LES STRATEGIES D'HYDRATATION

Après les compléments alimentaires, le sucre, le sel, le vin, c’est au tour de l’eau de faire débat, pour l’hydratation du sportif.

Si la période où on cessait de s’hydrater pour se “renforcer” semble bel et bien révolue, la tendance actuelle serait de boire “jusqu’à plus soif”.

Mais quelle stratégie le préparateur physique doit-il adopter pour que l’apport hydrique concoure à l’optimisation de l’effort du sportif ?

L’absence d’hydratation du sportif est une ineptie

On se souvient tous des entraînement “spartiates” où l’eau était interdite dans la salle de musculation ou de cardio-training.

L’objectif était simple: accoutumer le sportif à la souffrance physique occasionnée par la soif. Procédé totalement stupide d’hydratation du sportif que le bon sens aurait pu – et du – anéantir il y a bien longtemps.

Devant le poids des croyances, c’est encore la science qui tordit le cou à ce concept inepte. Mais comme souvent avec les révolutions scientifiques, il s’en faut de très peu pour basculer dans le dogme extrémiste.

L’hydratation du sportif exagérée du sportif pose elle aussi problème

Le bilan hydrique dressé lors d’un effort est sans appel. Il sera en effet impossible de compenser les pertes hydriques du sportif. Tout au plus pourra-t-on les limiter, en buvant le plus régulièrement possible.

Il n’en fallait ainsi pas plus pour que l’extrême inverse s’enclenche: “buvez autant que possible” s’exclamèrent de concert entraîneurs et scientifiques.

Mais le monde découvre au marathon de Boston de 2002 l’hyponatrémie, par le destin tragique de Cynthia Lucero, décédée des suites d’une surconsommation d’eau.

En préparation physique, l’efficacité repose en grande partie sur une hydratation du sportif efficace. La « prepa » doit donc intégrer une stratégie cohérente d’apport d’eau, pour éviter déshydratation et surhydratation.

Hydratation et performance

Comprendre les principes d'hydratation du sportif

La règle des 6 “W”

Aux états-unis, une règle circonscrit notre hygiène de vie en 6 mots commençant par W. Water, Wine, Wind, Walking, Working out, Worrying efficiently (Eau, vin, marche, exercice, activité intellectuelle épanouissante). L’eau y arrive en première place! Elle constitue, avec l’oxygène, l’un des deux éléments vitaux dont l’être humain ne peut pas se passer.

Pourtant le fait que l’eau n’apporte pas de calories, ne la fait que rarement apparaître dans les rations alimentaires préconisées aux sportifs. Petit tour d’horizon de sa nécessité absolue pour le corps humain…

Une mauvaise hydratation du sportif diminue ses performances

Constituant fondamental de notre organisme, elle représente selon l’âge de 60 à 80 % du poids corporel.

Une déshydratation de 2 % entraîne déjà une perturbation des performances. Elle entraîne une diminution de 20% de l’efficacité neuro-musculaire.

Le rôle de l’eau dans l’hydratation du sportif

Elle est incompressible.

Elle détermine la forme du corps.

Elle permet le transport.

Des nutriments, de l'oxygène, du gaz carbonique, des métabolites, des hormones, (elle entre notamment dans la composition du plasma sanguin), et de certains déchets. Une présence trop faible d’eau dans le corps augmenterait le risque de calcul, mettant en péril les reins.

Elle régule le système cardio-vasculaire.

Ce rôle sur le volume plasmatique dans la composition sanguine la rend responsable de la régulation cardio-vasculaire.

C'est un solvant.

Elle permet de nombreuses réactions chimiques dans l’organisme.

Elle concourt à la régulation de la température corporelle.

Sous forme de sueur, sa capacité à capter beaucoup de chaleur sans pour autant trop augmenter sa température lui permet de concourir à la régulation de la température corporelle.

C'est de l'huile de coude !

Elle a également un rôle important sur le plan locomoteur puisqu’elle permet la lubrification des articulations. Pire, en l’absence d’eau, des déchets nocifs s’échappent plus facilement du tube digestif, venant s’accumuler dans les articulations au risque de les traumatiser.

La gestion des fluides à l’exercice

La clé de l’hydratation du sportif

Le principe d’équilibre physiologique de l’organisme voudrait que le contenu en eau d’un individu demeure stable dans le temps. Mais c’est sans compter sur l’exercice physique impactant fortement l’hydratation du sportif...

Les « entrées » d’eau pour l’hydratation du sportif

Les entrées d’eau sont essentiellement issues de trois sources :

Les boissons.

Un individu normal en absorbe 1200 ml par jour. Cet apport, en situation d’effort physique ou de stress thermique doit évidemment être revu à la hausse.

Les aliments.

Dans une alimentation équilibrée, ils fournissent 1 000 ml d'eau par jour.

Le métabolisme.

Il existe effectivement une eau métabolique, produite lors de la dégradation des molécules fournissant l’énergie. Elle fournit environ 1/4 des apports journaliers en eau.

Les « sorties » d’eau lors de l’exercice

Les sorties sont multiples et accentuées à l’exercice. Au repos l’évacuation se fait principalement dans les urines (1500 ml par jour) et les selles (100 ml par jour). Il ne faut pas oublier la sueur (600 ml par jour), et la vapeur d’eau de l’air expiré (350 ml par jour).

Ces pertes de 2500 ml par jour sont ainsi parfaitement équilibrées par les entrées normales.

Le problème est alors qu’à l’exercice, ce rapport est totalement déséquilibré. Ainsi à titre d’exemple, lors d’un exercice prolongé exhaustif, la consommation d’eau passerait à 1350 ml par heure…

C’est alors qu’en buvant, on ne peut guère faire mieux que limiter les pertes. Et que la déshydratation risque d'apparaître.

La soif comme signal d’alarme

Le signal d’alarme, c’est la soif. Si on n’en connaît encore mal les mécanismes, une chose est sure. Une fois que l’on a soif, on est déjà dans un état plus ou moins avancé de déshydratation.

C’est pourquoi il faut anticiper, et que le concept de “boire avant d’avoir soif” s’est largement répandu… Mais il faut néanmoins l’appliquer avec modération.

Certaines conditions d’effort extrêmes dérèglent voire désactivent l’alerte de soif. Le sportif doit alors compenser sans indice les pertes hydriques.

Les limites

de la sur hydratation du sportif

L’hyponatrémie

Comme souvent, la prudence est de mise quant à un conseil extrême: il est bel et bien dangereux de trop boire.
L’hyponatrémie signifie “déficit de sodium”. Elle se caractérise par un apport exagéré d’eau dans l’hydratation du sportif. Associé à une déminéralisation non compensée, il provoque alors une dilution des constituants du sang. Les conséquences neurologiques peuvent entraîner la mort de la personne!

La plupart des efforts étant trop courts pour absorber suffisamment d’eau et provoquer ce type d’accident, il survient surtout sur les efforts prolongés ou cumulés. Il peut encore survenir suite à une surconsommation anticipée d’eau.

Tim Noakes est le premier à avoir pointé du doigt le phénomène, dès 1985. Mais la mise en garde n’a eu que peu d’effet sur des sportifs qui continuent à fuir la soif à chaque stand de ravitaillement ! Et ce parfois même plusieurs fois par kilomètre. A tel point qu’une étude notait en 2005 une forte recrudescence des cas, révélant 13% de cas d’hyponatrémie à l’arrivée du marathon de Boston.

Faut-il boire autant ?

La communauté scientifique en arrive donc à s’interroger sur l’utilité de boire autant. Le professeur Heinz Valtim de constater sur la base de ses travaux pour la très sérieuse Société Américaine de Physiologie qu’”il n’existe aucun argument sérieux démontrant qu’il faut boire huit verres d’eau par jour pour être en bonne santé”.

Il précise d’ailleurs que “les données (…) suggèrent que l’on boit spontanément sans doute suffisamment voire au delà de nos besoins”.

L’humanité ne serait donc pas si déshydratée que l’on essaye de nous faire croire (industrie de l’eau minérale en tête).

Il n’y a pas que les fluides qui comptent dans l’hydratation du sportif

L'importance des minéraux

Mais cette nouvelle approche du rationnement hydrique ne remet pas totalement en cause l’hydratation anticipative.

Le vrai problème c’est qu’il n’y a pas que l’eau qui se perd, puisqu’il faut également lutter contre la fuite des minéraux.

Il s’agit donc d’avoir une stratégie intelligente et efficace pour compenser les pertes liées à la sudation en liquide et en minéraux.

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