Comme en tout, développer le gainage nécessite de s’appuyer sur une méthode. C’est ce qui va vous permettre de structurer votre coaching dans la séance et dans les cycles de planification.
Méthode de gainage : les fondamentaux
Les exercices musculaires de base en gainage
Si le temps ou le volume d’entraînement est un sujet de préoccupation, l’entraîneur peut planifier l’entraînement de manière à ce qu’un seul de ces mouvements soit exécuté au cours de chaque séance.
Débuter en gainage
Charge en gainage débutant
de 5 à 20 répétions
ou 6 à 60 secondes
par série
Récupération en gainage débutant
60 secondes par série
Progresser en gainage
Le sportif s’entraînant depuis plus de trois mois peut commencer à effectuer des mouvements du tronc dans plusieurs plans.
Charge en gainage intermédiaire
de 5 à 20 répétions
ou 10 à 60 secondes
par série
Récupération en gainage intermédiaire
60 à 90 secondes par série
Les quatre types de mouvement de base peuvent être entraînés en effectuant des mouvements dans plusieurs plans ou en réalisant, au cours du même entraînement, des mouvements sur un et plusieurs plans.
La méthode de gainage pour les sportifs avancés
De la puissance du CORE aux mouvements COMPLEXES
Méthode de gainage avancée : le développement de la puissance du CORE
La personne qui s’entraîne depuis au moins quatre mois peut commencer à effectuer des mouvements orientés vers la puissance.
Pour développer la puissance maximale, les lancers avec médecine-ball qui ne rebondissent pas peuvent être effectués dans la limite de cinq séries par exercice. On préconise alors une à cinq répétitions par série. Cette méthode de développement du gainage prévoit ainsi pour les mouvements travaillant la puissance maximale du core, deux à cinq minutes de temps de récupération entre deux séries. Des exercices réactifs sous-maximaux avec médecine-ball, tels que le lancer de médecine-ball sur le mur avec torsion, peuvent être exécutés pendant un plus grand nombre de répétitions (dix à vingt). On programme alors trois séries par exercice, avec soixante à quatre-vingt-dix secondes de temps de récupération entre les séries.
Charge en gainage avancé
Intensité maximale : 5 x 5 répétions
Intensité sous-maximale : 10 à 20 répétitions
Récupération en gainage avancé
Efforts sous-maximaux : 60 à 90 secondes
Efforts maximaux : 2 à 5 minutes
Les mouvements complexe du tronc
La méthode de gainage pour les sportifs les plus avancés
L’athlète qui s’entraîne depuis huit à douze mois peut commencer à inclure des exercices complexes combinant différents types de mouvements du tronc avec des mouvements multiarticulaires.
Charge en gainage intermédiaire
5 x 3 à 5 répétions
Récupération en gainage intermédiaire
2 à 3 minutes
Webinaire
La Mobilité
La mobilité, de son évaluation précise à son optimisation.
89,90€Ajouter au panier
