TEST : EXTRAPOLER SON 1RM

Evaluer la force maximale en début de saison s’avère périlleux. Imprécis, le sportif ne révèle souvent pas son potentiel par limitation technique. Ni son système nerveux ni son système musculaire ne sont prêts à accueillir une telle tension. Le risque au delà de l’imprecision… c’est la blessure.

Evaluer la force maximale par extrapolation

On peut, par des méthodes dérivées, prendre des repères très tôt dans la saison.

On peut évidemment ne rien faire, et démarrer de manière approximative le plan d’entraînement. C’est d’autant plus possible si vous coachez sur la base de répétitions maximales plutôt que de % du 1RM.

Mais, si vous avez besoin de repère pour la prise en main et le suivi du sportif, voici une méthode. Notez que cette technique d’extrapolation est contestable, et très variable selon les profils force-vitesse de chacun.

Cela peut, néanmoins, vous servir pour affiner la programmation de vos charges d'entraînement.

Sports concernés par l’évaluation indirecte de la force

Tous les sports ont-ils nécessité à évaluer la force maximale ?

Tous les sports utilisant la musculation dans le programme de préparation physique sont concernés. Pour un sportif débutant en préparation physique ou en phase de reprise d’entraînement, ce test est tout indiqué car c’est une option peu risquée.

Les objectifs du test

Extrapoler la charge maximale

C'est la charge qu’un sportif peut déplacer 1 fois lors d’un mouvement de musculation

Assurer un suivi

C'est suivre les progrès du sportif dans les divers registres de la force

Estimer les charges à venir

Pouvoir estimer les charges de travail pour débuter le programme de préparation physique

Protocole pour évaluer la force maximale

Matériel et prérequis à l'estimation indirecte du 1RM

Matériel pour évaluer la force

1 barre de musculation
Des poids en quantité suffisante et permettant une augmentation progressive de la charge d’au moins 2,5 kg (poids de 1,25 kg minimum)
Des goupilles de sécurité
1 pareur

Prérequis du sportif

Maîtriser suffisamment la technique du mouvement évalué
Assurer un suivi des progrès du sportif dans les di- vers registres de la force
Pouvoir estimer les charges de travail pour débuter le programme de préparation physique

Les avantages de l'évaluation indirecte du 1RM

• Facile à mettre en œuvre
• Rapide
• Sans risque
• Adapté à tout sportif

Les limites de l'évaluation indirecte du 1RM

• La précision du maximum est relative et dépendante de facteurs techniques rapidement améliorables
• L’extrapolation ne rend pas compte des différents profils musculaires
• Certains sportifs peuvent être plus ou moins à l’aise avec différents niveaux de charge, biaisant parfois le résultat

Le déroulement du test

4 étapes sont à respecter pour extrapoler la force du sportif

2 x 10

Effectuer 2 séries de 10 répétitions à charge légère, soit 30 à 50 % du maximal supposé. 1 minute de repos.

1 x 4 à 6

Effectuer 1 série de 4 à 6 répétitions à charge moyenne, soit 60 à 80 du maximal supposé.
3 minutes de repos.

Max reps

Réaliser un nombre maximum de répétitions avec une charge sous-maximale (comprise entre 3 et 10 répétitions).

Formules de calcul

Utiliser l’une des formules ci-dessous pour trouver le résultat, ou se reporter au tableau de correspondance de berger ci-contre. Pour l’entraînement, il est également possible de se référer à la table de correspondance ci-dessous fournie par l’INSEP.

Il s’agit bien sur du nombre maximum de répétitions pour un mouvement parfait. Si le sportif est obligé de tricher pour terminer son mouvement, la dernière répétition ne compte pas. Si le sportif est en phase de reprise, la charge s’approchera du maximum pour 10 répétitions.

A l’inverse, plus son niveau d’entraînement est avancé, plus la charge peut être lourde et donc proche d’un maximum pour 3 répétitions.

Il suffit généralement d’une série pour déterminer indirectement le maximum pour 10 répétitions à partir d’un maximum compris entre 3 et 10 répétitions.

Les formules pour extrapoler le 1RM

Plusieurs options ont obtenu des validations scientifiques

«n» correspond au nombre de répétitions, et «x» au poids de la charge.
Il est à noter que plus le nombre de répétitions augmente, plus la précision de prédiction du maximum diminue.

Formule de Mayhew

1rm = x/(0,522+0,419e-0,055n)
Par exemple: 10 répétitions à 65kg donneraient le résultat suivant :

1rm = 65/(0,522+0,419 e(-0,055×10)) = 65/0,7637 = 85kg

Formule de Epley

1rm = ((n.0,03)+ 1).x

Formule de O'Conner

1rm = 0,025.(n.x)+x

Un tableau pour extrapoler le 1RM

Une version simplifiée du tableau de Berger

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Evaluer la force maximale par extrapolation

Cela peut, néanmoins, vous servir pour affiner la programmation de vos charges d'entraînement.