La planification de l’entraînement est un exercice essentiel pour atteindre ses objectifs en prépa physique. Nous vous avons déjà exposé sur ce site les approches par blocs, et alternées de la périodisation. Voici maintenant la version la plus aboutie de l’entraînement non-linaire : la périodisation ondulante.
Maximiser les gains par la planification de l’entraînement
La stimulation des processus nerveux et périphériques métaboliques est la plus fréquente possible.
Planification des gains de force à l'entraînement
Cette périodisation déclenche une maximisation des gains de force chez les athlètes. Surtout si ils possédent déjà un haut niveau de force ! La gestion des pics de forme est ainsi plus simple. Par contre, ce modèle requiert de la part de l’entraîneur énormément d’expérience dans la sélection des charges. Il ne convient ainsi pas pour des niveaux de force faibles ou modérés.
Ce modèle ne convient pas du tout aux débutants en préparation physique.
C’est tout simplement inutile pour un athlète débutant. Parfois les gains sont faibles au début de cette périodisation car un même stimulus ne réapparaît que toutes les deux semaines.
Des gains variés par la planification non-linéaire de l'entraînement
Le livre de Kraemer & Fleck (2007) propose une revue récente des études scientifiques portant sur la comparaison des modèles de périodisation linéaire et non linéaire. Collectivement, ces études montrent que cette dernière produit des améliorations significatives dans la composition corporelle, la force et la puissance à la fois chez des individus sédentaires mais aussi chez des athlètes entraînés !
La planification ondulante flexible de l’entraînement
La dernière évolution du modèle non-linéaire est la périodisation ondulante flexible (Kaemer & Fleck, 2007)
C’est l’idéal car on peut choisir au jour le jour le type de séance à faire en fonction des disponibilités physiques et/ou mentales de l’athlète. On ajuste ainsi en conséquence la planification de l’entraînement du sportif.
Ajuster la planification de l'entraînement
Prenons l’exemple d’une séance de force maximale (des séries de 3 répétitions). Malheureusement, notre athlète n’est pas en état de la réaliser dans de bonnes conditions. Ainsi, pourquoi ne pas intervertir et réaliser à la place la séance d’hypertrophie (des séries de 10 répétitions) prévue normalement à la prochaine séance ?
Cette organisation du travail n’est pas un prétexte à l’improvisation. La souplesse d’adaptation à court terme ne s’inscrit donc pas moins dans un cadre de travail à long terme de l’ensemble des paramètres de force, réajusté par la suite.
Planification de l'entraînement et flexibilité
Cette flexibilité de la planification de l’entraînement ne fait rien de plus que coller au plus près des disponibilités de l’individu.
C’est le principe d’individualisation de l’entraînement.
L’observation de la première série de la séance doit alors nous guider quant à la poursuite de l’entraînement. Par exemple, l’athlète doit réaliser 3 séries de 8 répétitions avec 100 kg au développé couché et qu’à la première série il ne peut faire que 5 répétitions. L’entraîneur doit alors immédiatement changer la séance pour coller au plus près à l’état de forme du jour. C’est bien la réalité quotidienne du sportif qui influence l’ondulation envisagée a priori, mais pas forcément programmée.
Périodisation linéaire VS Non-linéaire
Faut-il vraiment choisir le mode de planification de l'entraînement ?
Dans la périodisation linéaire, le nombre de répétitions baisse et parallèlement, la charge augmente. Cela au fur et à mesure de l’avancée dans le programme. Le principal avantage est donc qu’elle permet à l’athlète d’augmenter régulièrement la charge avec sécurité. Par contre, les processus nerveux d’amélioration de la force sont faiblement sollicités dans les premières semaines. Les processus périphériques métaboliques sont alors faiblement sollicités dans les dernières semaines d’entraînement.
L’autre inconvénient réside dans la difficulté à maintenir un niveau de forme décent sur une longue période de compétition.
Exemple de planification de l'entraînement non linéaire alternée
Dans la périodisation non linéaire alternée, la planification de l’entraînement suit un schéma de ce type :
- Semaine 1 à 3
- 8 répétitions
- Semaines 4 à 6
- 5 répétitions
- Semaines 7 à 9
- 6 répétitions
- Semaines 10 à 12
- 3 répétitions
Exemple de planification de l'entraînement non linéaire ondulante
Dans la périodisation non linéaire ondulante, la planification de l’entraînement suit un schéma de ce type :
Hypertrophie
L'expertise au cœur de la planification non-linéaire de l'entraînement
Il y a une stimulation plus fréquente des processus nerveux et périphériques métaboliques. Celle-ci permet alors une apparition plus fréquente et plus facile des pics de forme.
Par contre, cette périodisation alternée requiert de la part de l’entraîneur de l’expérience dans la sélection des charges.
Volume et intensité dans la planification de l'entraînement non-linéaire
Finalement, dans la périodisation non linéaire ondulante, la progression est alternée entre le volume et l’intensité d’une séance sur l’autre dans la même semaine. La stimulation des processus nerveux et périphériques métaboliques est alors la plus fréquente possible (gains de force chez les athlètes élites). La gestion des pics de forme est ainsi plus simple que dans un modèle linéaire.
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