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Quel que soit le rapport que les entraîneurs développent à l’étirement, le constat est sans appel, les étirements au sein des entraînements sont aujourd’hui en voie d’extinction. Pour certains, ils ne servent à rien. Pour d’autre, la controverse qu’ils alimentent les rend dangereux, et leur manque de connaissance en la matière les pousse à la sage décision de ne pas expérimenter quelque chose d’inconnu et de perçu comme risqué. D’autres enfin leur attribuent de nombreuses vertus, à condition de les utiliser à bon escient.

Quels sont les objectifs des étirements ?

Nous nous situons d’emblée dans cette troisième et dernière catégorie.  Ainsi retiendrons-nous trois types d’objectifs pouvant être poursuivis lors de la pratique d’étirements.

Les objectifs de préparation et de prévention, regroupent les protocoles d’échauffement, de maintien du niveau d’éveil et d’activation en cours de séance, et de protection du pratiquant.

Pour chacun d’entre eux nous nous attacherons à proposer une méthode concrète éprouvée, sur un même groupe musculaire (les adducteurs), illustrant ainsi la pluralité des procédures. Car si l’efficacité de l’étirement est réelle, se pose toujours le problème du choix de l’étirement approprié.

Quelle durée, quelle méthode, à quel moment et pour quel objectif ?

Faut-il s'étirer lors de l'échauffement ?

Il est aujourd’hui acquis que l’étirement passif « à froid » doit être contenu, et modéré avant d’entamer un effort.

Certains entraîneurs en vantent encore les vertus contre les tendinites. Notamment grâce à l’étirement prioritaire des jonctions tendineuses sur les muscles lors d’un étirement à froid. Cependant, de nombreuses études mettent en garde le pratiquant sur l’utilisation de telles pratiques, qui « endorment » le muscle

Ce dernier est de fait rendu inapte à se protéger par contraction réflexe lors d’un mouvement trop brusquement effectué à une angulation à risque.

Est-il vraiment risqué de s'étirer lors de l'échauffement ?
En fait c’est un problème d’expertise : plus on est souple et avons l’habitude de nous étirer, et moins ces effets d’endormissement se font ressentir. Prenez comme exemple des sports particulièrement explosifs comme le Taekwondo ou le Karaté qui intègrent de l’étirement intense dans les protocoles d’échauffement… Leur expertise en étirement leur évite les problèmes constatés chez les non-spécialistes.
Mais pas question de ne pas réaliser d’étirement pour autant.
Quelles recommandations pour des étirements lors de l'échauffement

Pour les non spécialistes, nos recommandations sont ainsi de rester modestement sur de l’étirement court et peu intense.

Eventuellement vous pourrez utiliser de la décompression articulaire. Nous vous recommandons d’explorer ce sujet dans l’art du mouvement.

Combinez un étirement et une contraction !
Une autre technique consensuelle d’échauffement consiste, après un échauffement traditionnel de 10 à 15 minutes, à étirer, contracter, puis mobiliser le muscle considéré. Combinez  alors un allongement à une contraction isométrique puis à une mobilisation dynamique. Cela vous permettra de préparer le muscle à l’effort, tant à l’entraînement qu’à la compétition. En outre, vous respecterez les grands principes de l’entraînement.

A l’échauffement

Les avantages de la technique Etirer-contracter-mobiliser

1

Eveil

La sollicitation des différents récepteurs (intramusculaires, tendineux et articulaires), prépare à l’exécution du geste, et éveille le système neuro-musculaire
2

Température corporelle

La combinaison d’un étirement et d’une contraction augmente le recrutement des unités motrices et permet une élévation de la température interne du muscle, d’abord de manière localisée puis globale
3

Circulation sanguine

Cette alternance d’allongement et de raccourcissement musculaire accélère la circulation sanguine
4

Préparation aux tensions

La stimulation de la jonction muscle-tendon anticipée permet de préparer le muscle aux tensions internes qu’il subira lors de l’effort
5

Proprioception

L’écoute particulière portée à son corps à cet instant permet de mettre en connexion la mise en condition psychologique et physique, à l’intersection proprioceptive (2)
Mise en œuvre

1. Etirement progressif et sans à coup. La longueur de l’étirement est modérée, et ne doit pas aller jusqu’à l’allongement maximal du muscle. (Ici les coudes viennent écarter les genoux, tout en gardant les jambes très écartées et le dos droit).

Durée : environ 8 secondes.

2. Contraction isométrique (sans mouvement) intense. (Ici resserrer les genoux alors que l’action des coudes s’y oppose).

Durée : environ 8 secondes.

3. Mobilisation dynamique du groupe musculaire étiré sous forme d’exercice actif. (Ici écarter et ramener les jambes de manière très dynamique).

Durée : environ 8 secondes.

Répéter ce cycle 2 à 3 fois

Stretch To Win est la référence mondiale sur les étirements…

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