Progresser en technique de soulevé de terre

Développer sa technique en soulevé de terre est une base de la préparation physique. Ce mouvement incontournable est en effet essentiel dans bien des plans d’entraînement. De surcroit, vous allez devenir forts. Très forts.

Pour devenir fort, il faut créer des tensions maximales dans les muscles. Pour ça, l’arme absolue, c’est le soulevé de terre.

Pourquoi développer votre technique de soulevé de terre ?

Développer votre soulevé de terre, maintenez vous squats

C’est un classique de la salle de musculation. Pour devenir très fort, le soulevé de terre est un exercice stupéfiant. Mais je vous entend d’ici me crier que cet exercice n’est pas spécifique pour le sportif… Et pourtant si. Car si il ne ressemble qu’à peu de mouvements sportifs! En effet, aucun mouvement polyarticulaire ne sollicite la chaîne postérieure ainsi que les muscles de la saisie comme la technique de soulevé de terre.

Devenir fort grâce à la technique du soulevé de terre

Or, nombre de situations motrices en sport font appel à l’action conjointe explosive des lombaires, fessiers et ischio-jambiers. Les occasions d’être fort en préparation physique grâce à la chaîne postérieure sont ainsi légion. Le soulevé de terre est ainsi spécifique au mouvement humain plus qu’à des disciplines sportives en particulier.

C’est précisément ce qui fait recommander à l’un des pères de l’entraînement fonctionnel, Gray Cook, de « Maintenir les squats et de développer les soulevés de terre ».

Quels sont les muscles sollicités lors de la technique du soulevé de terre ?

La technique du soulevé de terre consiste à effectuer une extension du corps. En l’occurence en soulevant une barre à partir du sol pour l’amener au niveau du bassin. Le corps est ainsi en extension complète et les bras tendus.

Les muscles prioritairement recrutés durant le « deadlift » sont les quadriceps (droit antérieur, vaste externe et interne, crural), les fessiers (petit, moyen, grand fessier, fascia-latta et son tenseur). Notons surtout les muscles ischio-jambiers (le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux) et les muscles de la région lombaire.

La barre étant au bout des bras, les avant-bras, épaules et trapèzes sont également impliqués. Interviennent aussi dans un rôle équilibrateur les mollets (jumeaux, soléaire).

Point critique

Regard fixe 2 mètres devant ses pieds

Dos droit tout l’exercice

Gainage final de tous les instants : abdos et fessiers particulièrement engagés

Consignes pour une bonne technique en soulevé de terre

Le soulevé de terre est un mouvement efficace mais dangereux si la technique fondamentale n'est pas respectée

En position de départ, l’écart intérieur des pieds est égal à la largeur du bassin. Placez les hanches pratiquement sur le même plan que les genoux (plus haut ou plus bas selon les morphotypes). Cela implique donc, pour de nombreux pratiquants, de relever les fesses par rapport à ce qu’ils font naturellement.

Pour une technique de soulevé de terre sécuritaire, n'arrondissez pas le dos

Positionnez votre buste le plus droit possible du début à la fin du mouvement afin de réduire au maximum son bras de levier. Positionnez vos pieds dans l’axe des fémurs. Inclinez votre dos vers l’avant en restant rectiligne et ne l’arrondissez jamais. L’action musculaire synergique des quadriceps, des spinaux, des grands fessiers et des ischio-jambiers est alors déterminante.

Technique d'appuis au sol en soulevé de terre

Les appuis au sol

Les pieds doivent être parfaitement à plat et le poids de corps réparti entre la plante des pieds et les talons. Privilégier un travail pieds nus, plus spécifique, plus complet, et plus efficace dans la transmission des forces.

L’écartement des pieds (style traditionnel)

Cet écartement est environ celui de la largeur des hanches. Pour le style sumo prenez un écartement des pieds équivalent à la largeur des épaules.

Set up de départ

L’écartement des mains sur la barre et la prise de mains

Positionnez vos mains en pronation ou pronosupination, écartement à la largeur des épaules. En préparation physique privilégiez la pronation, exagérez la force de saisie, et cherchez à tordre la barre.

Le placement du dos

Produisez une antéversion contrôlée du bassin, gardez le dos droit et fixé durant tout le mouvement.

Position de départ

Tirez vos épaules vers l’arrière, sortez la poitrine vers l’avant, hanches presque sur le même plan que les genoux, en antéversion contrôlée du bassin.

La position de la tête

Fixez votre regard environ 2 mètres devant vos pieds

Le mouvement du deadlift

La technique du soulevé de terre

Mettez les bras sous tension, puis relevez-vous dos droit. La barre frôle les jambes jusqu’à ce que vous soyez debout et équilibré. Verrouillez fermement le bassin par une contraction forte des fessiers et abdominaux.

La descente

Amorcez ensuite la descente en suivant le chemin inverse sans relâcher le dos.

Les passages critiques

Le premier survient avant les genoux, l’autre juste après. Dans les deux cas, la contrainte est telle que la posture du dos risque de ne pas tenir. Le placement doit donc être plus rigoureux que jamais. N'hésitez pas à lâcher la barre au moindre doute.

La respiration

L’inspiration s’effectue dans la position de départ, durant la mise sous tension musculaire. La montée s’effectue en apnée, pour expirer en position finale.

Nous vous recommandons la lecture de la Préparation physique moderne , par Aurélien BROUSSAL-DERVAL et Olivier BOLLIET.

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