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Les douleurs au cou sont un fléau chez le sportif. Le judoka notamment, le sait bien. Qui n’a jamais ressenti de douleurs au cou après une lourde chute ? La nuque peut se raidir et devenir douloureuse. Pire, parfois le cou devient totalement bloqué. En bref, du torticolis à la névralgie, les syndromes cervicaux sont légion. Globalement, sachez que les cervicales se situent en bout de chaîne. En d’autres termes, elles génèrent le désordre moteur ou postural. À l’inverse, elles peuvent en subir les conséquences. Enfin, les muscles du cou sont idéalement placés pour subir vos émotions. En effet, on les trouve juste entre le cerveau et le système respiratoire. Ainsi, le stress d’un combat peu fortement les affecter, par exemple.

MASSER POUR PRÉVENIR LES DOULEURS AU COU

Pour prévenir les douleurs au cou du sportif, on peut proposer des massages à la balle. Allongez-vous sur le sol, bras sur le côté pour vous équilibrer. Relâchez vos épaules en les laissant descendre le plus possible vers le sol. Glissez une double balle sous votre cou. Puis, élevez vos hanches afin d’obtenir une pression suffisante sur la balle. Roulez alors d’avant en arrière, et éventuellement légèrement de gauche à droite.

douleurs au cou

Effectuez 1 à 3 passages de 10 à 20 roulements

LIMITER LES DOULEURS AU COU PAR L’ÉTIREMENT

En effet, l’étirement peut être très utile pour le sportif. On va étirer à la fois les rotateurs, les extenseurs, ainsi que les fléchisseurs.

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ÉTIRER LES ROTATEURS

Placez-vous debout ou à genoux.  Cherchez à placer votre dos le plus droit possible avant de démarrer l’exercice. Lentement, tournez la tête le plus à droite possible. Puis, le plus à gauche possible.  Effectuez 1 à 3 passages de 30 secondes.
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ÉTIRER LES EXTENSEURS

Placez-vous debout ou à genoux.  Cherchez à placer votre dos le plus droit possible avant de démarrer l’exercice. Lentement, laissez tomber la tête vers le bas. Il est important de ne pas modifier la posture du dos pour limiter les douleurs du cou. Si votre souplesse le permet, attrapez le haut de votre crâne. Ce procédé permet d’appliquer une pression complémentaire. La plupart du temps, ajouter le poids de la main suffit largement. Ne cherchez donc pas à tirer plus que de raison. Effectuez 1 à 3 passages de 30 secondes.

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ÉTIRER LES FLÉCHISSEURS

La position de départ est la même que les exercices précédents. Cette fois-ci, basculez la tête vers l’arrière pour regarder le ciel. Il est possible de vous pencher légèrement vers l’arrière par une ouverture de hanche. Ainsi, on chercher à augmenter l’effet local de l’étirement, mais pas d’hyper étendre le dos. En effet, cela aurait pour effet d’aider le rachis cervical avec l’ensemble du dos. Effectuez 1 à 3 passages de 30 secondes.

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ET SI VOUS VOUS FORMIEZ AUX ÉTIREMENTS ?

L’AUTOMASSAGE : SOUFFRIR POUR MIEUX GUÉRIR

L’automassage peut s’avérer utile pour limiter les douleurs au cou. Allongé sur le sol, utilisez un manche à balai à embout arrondi coincé entre le mur et votre trapèze. N’hésitez pas à varier le point de contact, afin de déceler différentes zones douloureuses ou de raideur. Oui, cet exercice sera désagréable. Pour autant, veillez à conserver l’épaule relâchée, en position neutre. Conservez le point de pression environ 30 secondes. Ensuite, élever lentement le bras tendu 1 à 3 fois en marquant autant de pauses que nécessaire. Le tout, en visant les angles les plus sensibles.

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Effectuez 1 à 3 passages par épaule

LA PROPRIOCEPTION POUR LIMITER LES DOULEURS AU COU

Eh oui, la proprioception a parfaitement son rôle à jouer. Dans ce cas, on peut se servir notamment d’un ballon suisse ou « swiss ball ». Coincez le ballon entre votre tête et un mur.  Tenez le ballon avec les mains au début. Puis, tentez de poursuivre sans les mains à mesure que vous progressez. Toutefois, veillez à ne pas arrondir le dos durant l’exercice !

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En fermant les yeux, roulez 6 fois de haut en bas, 6 fois de gauche à droite et éventuellement 6 fois en circumduction.

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