Cette technique encadre des séries successives de 4 à 6 répétitions. Elles utilisent alors une charge correspondant à 8 RM, et partent d’un temps de récupération incomplet. Ce dernier augmentera ensuite progressivement. Cette technique a notamment fait scientifiquement ses preuves sur de nombreux paramètres entraînables. On peut alors citer le volume (Korak 2017), l’hypertrophie, l’activation neuro-musculaire (Korak 2018), ou encore l’endurance musculaire locale (Prestes 2019).
Le temps de récupération entre chaque série est souvent de 3 minutes. 3 à 4 séries par exercice.
Intérêts et limites de la prise de masse et hypertrophie en rest pause training
Ou comment en optimiser l'utilisation
Il s'agit donc de maximiser le travail en intercalant au sein des séries des récupérations.
Rest Pause : une technique d’hypertrophie musculaire fonctionnelle
La prise de force combinée à la prise de masse
Il s’agit concrètement de réaliser une série à l’échec avec un mouvement simple. Il faut tout d’abord accomplir le plus de répétitions possibles de manière qualitative, puis après un repos donné, ajouter quelques répétitions au cours d’une seconde séquence de répétitions. Il peut même y en avoir 3 et plus. C’est la méthode combinée de force et d’hypertrophie adaptable au plus grand nombre de personnes (elle est en effet applicable à tous les neurotypes).
Bien comprendre la mise en application de la technique Rest Pause Training
Un exemple au développé nuque
Programmer le Rest Pause Training pour optimiser le ratio hypertrophie / force
Ou comment calculer le nombre optimal de répétitions au total
- Niveau d’entraînement
- Moment de la saison
- Planification
- Neuro-type
- Préférences de l’athlète
- Type d’exercice
Je vous propose les options suivantes
- Option 1
Série initiale 2 à 4 RM – récupération 20 secondes – 1,5 x le nombre de reps de la série initiale – récupération 3 min x 2
- Option 2 Série initiale 2 à 5 RM – récupération 15 secondes – 1,5 x le nombre de reps de la série initiale – récupération 3 min x 2
- Option 3 Série initiale 10 RM – récupération 5 secondes – 2,5 x le nombre de reps de la série initiale en 2 à 3 séries – récupération 1 min 30 sec x 3 à 5 séries
- Option 4 Série initiale 6 à 8 RM – récupération 10 secondes – 2 x le nombre de reps de la série initiale en 2 à 3 séries – récupération 2 min x 3 à 4 séries
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