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La récupération par le froid est un levier puissant à court, moyen et long terme. Ce procédé passif très à la mode prend à contre-pied le réchauffement climatique. Mais aussi boosté par de nouvelles technologies, il nous aide à entraîner notre système immunitaire. Vous l’aurez déjà compris, la récupération par le froid est un allié de taille pour le sportif !

L’utilisation des techniques de refroidissement comprend généralement des protocoles pour réduire la température de la peau et du muscle. Mais aussi, la température corporelle centrale et les fonctions physiologiques associées. Les techniques de refroidissement peuvent être classées selon des interventions sur le corps entier : immersion en eau froide, douches, chambres froides. Cela varie également selon la partie du corps : vestes glacées, serviettes froides, poches glacées. Si l’application du froid peut être locale ou globale, les techniques sont légion, et les protocoles tout aussi variés. Pour autant, toutes les techniques n’ont pas le même effet. Tous les protocoles ne sont pas efficaces. Les objectifs de chaque divergent.

Les avantages de l’application du froid

Au moment de l’application, le froid diminue à court terme l’activité métabolique. Il favorise notamment une vasoconstriction des capillaires. Par la suite, c’est plutôt une vaso-dilatation qui se produit par effet rebond. De plus, on note aussi une diminution de l’inflammation. Notez que cet effet anti-inflammatoire et antalgique est caractérisé par une baisse de formation d’œdème, et une baisse de la conduction nerveuse. Enfin, on constate une augmentation de la raideur lors de l’application locale de froid, ou une baisse de l’élasticité musculaire. Les effets psychologiques et relaxants restent très marqués, même en application locale.

Les techniques d’application du froid

La technique la plus connue, c’est l’application directe! On utilise alors la glace, souvent avec une vessie, un linge ou une serviette mouillée. C’est notamment le cas dans les stratégies de régulation de la température centrale. Par exemple, on enroule des glaçons dans une serviette que l’on place autour du cou en minerve. Cette technique s’est modernisée, grâce aux poches de gel cryogène.

Très utilisés dans l’action, les sprays sont particulièrement présents au bord des terrains. Cette technique d’air froid réfrigéré pulsé fonctionne par microcristaux de CO2.

Les vestes de froid se sont aussi multipliées. Sur le terrain sportif, on trouve :

  • La veste mouillée placée au réfrigérateur ;
  • Celle contenant des packs de glace placés directement au réfrigérateur ;
  • Puis, la veste accueillant des packs de gel cryogènes préalablement placés au congélateur.

La veste de froid : l’outil le plus efficace ?

Cette technique est particulièrement utilisée dans le cadre d’efforts sous très forte contrainte thermique. Des efforts marqués par une augmentation significative et durable de la température centrale. Le port d’une veste réfrigérante fait alors figure de référence et serait la stratégie de refroidissement la plus adaptée au milieu sportif. Portée au cours des périodes de récupération, la veste réfrigérante permettrait ainsi d’accélérer la récupération afin d’aborder l’exercice suivant dans les meilleures conditions. Dans une étude méta‐analyse récente (à retrouver ici), Wegmann annonçait un effet général bénéfique des vestes réfrigérantes sur la performance physique en moyenne de près de 5%. Néanmoins, ces vestes présentent une limite sur le terrain : leur autonomie ! Il vous faut en effet, des congélateurs à proximité si vous voulez profiter de ses 30 à 45 min d’efficacité.

MAIS CETTE TECHNIQUE POURRAIT ÊTRE ÉVINCÉE PAR DES PACKS DE FROID SUR BATTERIE !

La révolution du froid est en marche : les dispositifs Snø

L’utilisation d’une batterie fait voler en éclat les limites des techniques traditionnelles qui reposent généralement sur la proximité d’un congélateur. L’autonomie de la batterie Snø est annoncée à 2 heures. Les vestes du dispositif Snø utilisent l’effet Peltier. Cela revient à utiliser l’air chaud ambiant pour refroidir une plaque de céramique qui ramène la température à 0° à la surface de la peau. Concrètement, ce sont des pains de glace sur batterie, qui peuvent être utilisés isolément, ou placés dans une veste (retrouvez mon article sur le sujet). Récemment, les premières études menées par Hausswirth et Nessi (2020) donnent un net avantage à la technologie sur batterie comparée aux vestes de froid classiques. Par ailleurs, les techniques de batterie permettent de couvrir plus de surface en déplaçant le dispositif. De plus, elles permettent d’agir sur le tronc et de couvrir une masse corporelle importante. Pour résumer, Snø c’est :

  • Une autonomie de 2H
  • Un froid constant
  • Des blocs à usage ciblé et à intensité réglable

récupération par le froid

D’AUTRES EXPÉRIMENTATIONS EN COURS AUTOUR DE MINERVES

Les recherches sur l’application du froid sont même allées plus loin. En effet, les minerves ont été envisagées comme de bons outils pour optimiser la récupération globale. On le voit en tennis, où les joueurs sont largement ET durablement exposés à la chaleur durant certains tournois, notamment l’Open d’Australie. Alors : bonne ou mauvaise idée ? Manifestement bonne idée, puisque des effets encourageants apparaissent. On note que :

  • Les minerves permettent d’augmenter le temps jusqu’à épuisement de 13,5%.
  • L’étude suggère aussi une meilleure tolérance à la contrainte thermique lorsque le cou est refroidi. En effet, la nuque serait une zone optimale à refroidir en raison de sa proximité avec les centres de thermorégulation. Ces derniers sont localisés à la base du cerveau et reçoivent les signaux provenant de nombreux thermorécepteurs profonds et périphériques.

La récupération par le froid suit des règles

Une fois que l’on a choisi la bonne technologie de veste de refroidissement, il nous faut en effet un mode d’emploi digne de ce nom. Des méthodes de pré-cooling et de post-cooling existent, mais on y reviendra plus tard. L’immense majorité des études note une amélioration des performances en endurance, après le port d’une veste réfrigérante avant et/ou pendant la période d’échauffement précédent l’exercice. Néanmoins, les résultats sont moins nets lorsque ce type de veste est porté dans des conditions précises.

Tour d’horizon des recommandations que l’on peut proposer

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Le processus sera inefficace si la veste est portée trop longtemps avant l’échauffement ou l’effort. En réalité, il vaut mieux vaut s’échauffer avec la veste. De plus, lorsque le port d’une veste de froid est trop éloigné de l’exercice, les bénéfices liés au refroidissement de l’organisme semblent s’annuler.
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Évitez le port de la veste durant de courtes périodes ! Duffield et al. (2003) n’observent aucun bénéfice lié au port d’une veste réfrigérante au cours des courtes périodes de récupération (4 x 5‐min et 10‐min). On pense aux sprints intermittents en cyclisme par exemple. Ainsi, un minimum de temps est nécessaire pour diminuer la contrainte thermique imposée à l’organisme.
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D’autre part, le port de la veste ne semble pas très compatible avec des efforts courts et intenses. En effet, les auteurs n’enregistrent pas d’effets positifs marqués sur les performances maximales en sprint, explosifs et de puissance.
Concernant les efforts intermittents, les études sont peu nombreuses et les résultats peu homogènes.
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Enfin, les vestes doivent être portées pendant une durée suffisamment longue pour réduire la contrainte thermique (entre 20 et 60 min). Si l’échauffement est court, il est possible de les porter en amont. Par ailleurs, il est possible de conserver bien après l’échauffement la veste pour se rapprocher le plus possible du début de l’épreuve !

MAIS AU FAIT : POURQUOI REFROIDIR LA TEMPÉRATURE CORPORELLE ?

Du froid avant l’effort pour une meilleure performance

Reposons le contexte. Au cours de l’exercice, le fonctionnement des différents systèmes physiologiques implique une augmentation importante de la température corporelle interne. Cette augmentation peut conduire à une réduction de la performance ! Paradoxal vu ce qu’on nous dit sur l’échauffement, non ? Ce phénomène se construit autour de deux phases :

  • D’une part, cette hausse de la température corporelle accroît significativement le risque de stress thermique. C’est notamment le cas dans des conditions chaudes et humides.
  • D’autre part, pour accentuer la sudation, le système augmente le flux sanguin cutané. Cela entraine aussi une augmentation de l’activité cardiovasculaire et donc de la fréquence cardiaque. C’est aussi le cas d’un point de vue métabolique avec une hausse de la consommation énergétique.

C’EST DANS CE CONTEXTE QU’INTERVIENT LE FROID

En effet, pour soutenir le fonctionnement homéostatique normal, on recommande l’intervention d’éléments externes comme le froid. Ces outils sont, pour beaucoup, validés scientifiquement quant-à-leur effet positif sur la performance et la récupération. Après la performance, on parle de plus en plus de post-cooling. Mais vous l’aurez compris par vous-même : la récupération se joue en amont, par anticipation de la montée du stress thermique. C’est ce que l’on appelle le pré-cooling !

Le pré-cooling pour une meilleure récupération par le froid

Le refroidissement pré-exercice, dit « pré-cooling » est une technique d’anticipation. En réduisant en avance l’atteinte de températures critiques, on cherche à maintenir les marqueurs de performances dans des zones optimales plus longtemps. Finalement, ça revient à retarder le moment où la récupération devient nécessaire. Mais aussi, c’est faire en sorte que cette récupération soit plus efficace. Cette méthode est logiquement préconisée dans des conditions environnementales chaudes. Pour rappel, la chaleur provoque un certain nombre d’adaptations néfastes à la performance à court terme. Citons ici les principales :

Augmentation importante des pertes hydriques / de la fréquence cardiaque / de la consommation d’oxygène

Forte vasodilatation cutanée

Une diminution du débit sanguin des muscles actifs et du volume d’éjection systolique (VES)

Le post-cooling : un procédé de récupération par le froid déjà populaire

Le post-cooling ou refroidissement post‐exercice est préconisé. Et ce, que le stress thermique soit important ou pas. Les vertus ergogènes du post-cooling sont de plus en plus relevées dans la littérature scientifique. C’est notamment le cas en situations de chaleurs intenses.

UNE RÉCUPÉRATION PLUS RAPIDE !

En fait, dès que les températures augmentent et que l’on considère de l’endurance fondamentale, le post-cooling raccourcit la récupération. Par ailleurs, il optimise la réponse physiologique. Les données et préconisations sont souvent mélangées avec les bains froids. Pourtant les protocoles et les effets précis sont très différents !

QUE NOUS DIT LA SCIENCE À CE PROPOS ?

Néanmoins, très peu d’études ont étudié les réponses physiologiques induites par le port d’une veste réfrigérante en post‐cooling. En regardant quelques travaux sur la question, c’est globalement un peu décevant. L’effet sur la température corporelle et la fréquence cardiaque ne semble pas si évident. Pour autant, des études récentes rapportent des bénéfices de cette stratégie au niveau physiologique et sur la performance. Sur le plan psychologique maintenant, les données de la littérature indiquent que le cooling post‐exercice est bénéfique à la perception d’un état de récupération optimale. De plus, cette stratégie conduit le sportif à une réduction de la perception de l’effort et du niveau de douleur musculaire.

L’immersion dans le froid : une stratégie de récupération

Des effets à court et à long terme

Vous vous en doutez. L’utilisation la plus répandue du froid, c’est l’immersion. Les techniques de bains froids sont variées. Depuis l’extrême des protocoles avoisinant les 0° jusqu’aux alentours de 14, on voit un peu de tout. Pour parler de bain froid, le corps doit être dans une eau portée à moins de 15° et bien en dessous. On parle alors de « cryothérapie » ou de « cryorécupération par immersion » (retrouvez mon podcast sur ce sujet). C’est en sport, la stratégie la plus utilisée pour le traitement aigu des dommages aux tissus mous. Mais aussi, pour ses vertus de réduction de la réponse inflammatoire. On note également sa capacité à soulager spasmes et douleurs.

DES EFFETS SUR LA RÉCUPÉRATION À COURT TERME

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Le premier effet, c’est la modification de la pression hydrostatique. C’est notamment à cela que l’on attribue la réduction de la taille de l’œdème produit par l’exercice. Il semblerait aussi que l’influx nerveux soit, limité par la compression des muscles et des nerfs.
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Conséquence assez logique : l’immersion en eau froide provoque une diminution de la température corporelle. Cela impacte la transmission nerveuse et l’inflammation. La diminution du message nerveux pourrait alors expliquer la modification dans la perception de la fatigue. Puis, la vasoconstriction au niveau local contiendrait l’inflammation. Dès lors, douleurs et gênes diminuent lors du mouvement.
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Le dernier mécanisme impacte la récupération par la combinaison de vasoconstriction. Le froid diminue la fréquence cardiaque et augmente les résistances périphériques. En effet, l’organisme cherche à lutter contre la baisse de température corporelle. Celui-ci privilégie l’irrigation du territoire central plutôt que celle de ses extrémités.

MAIS L’IMMERSION A DES VERTUS SUR LE LONG TERME !

Il est nécessaire de distinguer les effets à court terme des effets à long terme des bains froids. En effet, la récupération par le froid est trop souvent envisagée comme un acte à court terme. Pour autant, des experts du froid comme Hof (on en parle ici !) ou Hamilton, recommandent des voies plus extrêmes. L’idée est de transcender notre potentiel. En l’occurrence, le froid induit de nombreux avantages pour la santé.
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Amélioration de l’hyperthermie. Dès lors, le stress cardio-vasculaire et la charge du système nerveux central sont réduits. C’est également un outil de boost du système immunitaire.
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Le froid améliore le métabolisme et augmente le nombre de mitochondries. Il ferait même… perdre du poids ! C’est ce que j’appelle l’effet « metabo boost».
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L’activation ciblée du système parasympathique ! La stimulation parasympathique induit sur le plus long terme une récupération physiologique optimisée.
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Un ralentissement du processus de vieillissement cellulaire et de la neurodégénération.
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La noradrénaline produite grâce à l’exposition au froid est anti-inflammatoire, et permet de réduire la douleur.
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Enfin, l’effet psychologique est important. Le froid crée un état d’esprit de résistance et contrôle. La production hormonale améliore notamment l’humeur et l’impression de bonheur. L’adrénaline, la sérotonine, la dopamine et les endorphines en sont les principaux acteurs.

Récupération par le froid : conclusions

Il est grand temps de tirer des conclusions. Si vous avez bien suivi ce qui s’est dit, vous devriez vous dire : la récupération par le froid c’est de la bombe ! En application locale, on a vu qu’il existe pléthore de méthodes et de pratiques pour des objectifs variés. Dans une certaine mesure, les vestes de froid nous prouvent que le froid ce n’est pas qu’un moyen de soigner les bobos. En effet, on peut booster (naturellement) ses performances grâce à l’innovation. Notamment, on pense aux dispositifs SNØ qui se montrent très prometteurs. À court terme, les performances sont améliorées. À moyen terme, c’est la récupération qui s’avère meilleure.

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