher-étirer ».  Nous ne les détaillerons pas d’avantage, car la manière de procéder ne diffère pas, mis à part que le travail est d’avantage axé sur le gain d’amplitude articulaire, et qu’il fait suite à un indispensable échauffement cardio-repiratoire et musculaire.

La troisième technique utilisable consiste à adopter des postures passives, en allongeant progressivement, lentement et longuement une zone articulaire à amplitude limitée, en recherchant un allongement important afin de solliciter les éléments de maintien passifs de l’articulation, et de réduire au maximum la contractibilité du muscle. Confortablement installé, le sportif doit être totalement détendu afin d’éviter toute contraction réflexe ou réaction de défense du muscle. Au préalable, il peut être nécessaire de pratiquer des massages pour détendre le muscle.

Mise en œuvre
1

Etirement

Une fois confortablement installé, effectuer un premier allongement progressif, sans à coup, très lent en cherchant à gagner peu à peu de l’amplitude pendant 30 secondes, sous l’action de l’apesanteur, de son propre poids de corps, ou d’un partenaire.
2

Renouvellement

Renouveler cela sur une durée plus longue, d’environ 2 minutes, mais pouvant, au besoin, aller jusqu’à 10
Cet exercice peut être répété jusqu’à 3 fois pour un même groupe musculaire en variant la posture pour couvrir l’ensemble du muscle (en rotation interne ou externe)

LES ERREURS A EVITER

1

Muscle endommagé

Effectuer une séance d’étirements intenses sur un muscle endommagé (de la courbature à la déchirure)
2

Travailler à froid

Rechercher une amélioration de la souplesse sur des structures musculo-tendineuses encore froides (en tout début de séance)
3

Non progressivité

Ne pas respecter la progressivité dans l’allongement (étirement brusque)
4

S’étirer par à coup

(ou avec temps de ressort)
Pour aller plus loin
  • « Guide des étirements du sportif » Christophe Geoffroy
  • « Le stretching : des connaissances actuelles à son bon usage » Pierre Portero dans Revue Sport, Santé et Préparation Physique n° 3
  • « Stretching et préparation musculaire à l’effort » Michèle Esnault
  • « Des muscles intelligents » Thierry Macquet, « Effets des Etirements » Rachid Ziane, « Gérer ses réflexes pour mieux s’étirer » Rachid Ziane dans Lettre SSPPn°31
  • Site sciensport.com « Souplesse/Etirement » Pascal Prevost
  • (1) On parle d’étirement passif lorsque l’allongement est subit par le groupe musculaire, sous une action extérieure (la pesanteur par exemple). Inversement, l’étirement actif caractérise une mobilité obtenue par l’action de la musculature propre à une articulation.
  • (2) La proprioception, découverte en 1900 par Sherrington, est la capacité, même sans repère visuel, à situer son corps (ou certaines de ses parties) dans l’espace, qu’il soit ou non en mouvement.

Nous vous recommandons la lecture de l’Art du mouvement

d’Aurélien Broussal et d’Stéphane Ganneau.

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