C’est donc dire l’importance de ce mouvement dans le monde de la force athlétique !
C'est quoi le squat ?
Cet exercice consiste en une flexion suivie d’une extension des membres inférieurs avec la barre posée sur l’arrière des épaules.
Pendant l’exercice, votre articulation de la hanche passe par un point plus bas que l’articulation de votre genou. Si vous ne pratiquez que des demi-squats, vous aurez plus de mal à progresser en squat.
Les muscles mis en jeu pour progresser en squat
De tous les exercices de force athlétique, le squat est celui qui sollicite le plus grand nombre de muscles (plus de 250 !). Progresser en squat, c’est aussi connaitre les muscles impliqués et les renforcer.
Il sollicite également les plus imposants ! Prioritairement les quadriceps (droit antérieur, vastes externe et interne, crural), les fessiers (petit, moyen et grand, fascia-lata et son tenseur), ainsi que les muscles spinaux.
Dans un rôle fixateur et stabilisateur les ischio-jambiers (demi-tendineux, demi-membraneux, biceps fémoral) et les mollets (jumeaux, soléaire) interviennent également.
N’oublions pas enfin le rôle du gainage dorso-lombaire et de la sangle abdominale.
Toute la technique pour progresser en squat
Elles sont effectivement garantes du maintien des courbures naturelles (un arrondissement du dos est en effet inacceptable et doit dès lors entraîner la prise de relais par les pareurs).
Ecartement des mains sur la barre pour progresser en squat
Positionnez les légèrement à l’extérieur des épaules. Fixez les sur la barre, en les étendant comme pour accélérer sur une moto. Vos pouces verrouillent la barre, mains, poignets et avant-bras alignés. Pointez les coudes vers le bas.
La position de la barre sur le dos
Posée sur l’arrière des trapèzes, les deux omoplates se joignent en formant un support parfait, sur le deltoïde postérieur.
L’écartement des pieds est variable
Mais toujours identique des deux côtés. La consigne est d’être installé symétriquement et confortablement. Le torque est externe au debut du mouvement puis interne à la remontée.
La sortie de la barre des supports
Avant de charger la barre, celle-ci est dans son support. Elle est légèrement en-dessous de la ligne des épaules lorsque le sportif est debout. Une fois la barre chargée, reculez d’un pas en restant à proximité du support.
La position de la tête
La tête est dans le prolongement de la colonne vertébrale, cherchez un point d’ancrage visuel droit devant.
La flexion des jambes.
Placez les genoux et hanches simultanément sous tension pour abaisser légèrement le centre de gravité. Maintenez le ventre plat sans trop exagérer la cambrure lombaire. Descendez l’articulation de la hanche au niveau souhaité, selon que vous envisagiez des squats complets ou partiels. Placez les genoux dans le même plan que les cuisses et les pieds. Conserver les talons à plat au sol.
L'extension des jambes
Les extensions des genoux, des hanches et du tronc doivent être synchronisées. Tout en évitant de resserrer les genoux. Remontez symétriquement, et sans temps d’arrêt.
