Quel que soit le rapport que les entraîneurs développent à l’étirement, le constat est sans appel, les étirements au sein des entraînements sont aujourd’hui en voie d’extinction. Pour certains, ils ne servent à rien. Pour d’autre, la controverse qu’ils alimentent les rend dangereux, et leur manque de connaissance en la matière les pousse à la sage décision de ne pas expérimenter quelque chose d’inconnu et de perçu comme risqué. D’autres enfin leur attribuent de nombreuses vertus, à condition de les utiliser à bon escient.
Quels sont les objectifs des étirements ?
Nous nous situons d’emblée dans cette troisième et dernière catégorie. Ainsi retiendrons-nous trois types d’objectifs pouvant être poursuivis lors de la pratique d’étirements.
Les objectifs de préparation et de prévention, regroupent les protocoles d’échauffement, de maintien du niveau d’éveil et d’activation en cours de séance, et de protection du pratiquant.
Pour chacun d’entre eux nous nous attacherons à proposer une méthode concrète éprouvée, sur un même groupe musculaire (les adducteurs), illustrant ainsi la pluralité des procédures. Car si l’efficacité de l’étirement est réelle, se pose toujours le problème du choix de l’étirement approprié.
Quelle durée, quelle méthode, à quel moment et pour quel objectif ?
Faut-il s'étirer lors de l'échauffement ?
Il est aujourd’hui acquis que l’étirement passif « à froid » doit être contenu, et modéré avant d’entamer un effort.
Certains entraîneurs en vantent encore les vertus contre les tendinites. Notamment grâce à l’étirement prioritaire des jonctions tendineuses sur les muscles lors d’un étirement à froid. Cependant, de nombreuses études mettent en garde le pratiquant sur l’utilisation de telles pratiques, qui « endorment » le muscle
Ce dernier est de fait rendu inapte à se protéger par contraction réflexe lors d’un mouvement trop brusquement effectué à une angulation à risque.
Est-il vraiment risqué de s'étirer lors de l'échauffement ?
Mais pas question de ne pas réaliser d’étirement pour autant.
Quelles recommandations pour des étirements lors de l'échauffement
Pour les non spécialistes, nos recommandations sont ainsi de rester modestement sur de l’étirement court et peu intense.
Eventuellement vous pourrez utiliser de la décompression articulaire. Nous vous recommandons d’explorer ce sujet dans l’art du mouvement.
Combinez un étirement et une contraction !
A l’échauffement
Les avantages de la technique Etirer-contracter-mobiliser
Mise en œuvre
1. Etirement progressif et sans à coup. La longueur de l’étirement est modérée, et ne doit pas aller jusqu’à l’allongement maximal du muscle. (Ici les coudes viennent écarter les genoux, tout en gardant les jambes très écartées et le dos droit).
Durée : environ 8 secondes.
2. Contraction isométrique (sans mouvement) intense. (Ici resserrer les genoux alors que l’action des coudes s’y oppose).
Durée : environ 8 secondes.
3. Mobilisation dynamique du groupe musculaire étiré sous forme d’exercice actif. (Ici écarter et ramener les jambes de manière très dynamique).
Durée : environ 8 secondes.
