Le surentraînement est un phénomène complexe menaçant tant le sportif amateur que le compétiteur d’élite. Bien que difficile à détecter, il n’est pas pour autant une fatalité. Evitons donc la surchauffe…
Le surentraînement trouve le plus souvent son origine dans la croyance collective qui place la charge d’entraînement comme le siège de tous les progrès des sportifs, au détriment de la récupération. C’est pourtant bien en récupérant que l’on progresse !
Ce phénomène s’appelle la surcompensation dynamique. Lors de la récupération, les différents systèmes concourant à la performance atteignent des niveaux plus élevés et compensent le stress qui leur a été imposé.
Un repos planifié au calendrier ou dans les séances insuffisant provoque la stagnation de la performance. Si un tel déséquilibre entre entraînement trop intense et un repos incomplet persiste, la performance chute, et donc c’est le surentraînement.
SURENTRAÎNEMENT, OVERTRAINING, SURCHAUFFE… QU’EST-CE QUE C’EST ?
Les gains de performance consécutifs à l’entraînement sont maintenus jusqu’à un seuil critique, au delà duquel l’entraînement devient excessif. En dessous de ce seuil, c’est la zone de sous-entraînement (voire de désentraînement si le sportif y demeure trop longtemps)
A l’inverse au dessus, c’est la terrible zone « rouge » de surentraînement. La capacité de l’entraîneur à cibler précisément cette zone, par l’individualisation de l’entraînement et le calibrage précis des charges, confèrera ainsi efficacité et sécurité à l’entraînement.
Mais le surentraînement peut prendre de nombreux aspects, rendant difficile :
- Son diagnostique précis d’une part
- La détection de son origine d’autre part
Quelles sont les causes ?
- Charge d’entraînement (volume et intensité) excessive
- Récupération insuffisante
- Monotonie de la charge et du type d’entraînement
- Augmentation trop rapide du volume et de l’intensité d’entraînement
- Problèmes médicaux
- Aberrations nutritionnelles
- Fréquence de compétitions haut niveau trop élevée
- Stress environnemental inhabituel (canicule, hiver rude, etc.)
- Stress psychologique inhabituel (personnel, professionnel, etc.)
Comment détecter le surentraînement ?
La première difficulté du diagnostique est en effet de différencier la simple fatigue, qui fait partie intégrante du processus normal d’adaptation à l’entraînement, des fatigues prolongées pouvant être pathologiques, comme le surentraînement.
- < 24heures, si l’effort est habituel ;
- < 48heures, si l’effort est inhabituel (très intense ou très long).
Une fatigue pathologique émerge d’une rupture d’équilibre dans la relation travail-repos ; s’exprimant concrètement par un temps de récupération anormalement long. Cette fatigue peut être passagère, aiguë et parfois recherchée pour la surcompensation (c’est « l’overeaching« ). Si la récupération est incomplète, la capacité de travail diminue à mesure que la fatigue augmente. Si ce signal d’alarme n’est pas respecté, le sportif plonge alors dans un stade persistant de la fatigue, pouvant aller jusqu’à la fatigue chronique (« overtraining »), correspondant à l’état de surentraînement.
Les symptômes du surentraînement
Les symptômes du surentraînement sont très variés. Ils peuvent ainsi être catégorisés de manière plus précise. Ils peuvent par exemple être objectifs (observables) ou subjectifs (décelables notamment par entretien).
De manière globale et incomplète, on en retiendra donc les principales manifestations suivantes, qui peuvent se cumuler :
- Le niveau de performance chute de manière inexpliquée
- Le besoin de sommeil augmente
- Le sommeil et l’humeur sont perturbés
- Le sportif ressent une lourdeur des jambes
- Les infections ou maladies deviennent de plus en plus fréquentes
- Le sportif perd le goût de l’effort, et toute motivation pour l’entraînement comme pour la compétition
- Les capacités attentionnelles sont affaiblies
- L’appétit diminue, le sportif peut même subir des troubles digestifs
- Fonctionnement de l’organisme est perturbé au repos (rythme et débit cardiaque, fréquence respiratoire), mais aussi parfois pendant l’effort et la récupération
- La masse maigre diminue
- Une anémie peut progressivement s’installer
- Les blessures se multiplient
- La sportive peut subir des aménorrhée
Pourquoi la détection est-elle si compliquée ?
Mais la difficulté de la détection demeure et reste entretenue par les influences psychologiques et biologiques. Il n’existe en effet aucun marqueur fiable, car chaque indicateur varie d’un individu à l’autre.
Il n’est donc pas forcément lié uniquement au surentraînement (variations FC, système immunitaire, niveaux de testostérone et de cortisol…).
On peut cependant en noter quelques-uns comme les questionnaires (type SFMS ou POMS) ou les outils biologiques qui doivent avoir un suivi longitudinal (contrôle du poids, qualité du sommeil, composition corporelle, suivi des performances et de la forme)
Nous pouvons aussi mentionner les marqueurs cardiaques (FC repos, intervalle R-R/VFC).
La combinaison des informations, au travers du bilan biologique, de l’entretien, et surtout du suivi de l’athlète semble finalement être la meilleure manière de préciser un diagnostique.
En bref, plus simple reste encore de prévenir l’apparition du syndrome.
Comment prévenir le surentraînement ?
- La rationalisation des méthodes d’entraînement : tant dans la planification méthodique de l’entraînement, que dans l’aménagement précis de la récupération, ou dans le suivi de la performance par des tests. Le suivi psychologique et alimentaire sont également essentiels.
- Par l’individualisation du travail : notamment grâce à la tenue d’un carnet d’entraînement, et à l’adaptation des charges de travail (et de la récupération).
- Par l’utilisation d’un outil fiable de suivi : la mise en place d’outils « d’alerte » peut se révéler précieuse, surtout sur un groupe d’athlètes important. S’il en existe des plus précis (mais plus longs et difficiles à manipuler), en voici un exemple simple, fournit par Pascal Prévost. Cet outil doit plus être présenté comme une évaluation de « l’état de forme » qu’une détection du « surentraînement » pour des problèmes de connotation dans l’esprit du sportif.
Une évaluation simple quotidienne
Avant chaque entraînement, le sportif procède à une évaluation de 1 à 7 des 4 items suivants :
- Niveau de fatigue
- Douleurs musculaires
- Perturbation du sommeil
- Stress
Le total constitue ainsi un indice de fatigue qui, proche de 16, est normal en période de préparation. Un niveau 5 dans un des 4 items pendant plus de 5 jours doit conduire au réajustement des charges de travail.
Enfin, en période de compétition, l’indice doit être légèrement inférieur (10 – 12). Donnée à titre d’exemple, cette évaluation peut notamment être adaptée aux caractéristiques des sportifs et au contexte.
Que faire dans un cas de surentraînement ?
La durée de récupération est notamment proportionnelle à la durée du surentraînement.
La précocité du diagnostique est donc déterminante.
Pour un surentraînement maintenu pendant une courte période (3 semaines), 3 à 5 jours de récupération complète suffiront.
Ils seront néanmoins suivis de quelques semaines d’entraînement allégées (tant en volume et en intensité).
L’idée est alors d’alterner un jour de travail avec un jour de repos. Ce n’est qu’après cette longue période de reprise progressive qu’une augmentation de l’intensité est envisageable.
Cependant dans les cas les plus graves, un repos complet de deux semaines minimums devra être observé. Il sera suivi de plusieurs mois de repos très légèrement actif.
Ce repos pourra autoriser des activités physiques d’intensité modérée. Evidemment nous recommandons des activités différentes de la discipline sportive afin de lutter contre la lassitude morale souvent associée.
- Le déséquilibre charge/récupération en est souvent l’origine
- Une pathologie multi-factorielle et complexe
- Un diagnostic difficile
- L’importance des interrogatoires du sportif
- Le bilan biologique indispensable pour confirmer le syndrome et en préciser les causes
- Un traitement curatif simple : le repos
- Mieux vaut prévenir que guérir !
Pour aller plus loin :
La Preparation Physique Moderne – Broussal-Derval et Bolliet
Les tests de terrain – Broussal-Derval et Bolliet
L’affûtage – Mujika et Bosquet
www.sciensport.com
Revue sspp n°4 « Le surentraînement » Pascal Prévost
« L’examen sanguin pour la détection du surentraînement : état des connaissances » Petibois C, Cazorla G, Déléris G et al.
Webinaire
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