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Les exercices anaérobie provoquent une amélioration des facteurs de performance. Mais que se passe-t-il exactement lorsque l’on fait une séance de vitesse ou de force maximale ?

Anaérobie et amélioration de la performance en force

Les effets sur la force sont évidemment les plus marqués

L’examen de plus de cent études a montré que la force moyenne peut augmenter d’environ 40% chez les « non entraînés ». Bien sûr les effets se réduisent avec l’entraînement : 20% chez les « moyennement entraînés ». Les gains chûtent à un toujours honorable 16% chez les « entraînés ». Enfin, l’encyclopédie de la préparation physique relève des progrès de 10% chez les « avancés » et 2% chez les « élites » (haltérophiles de compétition en fait) sur des périodes allant de quatre semaines à deux ans.

Alors que se passe-t-il ?

On observe un changement positif dans les types de fibre musculaire à l’entraînement. Il reflète un recrutement accru d’unités motrices d’ordre supérieur ! Les fibres de type IIx passent ainsi aux fibres de type IIa et révèlent une plus grande résistance à la fatigue dans le cas d’une force de sortie absolue similaire.

Anaérobie et amélioration de la performance en puissance

Si la puissance est directement concernée, on peut se poser la question de la charge optimale

Le squat jump est bien souvent choisi en exemple dans la littérature pour observer l’amélioration de la performance grâce à un entraînement anaérobie. La charge optimale pour maximiser la puissance absolue dans le squat jump est souvent de 0% de 1 RM (poids de corps). Cependant, il a été signalé que la puissance de sortie maximale est maximisée chez les athlètes entraînés avec des charges plus élevées, correspondant de 30 à 60% du squat 1RM.

Alors quelle charge retenir ?

La revue de littérature produite par le NSCA dans l’encyclopédie de la préparation physique suggère une puissance de pointe dans le squat maximisée à 56% de 1RM et dans la puissance propre à 80% de 1RM.

Pour le haut du corps, la puissance maximale peut être maximisée au développé couché balistique (en lançant la barre) en utilisant des charges correspondant de 46 à 62% max pour 1 répétition.

anaérobie et amélioration de la performance

Endurance musculaire locale

On détecte une endurance musculaire améliorée et des progrès compatibles avec une capacité oxydante et tampon améliorée.

L’entraînement musculaire en endurance stimule les transitions des fibres du type IIx au type IIb. Il y a aussi l’augmentation du nombre de mitochondries et de capillaires, la capacité tampon, la résistance à la fatigue et l’activité enzymatique métabolique.
anaérobie et amélioration de la performance

Les effets sur la composition corporelle

On attribue souvent plus de vertus à l'aérobie qu'à l'anaérobie. Une erreur méthodologique ?

Le travail anaérobie permet une amélioration de la performance, mais aussi de la composition corporelle. Ainsi l’entraînement en résistance peut-il augmenter la masse maigre et réduire la masse grasse jusqu’à 9%. Le HIIT, même en anaérobie, est ainsi un puissant fat burner. La musculation anaérobie à haute intensité permet ainsi l’augmentation de la masse maigre des tissus, du métabolisme quotidien et des dépenses énergétiques pendant l’exercice.

Les effets de l’anaérobie sur la souplesse

La grande oubliée des qualités physiques bénéficie aussi d'un tel entraînement...

L’entraînement anaérobie peut potentiellement avoir un impact positif sur la souplesse. Ainsi une combinaison d’entraînement en musculation et en souplesse semble-t-elle être la méthode la plus efficace pour améliorer la souplesse avec l’augmentation de la masse musculaire (lire notre dossier sur la raideur ici).

Et si, en préparation physique, tout était dans tout ?

L'aérobie pourrait-elle aussi bénéficier de l'anaérobie ?

Chez les personnes non entraînées, un entraînement intensif en résistance peut augmenter le VO2max de 5 à 8%. C’est l’interdépendance positive des facteurs de performance chez les novices. Chez les individus entraînés, l’entraînement avec poids et haltères n’affecte en revanche pas significativement la capacité aérobie. C’est l’indépendance des facteurs entraînables chez le sportif avancé.

Les circuits d’entraînement et les programmes utilisant un volume élevé et de courtes périodes de repos (trente secondes ou moins) ont aussi démontré qu’ils amélioraient le VO2max.

Effets de l’entraînement en anaérobie sur la performance motrice

L'entraînement anaérobie provoque une amélioration de la coordination

Le renforcement musculaire augmente l’économie de course. Mais il influence aussi le saut vertical et la vitesse de sprint. D’autres études ont aussi montré l’effet sur la vitesse de service du tennis. Même la vitesse de swing et de lancer et les performances de frappes au pied sont impactées positivement.

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Quels effets de l’anaérobie à l’entraînement ? Depuis l’évaluation jusqu’à la planification, comment faire progresser les sportifs ?

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